af Chris Carmichael
CEO/hovedtræner for CTS
stort set hver cyklist, jeg taler med, vil køre hurtigere op ad bakke. Og mens atleter og trænere bruger meget tid på at øge effekten og reducere kropsvægten, giver disse to ting dig kun kapaciteten – potentialet – til at gå hurtigere op ad bakke. Faktisk kører hurtigere på en stigning kommer ned til at anvende din kondition til situationen foran dig, og skubbe hårdt nok til at maksimere hastigheden uden at skubbe så hårdt du træthed og bremse. Utrolig fitness kan undergraves af teknisk og taktisk dumhed. Lad det ikke ske for dig! De seks tip nedenfor er nøglen til at gå hurtigere op ad bakke.
Tænk Positivt!
mange ryttere beslutter bare, at de er fattige klatrere og føler sig besejret, før stigningen endda starter. Når du har lyst til at være langsom og kæmper, bliver den følelse virkelighed. Bliv positiv, bliv engageret og hold hovedet i spillet, og din klatreydelse forbedres (eller i det mindste vil du nyde det mere, mens du arbejder på at blive hurtigere).
Stop med at sammenligne dig selv med en yngre version af dig selv, til andre ryttere, der træner dobbelt så meget, som du har tid til, eller til de professionelle, du ser på TV. At prøve at matche den klatreydelse, du ønsker, i stedet for at styre den magt, du faktisk har, er den hurtigste måde at blive frustreret og udmattet på. Omfavn vanskeligheden og vær realistisk og pragmatisk omkring dine evner. Det vil være svært på begge måder, men at være elendig er et valg.
start konservativt, men ikke langsomt
Pace dig selv i bunden af stigningen. Det er let at blive fanget i spændingen, frygt, angst for stigningen, især hvis du kører med andre. Bliv ikke fanget i den vanvid, når du nærmer dig bunden af en lang stigning. I bunden af stigningen kan det være svært at bedømme det rette tempo, fordi du er frisk. Let ind i stigningen og lad dig selv slå dig ned i dit tempo. Når du går op ad stigningen, kan du altid gå lidt hårdere, hvis tempoet virker for let, men hvis du går for hårdt i bunden af stigningen, vil det være meget svært at lette tempoet, mens du går op ad bakke. Vær konservativ i bunden og stabil til toppen, og du vil sandsynligvis fange mange af de ryttere, der angreb bunden af stigningen.
dette er et sted, hvor der er forskel på, hvordan profferne gør det, og hvordan du måske vil gøre det. I pro races kan du se en stor acceleration før bunden af en stigning eller et meget højt tempo i løbet af de første 1-2 kilometer af stigningen. Hvad du ser er kampen om position i pakken, især hvis vejen bliver smal på stigningen. Og taktisk er det at tvinge tempoet i bunden af stigningen en fantastisk måde at sætte konkurrencen i defensiven eller endda sende dem ud på bagsiden af pakken. Du skal bare sørge for, at du har styrken til at sikkerhedskopiere den taktik…
Bliv siddende
at blive i sadlen er den mest effektive måde at klatre på, især på de længere stigninger. Du bruger mindre energi, og du vil bemærke, at din puls forbliver lavere. Du kan scoot frem og tilbage på sadlen for at skifte vægt på arbejdet til forskellige muskelkombinationer. Arbejde med at opretholde en dejlig glat kadence, 80-85 omdr. / min. Vær opmærksom, mens du ser pro-løb, og bemærk, hvad de øverste klatrere laver på de udvidede stigninger. Du vil næsten altid se dem i sadlen undtagen på de stejle pladser, eller når de gør eller reagerer på afgørende accelerationer.
kom ud af sadlen
mens opholder sig i sadlen kan være den mest effektive måde at klatre, der er tidspunkter, hvor det er bedre at stå op og klatre. Normalt er dette en god tilgang på kortere stigninger, på de stejlere dele af lange stigninger eller til at angribe dine klatrepartnere. Stående giver dig mulighed for at bruge din kropsvægt til at hjælpe dig med at skubbe ned på pedalerne. Når du rejser dig, skal du holde lidt pres på pedalerne for at undgå den lette deceleration, der kan opstå. Dette er især vigtigt i stramme grupper, så dit baghjul ikke “sparker tilbage” i forhjulet på rytteren bag dig.
