voltar para a academia depois de um longo verão, férias, férias, ou pausa do trabalho completamente a escola pode ser uma tarefa assustadora. Então, o que o cara médio faz? Pule em uma esteira, fique entediado após 5 minutos, sem fôlego após 10 e pare após 15. Nenhum progresso – apenas articulações doloridas, frustração e um ódio contínuo por qualquer coisa relacionada ao cardio.
mas estamos aqui para lhe dizer: não precisa ser assim.
fazer cardio tem benefícios claros e presenciais para a vida cotidiana. Infelizmente, porém, muitas pessoas não sabem o que constitui cardio eficaz para ganhos musculares e melhor aptidão. Uma hora na elíptica, uma caminhada em uma esteira super inclinada ou uma corrida de 10 milhas em sua vizinhança não o levará lá.
em vez disso, uma rotina cardio bem-sucedida envolve alguns elementos-chave. Fique com essas noções básicas e dicas para trazer sua aptidão para novos patamares.
- Planeje seu treino com antecedência
- seja estratégico com o tempo
- concentre-se na tarefa em questão
- conclua um aquecimento completo
- evite cardio em estado estacionário
- trabalhe em sprints
- misture exercícios de peso corporal
- lute contra o desejo de parar
- realmente esfriar
- acompanhe suas rotinas e PRs
- torne-se consistente
Planeje seu treino com antecedência
saiba exatamente o que você é antes de pisar na esteira, pista ou rua.
seja estratégico com o tempo
se você sempre acabar pulando para fora em seu cardio, em seguida, fazê-lo quando você primeiro chegar ao ginásio, ou fazê-lo em “dias de folga.”Não é necessariamente quando você faz isso-apenas não pule.
concentre-se na tarefa em questão
se você tem uma revista ou livro que pensou em recuperar o atraso enquanto trabalhava, pare. Ninguém nunca ficou em forma enquanto lia e fazia cardio. Você só pode se concentrar em uma coisa de cada vez, então faça o seu treino.
conclua um aquecimento completo
fazer um aquecimento dinâmico aumentará a mobilidade, diminuirá sua chance de lesão e preparará os sistemas do seu corpo para a tarefa em questão. Pule e você vai se machucar.
evite cardio em estado estacionário
a menos que você esteja treinando para uma corrida de longa distância, evite ficar no mesmo ritmo por um longo período de tempo. Graus variados de intensidade-muitas vezes chamados de HIIT, para treinamento intervalado de alta intensidade-aumentarão seu metabolismo melhor do que o trabalho constante.
trabalhe em sprints
incorpore sprints em sua corrida normal ou como sua própria sessão de treino. Sprints aceleram o metabolismo e podem ajudar a construir músculos nas pernas.
misture exercícios de peso corporal
tente misturar exercícios de peso corporal entre suas corridas. Isso irá quebrar uma “sessão chata” e adicionar um componente de construção de força ao seu treino.
lute contra o desejo de parar
Ignore essa voz em sua cabeça que lhe diz para desacelerar, fazer uma pausa ou simplesmente parar. Fitness é uma disciplina. Aprenda a abraçar o trabalho.
realmente esfriar
Traga sua freqüência cardíaca de volta para baixo. Isso melhorará seu processo de recuperação e retardará progressivamente o corpo após uma sessão intensa.
acompanhe suas rotinas e PRs
você mantém um registro de treino de quanto peso você levanta, certo? Acompanhe o quão longe você foi e o ritmo que você costumava chegar lá. Os números não mentem. Documentar seu progresso o manterá em sintonia com o que funciona e o que não funciona.
torne-se consistente
uma ótima sessão de cardio nunca conseguiu ninguém em lugar nenhum. Um mês de grandes sessões de cardio tem. Entre em uma rotina e fique com ela. Desenvolva um processo de aquecimento para esfriar.
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