at komme tilbage i gymnastiksalen efter en lang sommer, ferie, ferie eller pause fra at træne helt kan være en skræmmende opgave. Så hvad gør den gennemsnitlige fyr? Hop på et løbebånd, keder dig efter 5 minutter, vikles efter 10, og afslut efter 15. Ingen fremskridt – bare ømme led, frustration, og en løbende had for noget relateret til cardio.
men vi er her for at fortælle dig: det behøver ikke at være sådan.
at gøre cardio har klare, in-your-face fordele for hverdagen. Desværre ved mange mennesker ikke, hvad der udgør effektiv cardio for muskelgevinster og forbedret fitness. En time på elliptiske, en tur på en super-skrå løbebånd, eller en 10-mile jog i dit nabolag vil ikke få dig der.
i stedet involverer en vellykket cardio-rutine nogle nøgleelementer. Hold dig til disse grundlæggende og tip for at bringe din kondition til nye højder.
Planlæg din træning på forhånd
ved præcis, hvad du er, før du træder fod på løbebåndet, sporet eller gaden.
Vær strategisk med timing
hvis du altid ender med at springe ud på din cardio, så gør det, når du først kommer til gymnastiksalen, eller gør det på “off dage.”Det er ikke nødvendigvis, når du gør det—bare spring ikke over det.
fokuser på den aktuelle opgave
hvis du har et magasin eller en bog, du tænkte på at indhente, mens du arbejdede, skal du stoppe. Ingen er nogensinde kommet i form, mens de læser og laver cardio. Du kan kun fokusere på en ting ad gangen, så gør det til din træning.
Gennemfør en grundig opvarmning
at udføre en dynamisk opvarmning øger mobiliteten, mindsker risikoen for skader og forbereder kroppens systemer til den aktuelle opgave. Spring over det, og du er nødt til at komme til skade.
undgå steady-state cardio
medmindre du træner til et langdistanceløb, skal du undgå at forblive i samme tempo i længere tid. Varierende grader af intensitet – ofte kaldet HIIT, til højintensitetsinterval træning-vil øge dit stofskifte bedre end stabilt arbejde vil.
arbejde i sprints
Indarbejd sprints enten i dit normale løb eller som deres egen træningssession. Sprints rev stofskiftet og kan hjælpe vil opbygge muskler i dine ben.
bland i kropsvægt øvelser
prøv at blande i kropsvægt øvelser mellem dine kørsler. Dette vil bryde op en” kedelig session ” og tilføje en styrkeopbyggende komponent til din træning.
Bekæmp trangen til at stoppe
Ignorer den stemme i dit hoved, der fortæller dig at bremse, tage en pause eller bare afslutte. Fitness er en disciplin. Lær at omfavne arbejdet.
faktisk køle ned
Bring din puls ned igen. Dette vil forbedre din opsving proces og gradvist bremse kroppen ned efter en intens session.
Hold styr på dine rutiner og PRs
du holder en træningslog over, hvor meget vægt du løfter, ikke? Hold styr på, hvor langt du gik, og det tempo, du plejede at komme dertil. Tal lyver ikke. Dokumentation af dine fremskridt vil holde dig i overensstemmelse med hvad der virker og hvad der ikke gør.
Bliv konsekvent
en stor cardio session har aldrig fået nogen overalt. En måned med store cardio sessioner har. Gå ind i en rutine og hold dig til den. Udvikle en proces fra opvarmning til afkøling.
abonner på YouTube for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere!