Skift et eller to gear (hårdere) op, mens du står. Dette giver dig mulighed for at drage fordel af at have hele din kropsvægt over pedalerne, og det modvirker faldet i kadence, som de fleste ryttere oplever, når de står op. Forestil dig at køre ned med hele dit ben, der fører fra hoften. Rock forsigtigt din cykel fra side til side og find en dejlig glat rytme, mens du holder din vægt over krumtapene. De mindre, rene klatrere i pro-løbene har en tendens til at trække sig mod denne klatrestil på grund af deres høje forhold mellem effekt og vægt, som hjælper dem med at accelerere meget hurtigt.
Flyt de fladere sektioner, skub på de stejle dele
på en bølgende stigning bruger du mere tid på de stejlere sektioner, end du vil på de fladere sektioner. Forøgelse af din indsats på disse fladere sektioner giver dig mulighed for at hente hastigheden lidt, men i sidste ende vil du sandsynligvis miste tid, fordi energiomkostningerne til at accelerere kan gøre dig langsommere på de stejlere dele af stigningen. I stedet, som klatre niveauer ud lidt bruge det som en mulighed for at forblive stabil eller lette off pedalerne, tage en hurtig drink og forberede den næste stejle sektion. Dette giver dig mulighed for at skubbe lidt hårdere på de stejlere sektioner og dermed reducere den tid, du bruger ved disse langsommere hastigheder.
når det kommer til pacing og bruge din energi/magt klogt, er de stejlere dele af en stigning, hvor du får mest bang for din buck. Dette punkt illustreres af en undersøgelse fra 2016, der så på stabil vs. variabel effekt under tidsforsøg. Ved hjælp af matematiske modeller, når effekten blev varieret uafhængigt af gradienten, faldt ydeevnen, og rytteren tog længere tid at gennemføre tidsforsøget. I modsætning hertil førte stigende kraft parallelt med gradienten (går hårdere, når bakken er stejlere) til hurtigere tidsforsøgstider.
når de fleste cyklister på længere stigninger, er det mindre, at du kommer til at gå hårdere på de stejlere pladser, og mere, at du ønsker at tempoet selv, så du ikke bremse så meget på stejle sektioner. Vedligeholdelse af et mere bæredygtigt tempo på de fladere sektioner sparer strøm til de stejle pladser, hvor du drager mest fordel af at bruge din strøm (så længe du ikke går for hårdt!). I undersøgelsen ovenfor gjorde stigende effekt 5% fra en baseline på 200 vand på en 1% klasse en rytter 16 sekunder hurtigere over 2,5 kilometer. På en 6% klasse gjorde den samme 5% effektforøgelse fra baseline rytteren 78 sekunder hurtigere over 2,5 kilometer.
Bær dit Momentum over toppen
de fleste ryttere har en tendens til at lette pedalerne, når de nærmer sig toppen af stigningen, hvilket giver hastighed og tid væk. Tænk over, hvor meget arbejde du gjorde for at undgå at bremse ned på de stejle pladser for bare et par minutter siden. Giv ikke op den tid, du har sparet ved blød pedaling de sidste 50 meter! Bliv ved med at træde gennem toppen af stigningen for at opretholde din hastighed, og brug derefter ned ad bakke til genopretning. Se profferne på TV, de øverste fyre accelererer næsten altid over kammen på KOM, at sikre, at de ikke giver dyrebare sekunder eller hastighed væk.
når du ikke konkurrerer, behøver du ikke nødvendigvis at stige over toppen af en stigning, bare luk ikke for tidligt. Hvad jeg fortæller ryttere er at opretholde den indsats og rytme, de har brugt i løbet af den sidste halvdel af stigningen, indtil de begynder at gå ned ad bakke. Ride ligesom dit topmøde er 20 meter efter du er begyndt at gå ned! Dette fungerer bedre, hvis du har pacet dig godt (se ovenfor), så du ikke dør som dig nær toppen. Du kan få meget tid i løbet af en lang tur ved blot ikke at bremse så meget på den øverste tredjedel af lange stigninger.
