Par Chris Carmichael
PDG / entraîneur-chef de CTS
À peu près tous les cyclistes à qui je parle veulent monter plus vite. Et alors que les athlètes et les entraîneurs passent beaucoup de temps à augmenter la puissance et à réduire le poids corporel, ces deux choses ne vous donnent que la capacité – le potentiel – d’aller plus vite en montée. En fait, rouler plus vite dans une montée revient à appliquer votre condition physique à la situation devant vous et à pousser assez fort pour maximiser la vitesse sans pousser si fort que vous vous fatiguez et ralentissez. Une forme physique incroyable peut être minée par la stupidité technique et tactique. Ne laissez pas cela vous arriver! Les six conseils ci-dessous sont essentiels pour aller plus vite en montée.
Pensez positif!
De nombreux coureurs décident simplement qu’ils sont de mauvais grimpeurs et se sentent vaincus avant même le début de l’ascension. Une fois que vous vous sentez lent et en difficulté, ce sentiment devient réalité. Restez positif, restez engagé et gardez la tête dans le jeu, et vos performances d’escalade s’amélioreront (ou du moins vous en apprécierez davantage pendant que vous travaillerez pour aller plus vite).
Arrêtez de vous comparer à une version plus jeune de vous-même, à d’autres coureurs qui s’entraînent deux fois plus que vous n’en avez le temps, ou aux pros que vous voyez à la télévision. Essayer d’égaler les performances d’escalade que vous désirez, au lieu de gérer la puissance que vous avez réellement, est le moyen le plus rapide d’être frustré et épuisé. Embrassez la difficulté et soyez réaliste et pragmatique quant à vos capacités. Ce sera difficile de toute façon, mais être misérable est un choix.
Commencez prudemment, Mais Pas Lentement
Accélérez-vous au bas de la montée. Il est facile de se laisser emporter par l’excitation, la peur, l’anxiété de la montée, surtout si vous roulez avec d’autres. Ne vous laissez pas emporter par cette frénésie à l’approche du bas d’une longue montée. Au bas de la montée, il peut être difficile de juger du bon rythme car vous êtes frais. Facilitez-vous dans la montée et permettez-vous de vous installer dans votre rythme. Au fur et à mesure que vous progressez dans la montée, vous pouvez toujours aller un peu plus fort si le rythme semble trop facile, mais si vous allez trop fort au bas de la montée, il sera très difficile de relâcher le rythme pendant que vous montez. Soyez prudent en bas et stable en haut et vous attraperez probablement de nombreux coureurs qui ont attaqué le bas de la montée.
C’est un endroit où il y a une différence dans la façon dont les pros le font et comment vous voudrez peut-être le faire. Dans les courses professionnelles, vous pouvez voir une grosse accélération avant la base d’une montée, ou un rythme très élevé sur les 1-2 premiers kilomètres de la montée. Ce que vous voyez, c’est la bataille pour la position dans le peloton, surtout si la route devient étroite dans la montée. Et tactiquement, forcer le rythme en bas de la montée est un excellent moyen de mettre la concurrence sur la défensive ou même de la renvoyer à l’arrière du peloton. Vous devez juste vous assurer d’avoir la force de soutenir cette tactique
Rester assis
Rester en selle est le moyen le plus efficace de grimper, en particulier sur les montées plus longues. Vous consommerez moins d’énergie et vous remarquerez que votre fréquence cardiaque restera plus basse. Vous pouvez avancer et reculer sur la selle pour mettre l’accent sur différentes combinaisons musculaires. Travailler sur le maintien d’une belle cadence douce, 80-85 tr/ min. Faites attention en regardant les courses professionnelles et notez ce que les meilleurs grimpeurs font sur les montées prolongées. Vous les verrez presque toujours en selle, sauf sur les terrains escarpés ou lorsqu’ils effectuent ou répondent à des accélérations décisives.
Sortir de la selle
Bien que rester en selle puisse être le moyen le plus efficace de grimper, il y a des moments où il vaut mieux se lever et grimper. Habituellement, c’est une bonne approche sur des montées plus courtes, sur les sections plus raides de longues montées ou pour attaquer vos partenaires d’escalade. La position debout vous permet d’utiliser votre poids corporel pour vous aider à appuyer sur les pédales. Lorsque vous vous levez, maintenez une certaine pression sur les pédales pour éviter la légère décélération qui peut se produire. Ceci est particulièrement important dans les groupes serrés afin que votre roue arrière ne « recule » pas dans la roue avant du pilote derrière vous.
