av Chris Carmichael
VD/huvudtränare för CTS
ganska mycket varje cyklist jag pratar med vill åka uppför snabbare. Och medan idrottare och tränare spenderar mycket tid på att öka effekten och minska kroppsvikten, ger dessa två saker dig bara kapaciteten – potentialen – att gå snabbare uppför. Faktiskt rida snabbare på en stigning kommer ner till att tillämpa din kondition till situationen framför dig, och trycka tillräckligt hårt för att maximera hastigheten utan att trycka så hårt du trötthet och sakta ner. Otrolig träning kan undergrävas av teknisk och taktisk dumhet. Låt inte det hända dig! De sex tipsen nedan är nyckeln till att gå snabbare uppförsbacke.
Tänk Positivt!
många ryttare bestämmer sig bara för att de är fattiga klättrare och känner sig besegrade innan klättringen ens börjar. När du känner att du är långsam och kämpar blir den känslan verklighet. Håll dig positiv, håll dig engagerad och håll huvudet i spelet, och din klättringsprestanda kommer att förbättras (eller åtminstone kommer du att njuta av det mer medan du arbetar med att bli snabbare).
sluta jämföra dig med en yngre version av dig själv, till andra ryttare som tränar dubbelt så mycket som du har tid för, eller till proffsen du ser på TV. Att försöka matcha den klättringsprestanda du önskar, istället för att hantera den kraft du faktiskt har, är det snabbaste sättet att bli frustrerad och utmattad. Omfamna svårigheten och vara realistisk och pragmatisk om dina förmågor. Det kommer att bli svårt på något sätt, men att vara olycklig är ett val.
börja konservativt, men inte långsamt
ta dig själv längst ner på stigningen. Det är lätt att fastna i spänningen, rädsla, ångest av stigningen, speciellt om du rider med andra. Inte fastna i den frenesi när du närmar dig botten av en lång stigning. I botten av stigningen kan det vara svårt att bedöma rätt takt eftersom du är frisk. Lätt in i klättringen och låt dig själv bosätta sig i din takt. När du går uppför stigningen kan du alltid gå lite hårdare om takten verkar för lätt, men om du går för hårt längst ner på stigningen blir det väldigt svårt att lindra takten medan du går uppför. Var konservativ längst ner och stadig till toppen och du kommer sannolikt att fånga många av de ryttare som attackerade botten av klättringen.
Detta är en plats där det finns en skillnad på hur proffsen gör det och hur du kanske vill göra det. I pro races kan du se en stor acceleration före basen av en stigning, eller en mycket hög takt över de första 1-2 kilometerna av stigningen. Vad du ser är striden om position i förpackningen, särskilt om vägen blir smal på stigningen. Och taktiskt, att tvinga takten längst ner på stigningen är ett bra sätt att sätta tävlingen på defensiven eller till och med skicka dem ut på baksidan av förpackningen. Du måste bara se till att du har styrkan att säkerhetskopiera den taktiken…
stanna sittande
att stanna i sadeln är det mest effektiva sättet att klättra, särskilt på längre stigningar. Du kommer att använda mindre energi och du kommer att märka att din hjärtfrekvens kommer att förbli lägre. Du kan scoot fram och tillbaka på sadeln för att flytta betoningen av arbetet till olika muskelkombinationer. Arbetet med att upprätthålla en fin jämn kadens, 80-85 rpm. Var uppmärksam när du tittar på pro-tävlingar och notera vad de bästa klättrarna gör på de utökade klättringarna. Du kommer nästan alltid att se dem i sadeln utom på de branta platserna eller när de gör eller svarar på avgörande accelerationer.
gå ut ur sadeln
medan du bor i sadeln kan vara det mest effektiva sättet att klättra, det finns tillfällen då det är bättre att stå upp och klättra. Vanligtvis är detta ett bra tillvägagångssätt på kortare stigningar, på de brantare delarna av långa stigningar eller för att attackera dina klättringspartners. Stående kan du använda din kroppsvikt för att hjälpa dig att trycka ner på pedalerna. När du går upp, håll lite tryck på pedalerna för att undvika den lilla retardationen som kan uppstå. Detta är särskilt viktigt i trånga grupper så att ditt bakhjul inte ”sparkar tillbaka” i framhjulet på ryttaren bakom dig.
