de Chris Carmichael
CEO/antrenor principal al CTS
aproape fiecare ciclist cu care vorbesc vrea să urce mai repede. Și în timp ce sportivii și antrenorii petrec mult timp concentrați pe creșterea puterii și reducerea greutății corporale, aceste două lucruri vă oferă doar capacitatea – potențialul – de a merge mai repede în sus. De fapt, de echitatie mai repede pe o urcare se reduce la aplicarea de fitness la situația în fața ta, și împingând destul de greu pentru a maximiza viteza fără a împinge atât de tare Ai oboseală și încetini. Incredibilul fitness poate fi subminat de prostia tehnică și tactică. Nu lăsa să ți se întâmple asta! Cele șase sfaturi de mai jos sunt esențiale pentru a merge mai repede în sus.
Gândește Pozitiv!
mulți călăreți decid doar că sunt alpiniști săraci și se simt învinși înainte ca urcarea să înceapă. Odată ce simți că ești lent și te lupți, acel sentiment devine realitate. Rămâneți pozitiv, rămâneți angajat și păstrați-vă capul în joc, iar performanța dvs. de alpinism se va îmbunătăți (sau cel puțin vă veți bucura mai mult în timp ce lucrați la obținerea mai rapidă).
nu te mai compara cu o versiune mai tânără a ta, cu alți călăreți care se antrenează de două ori mai mult decât ai timp sau cu profesioniștii pe care îi vezi la televizor. Încercarea de a se potrivi cu performanța de alpinism pe care o doriți, în loc să gestionați puterea pe care o aveți de fapt, este cel mai rapid mod de a vă frustra și epuiza. Îmbrățișează dificultatea și fii realist și pragmatic cu privire la abilitățile tale. Va fi greu oricum, dar a fi mizerabil este o alegere.
începe conservator, dar nu încet
ritmul-te la partea de jos a urca. Este ușor să fii prins în entuziasmul, frica, anxietatea urcării, mai ales dacă călărești cu alții. Nu vă lăsați prinși în acea frenezie pe măsură ce vă apropiați de fundul unei urcări lungi. În partea de jos a urcării, poate fi dificil să judeci ritmul adecvat, deoarece Ești proaspăt. Ușor în urcare și permiteți-vă să se stabilească în ritmul tău. Pe măsură ce progresați în urcare, puteți merge întotdeauna puțin mai greu dacă ritmul pare prea ușor, dar dacă mergeți prea tare în partea de jos a urcării, va fi foarte dificil să ușurați ritmul în timp ce mergeți în sus. Fii conservator în partea de jos și constant în partea de sus și probabil că vei prinde mulți dintre călăreții care au atacat partea de jos a urcării.
acesta este un loc în care există o diferență în modul în care profesioniștii o fac și cum poate doriți să o faceți. În cursele profesionale este posibil să vedeți o accelerație mare înainte de baza unei urcări sau un ritm foarte ridicat pe primii 1-2 kilometri de urcare. Ceea ce vedeți este bătălia pentru poziția în haită, mai ales dacă drumul se îngustează pe urcare. Și tactic, forțarea ritmului în partea de jos a urcării este o modalitate excelentă de a pune competiția în defensivă sau chiar de a le trimite pe spatele pachetului. Trebuie doar să vă asigurați că aveți puterea de a susține această tactică…
stați așezat
a rămâne în șa este cel mai eficient mod de a urca, în special pe urcările mai lungi. Veți folosi mai puțină energie și veți observa că ritmul cardiac va rămâne mai mic. Puteți să vă deplasați înainte și înapoi pe șa pentru a schimba accentul lucrării la diferite combinații musculare. Lucrați la menținerea unei cadențe netede, 80-85 rpm. Acordați atenție în timp ce vizionați curse pro și notați ce fac alpiniștii de top pe urcările extinse. Le veți vedea aproape întotdeauna în șa, cu excepția terenurilor abrupte sau atunci când fac sau răspund la accelerații decisive.
ieșiți din șa
în timp ce stați în șa poate fi cel mai eficient mod de a urca, Există momente în care este mai bine să vă ridicați și să urcați. De obicei, aceasta este o abordare bună pe urcări mai scurte, pe secțiunile mai abrupte ale urcărilor lungi sau pentru a vă ataca partenerii de alpinism. În picioare vă permite să utilizați greutatea corporală pentru a vă ajuta să împinge în jos pe pedale. Pe măsură ce mergeți să vă ridicați, mențineți o anumită presiune asupra pedalelor pentru a evita ușoara decelerare care poate apărea. Acest lucru este deosebit de important în grupurile strânse, astfel încât roata din spate să nu „lovească înapoi” în roata din față a călărețului din spatele tău.
