att komma tillbaka till gymmet efter en lång sommar, semester, semester eller paus från att träna helt och hållet kan vara en skrämmande uppgift. Så vad gör den genomsnittliga killen? Hoppa på ett löpband, bli uttråkad efter 5 minuter, lindad efter 10 och sluta efter 15. Inga framsteg – bara ömma leder, frustration och ett pågående hat för allt som är relaterat till cardio.
men vi är här för att berätta: det behöver inte vara så här.
att göra cardio har tydliga fördelar i ditt ansikte för vardagen. Tyvärr vet många inte vad som utgör effektiv kardio för muskelvinster och förbättrad kondition. En timme på elliptiken, en promenad på en superlutad löpband eller en 10 mil jog i ditt grannskap kommer inte att få dig dit.
istället innebär en framgångsrik hjärtrutin några viktiga element. Håll dig till dessa grunder och tips för att få din träning till nya höjder.
planera din träning i förväg
vet exakt vad du är innan du går fot på löpbandet, spåret eller gatan.
var strategisk med timing
om du alltid hamnar på din kardio, gör det när du först kommer till gymmet eller gör det på ”off days.”Det är inte nödvändigtvis när du gör det—bara hoppa inte över det.
fokusera på uppgiften
om du har en tidning eller bok som du tänkte på att komma ikapp medan du tränade, sluta. Ingen har någonsin fått passform när du läser och gör cardio. Du kan bara fokusera på en sak i taget, så gör det till ditt träningspass.
slutför en grundlig uppvärmning
att göra en dynamisk uppvärmning ökar rörligheten, minskar risken för skador och förbereder kroppens system för uppgiften. Hoppa över det och du kommer säkert att bli skadad.
Undvik steady-state cardio
om du inte tränar för ett långdistanslopp, undvik att stanna i samma takt under en längre tid. Varierande grad av intensitet-ofta kallad HIIT, för högintensiv intervallträning-kommer att öka din ämnesomsättning bättre än stadigt arbete.
arbeta i sprints
inkorporera sprints antingen i din normala körning eller som egen träningspass. Sprints rev ämnesomsättningen och kan hjälpa kommer att bygga muskler i benen.
blanda i kroppsvikt övningar
prova att blanda i kroppsvikt övningar mellan dina körningar. Detta kommer att bryta upp en ”tråkig session” och lägga till en styrkebyggande komponent i ditt träningspass.
bekämpa lusten att sluta
ignorera den rösten i ditt huvud som säger att du ska sakta ner, ta en paus eller bara sluta sluta. Fitness är en disciplin. Lär dig att omfamna arbetet.
faktiskt svalna
ta tillbaka din hjärtfrekvens. Detta kommer att förbättra din återhämtningsprocess och gradvis sakta ner kroppen efter en intensiv session.
Håll koll på dina rutiner och PRs
du håller en träningslogg över hur mycket vikt du lyfter, eller hur? Håll koll på hur långt du gick och tempot du brukade komma dit. Siffror ljuger inte. Dokumentera dina framsteg kommer att hålla dig i samklang med vad som fungerar och vad som inte.
bli konsekvent
en stor cardio session har aldrig fått någon någonstans. En månad av stora cardio sessioner har. Gå in i en rutin och håll fast vid den. Utveckla en process från uppvärmning för att svalna.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!