Passez d’une ou deux vitesses (plus dures) lorsque vous vous tenez debout. Cela vous permet de profiter du poids total de votre corps sur les pédales et de contrer la baisse de cadence que la plupart des coureurs subissent lorsqu’ils se lèvent. Imaginez descendre avec toute votre jambe, en partant de la hanche. Balancez doucement votre vélo d’un côté à l’autre et trouvez un bon rythme en douceur, tout en gardant votre poids sur les manivelles. Les grimpeurs plus petits et purs dans les courses pro ont tendance à graviter vers ce style d’escalade en raison de leurs rapports puissance / poids élevés, qui les aident à accélérer très rapidement.
Faites flotter les sections plus plates, poussez sur les parties raides
Sur une montée vallonnée, vous passerez plus de temps sur les sections plus raides que sur les sections plus plates. Augmenter votre effort sur ces sections plus plates vous permettra de prendre un peu de vitesse, mais au final, vous perdrez probablement du temps car le coût énergétique pour accélérer peut vous ralentir sur les portions les plus raides de la montée. Au lieu de cela, lorsque la montée se nivelle un peu, utilisez-la comme une occasion de rester stable ou de relâcher les pédales, prenez un verre rapide et préparez-vous pour la prochaine section raide. Cela vous permettra de pousser un peu plus fort sur les sections les plus raides, réduisant ainsi le temps que vous passez à ces vitesses plus lentes.
En ce qui concerne le rythme et l’utilisation judicieuse de votre énergie / puissance, les sections les plus raides d’une montée sont celles où vous en avez le plus pour votre argent. Ce point est illustré par une étude de 2016 qui a examiné la puissance stable par rapport à la puissance variable lors des contre-la-montre. En utilisant des modèles mathématiques, lorsque la puissance de sortie variait indépendamment du gradient, les performances diminuaient et le coureur mettait plus de temps à terminer le contre-la-montre. En revanche, l’augmentation de la puissance parallèlement à la pente (plus difficile lorsque la côte est plus raide) a entraîné des temps de contre-la-montre plus rapides.
Lorsque la plupart des cyclistes sur des montées prolongées, c’est moins que vous allez aller plus fort sur les pentes plus raides, et plus que vous voulez vous accélérer pour ne pas ralentir autant sur les sections raides. Maintenir un rythme plus durable sur les sections plus plates permet de conserver de la puissance sur les terrains escarpés où vous bénéficiez le plus de votre puissance (tant que vous n’allez pas trop fort!). Dans l’étude ci-dessus, l’augmentation de la puissance de sortie de 5% par rapport à une ligne de base de 200 Watts sur une pente de 1% a rendu un cycliste 16 secondes plus rapide sur 2,5 kilomètres. Sur une pente de 6%, cette même augmentation de puissance de 5% par rapport à la ligne de base a rendu le pilote 78 secondes plus rapide sur 2,5 kilomètres.
Portez votre élan au sommet
La plupart des coureurs ont tendance à relâcher les pédales à l’approche du sommet de la montée, ce qui donne de la vitesse et du temps. Pensez à combien de travail vous avez fait pour éviter de ralentir sur les terrains escarpés il y a quelques minutes à peine. N’abandonnez pas le temps que vous avez gagné en pédalant doucement les 50 derniers mètres ! Continuez à pédaler en haut de la montée pour maintenir votre vitesse, puis utilisez la partie de descente pour récupérer. Regardez les pros à la télévision, les meilleurs accélèrent presque toujours au-dessus de la crête du KOM, s’assurant qu’ils ne donnent pas de précieuses secondes ou de la vitesse.
Lorsque vous n’êtes pas en compétition, vous n’avez pas nécessairement à grimper au sommet d’une montée, ne vous arrêtez pas trop tôt. Ce que je dis aux coureurs, c’est de maintenir l’effort et le rythme qu’ils ont utilisés au cours de la dernière moitié de la montée jusqu’à ce qu’ils commencent à descendre. Roulez comme si votre sommet faisait 20 mètres après avoir commencé à descendre! Cela fonctionne mieux si vous vous êtes bien entraîné (voir ci-dessus) afin de ne pas mourir lorsque vous vous approchez du sommet. Vous pouvez gagner beaucoup de temps au cours d’un long trajet simplement en ne ralentissant pas autant dans le tiers supérieur des longues montées.