deplasați una sau două trepte de viteză (mai greu) în timp ce stați. Acest lucru vă permite să profitați de faptul că aveți întreaga greutate corporală peste pedale și contracarează declinul cadenței pe care majoritatea călăreților îl experimentează atunci când se ridică. Imaginați-vă de conducere în jos cu piciorul întreg, ceea ce duce de la șold. Rotiți ușor bicicleta dintr-o parte în alta și găsiți un ritm neted frumos, păstrând în același timp greutatea peste manivele. Alpiniștii mai mici și puri din cursele pro tind să graviteze spre acest stil de alpinism datorită raporturilor lor mari putere-greutate, care îi ajută să accelereze foarte repede.
plutiți secțiunile mai plate, împingeți părțile abrupte
pe o urcare ondulată, veți petrece mai mult timp pe secțiunile mai abrupte decât pe secțiunile mai plate. Creșterea efortului dvs. pe aceste secțiuni mai plate vă va permite să ridicați puțin viteza, dar în cele din urmă veți pierde probabil timp, deoarece costul energiei pentru a accelera vă poate face mai lent pe porțiunile mai abrupte ale urcării. În schimb, pe măsură ce nivelurile de urcare sunt puțin folosite ca o oportunitate de a rămâne constant sau de a ușura pedalele, luați o băutură rapidă și pregătiți-vă pentru următoarea secțiune abruptă. Acest lucru vă va permite să împingeți puțin mai tare pe secțiunile mai abrupte, scăzând astfel timpul petrecut la aceste viteze mai mici.
când vine vorba de stimularea și utilizarea energiei / puterii cu înțelepciune, secțiunile mai abrupte ale unei urcări sunt locul în care obțineți cel mai mult bang pentru buck. Acest punct este ilustrat de un studiu din 2016 care a analizat puterea constantă vs.Puterea variabilă în timpul testelor de timp. Folosind modele matematice, atunci când puterea a fost variată independent de gradient, performanța a scăzut și călărețul a durat mai mult pentru a finaliza cronometrul. În schimb, creșterea puterii în paralel cu gradientul (mergând mai greu atunci când dealul este mai abrupt) a dus la timpi de probă mai rapizi.
când cei mai mulți cicliști urcă prelungit, este mai puțin că vei merge mai greu pe terenurile mai abrupte și mai mult că vrei să te grăbești, astfel încât să nu încetinești la fel de mult pe secțiunile abrupte. Menținerea unui ritm mai durabil pe secțiunile mai plate conservă puterea pentru terenurile abrupte în care beneficiați cel mai mult de utilizarea puterii dvs. (atâta timp cât nu mergeți prea tare!). În studiul de mai sus, creșterea puterii de 5% de la o bază de 200 de wați pe un grad de 1% a făcut un călăreț cu 16 secunde mai rapid pe 2,5 kilometri. La un grad de 6%, aceeași creștere a puterii de 5% față de linia de bază a făcut călărețul cu 78 de secunde mai rapid pe 2,5 kilometri.
Carry impuls peste partea de sus
cele mai multe piloti au tendința de a ușura de pe pedale ca se apropie de partea de sus a urca, oferind departe de viteză și timp. Gândiți-vă la câtă muncă ați făcut pentru a evita încetinirea pe terenurile abrupte în urmă cu doar câteva minute. Nu renunțați la timpul pe care l-ați economisit prin pedalarea ușoară a ultimilor 50 de metri! Continuați să pedalați prin partea de sus a urcării pentru a vă menține viteza și apoi utilizați porțiunea de coborâre pentru recuperare. Urmăriți profesioniștii la televizor, băieții de top accelerează aproape întotdeauna peste creasta KOM, asigurându-se că nu dau secunde prețioase sau viteză.
când nu concurezi, nu trebuie neapărat să treci peste vârful unei urcări, doar să nu te oprești prea devreme. Ceea ce le spun piloților este să mențină efortul și ritmul pe care l-au folosit în ultima jumătate a urcării până când încep să coboare. Ride ca summit – ul dvs. este de 20 de metri după ce ați început merge în jos! Acest lucru funcționează mai bine dacă te-ai ritmat bine (vezi mai sus), astfel încât să nu mori în timp ce te apropii de vârf. Puteți câștiga mult timp pe parcursul unei călătorii lungi, pur și simplu prin faptul că nu încetiniți la fel de mult pe treimea superioară a urcărilor lungi.