växla upp en eller två växlar (hårdare) när du står. Detta gör att du kan dra nytta av att ha hela din kroppsvikt över pedalerna, och det motverkar nedgången i kadens de flesta ryttare upplever när de står upp. Föreställ dig att du kör ner med hela benet, som leder från höften. Rocka försiktigt din cykel från sida till sida och hitta en fin jämn rytm, samtidigt som du håller din vikt över vevarna. De mindre, rena klättrare i pro-tävlingarna tenderar att dras mot denna klättringsstil på grund av deras höga effekt-till-vikt-förhållanden, vilket hjälper dem att accelerera mycket snabbt.
flyta de plattare sektionerna, tryck på de branta delarna
på en böljande stigning spenderar du mer tid på de brantare sektionerna än på de plattare sektionerna. Att öka din ansträngning på dessa plattare sektioner gör att du kan hämta hastigheten lite, men i slutändan kommer du sannolikt att förlora tid eftersom energikostnaden för att accelerera kan göra dig långsammare på de brantare delarna av stigningen. Istället, som stigningen nivåer av lite använda det som en möjlighet att stanna stadigt eller lätta av pedalerna, ta en snabb drink och förbereda sig för nästa branta avsnitt. Detta gör att du kan trycka lite hårdare på de brantare sektionerna, vilket minskar tiden du spenderar vid dessa långsammare hastigheter.
när det gäller att stimulera och använda din energi/kraft klokt, är de brantare delarna av en stigning där du får mest valuta för pengarna. Denna punkt illustreras av en 2016-studie som tittade på stadig vs. variabel effekt under tidsförsök. Med hjälp av matematiska modeller, när uteffekten varierades oberoende av lutningen, minskade prestandan och ryttaren tog längre tid att slutföra tidsförsöket. Däremot ökade kraften parallellt med lutningen (går hårdare när kullen är brantare) ledde till snabbare tidsprovtider.
när de flesta cyklist på långa stigningar, det är mindre att du kommer att gå hårdare på brantare platser, och mer som du vill takten själv så att du inte sakta ner så mycket på branta sektioner. Att upprätthålla en mer hållbar takt på de plattare sektionerna sparar kraft för de branta platserna där du drar mest nytta av att använda din kraft (så länge du inte går för hårt!). I studien ovan ökade effekten 5% från en baslinje på 200 watt på en 1% klass gjorde en ryttare 16 sekunder snabbare över 2,5 kilometer. På en 6% grad gjorde samma 5% effektökning från baslinjen ryttaren 78 sekunder snabbare över 2,5 kilometer.
bär din fart över toppen
de flesta ryttare har en tendens att lätta av pedalerna när de närmar sig toppen av stigningen, vilket ger bort hastighet och tid. Tänk på hur mycket arbete du gjorde för att undvika att sakta ner på de branta platserna för bara några minuter sedan. Ge inte upp den tid du sparat genom att mjuka trampa de senaste 50 meter! Fortsätt trampa genom toppen av stigningen för att behålla din hastighet och använd sedan nedförsbacke för återhämtning. Titta på proffsen på TV, de bästa killarna accelererar nästan alltid över toppen av KOM, se till att de inte ger bort värdefulla sekunder eller hastighet.
när du inte tävlar behöver du inte nödvändigtvis öka över toppen av en stigning, bara stäng inte av för tidigt. Vad jag säger till ryttare är att behålla den ansträngning och rytm de har använt under den sista halvan av stigningen tills de börjar gå nedförsbacke. Rida som ditt toppmöte är 20 meter efter att du har börjat gå ner! Detta fungerar bättre om du har paced dig bra (se ovan) så att du inte dör när du nära toppen. Du kan få mycket tid under en lång åktur helt enkelt genom att inte sakta ner så mycket på den övre tredjedelen av långa stigningar.
