Chris Carmichael
CEO / hlavní trenér CTS
skoro každý cyklista mluvím chce jet do kopce rychleji. A zatímco sportovci a trenéři tráví spoustu času zaměřeným na zvýšení výkonu a snížení tělesné hmotnosti, tyto dvě věci vám dávají pouze kapacitu-potenciál-jít rychleji do kopce. Ve skutečnosti jízda rychleji na stoupání sestoupí na uplatnění vaší kondice na situaci před vámi, a tlačit dostatečně tvrdě, abyste maximalizovali rychlost, aniž byste tak tvrdě tlačili únavu a zpomalili. Neuvěřitelná kondice může být podkopána technickou a taktickou hloupostí. Nedovolte, aby se vám to stalo! Šest níže uvedených tipů je klíčem k rychlejšímu stoupání do kopce.
Myslete Pozitivně!
mnoho jezdců se prostě rozhodne, že jsou chudí horolezci a cítí se poraženi ještě před začátkem stoupání. Jakmile máte pocit, že jste pomalí a bojujete, tento pocit se stává realitou. Zůstaňte pozitivní, zůstaňte v záběru a držte hlavu ve hře a váš horolezecký výkon se zlepší (nebo si ho alespoň užijete více, když pracujete na rychlejším zrychlení).
Přestaňte se srovnávat s mladší verzí sebe sama, s ostatními jezdci, kteří trénují dvakrát tolik, kolik máte času, nebo s profesionály, které vidíte v televizi. Snažit se přizpůsobit horolezecký výkon, který si přejete, místo toho, abyste řídili sílu, kterou skutečně máte, je nejrychlejší způsob, jak být frustrovaný a vyčerpaný. Přijměte obtížnost a buďte realističtí a pragmatičtí ohledně svých schopností. Bude to těžké tak jako tak, ale být nešťastný je volba.
začněte konzervativně, ale ne pomalu
tempo se na dně stoupání. Je snadné se chytit do vzrušení, strachu, úzkosti z stoupání, zvláště pokud jedete s ostatními. Nenechte se chytit do toho šílenství, když se blížíte ke dnu dlouhého stoupání. Ve spodní části stoupání může být obtížné posoudit správné tempo, protože jste svěží. Uvolněte se do stoupání a nechte se usadit ve svém tempu. Jak postupujete po stoupání, můžete vždy jít trochu těžší, pokud se tempo zdá příliš snadné, ale pokud jdete příliš tvrdě na dně stoupání, bude velmi obtížné zmírnit tempo, když jedete do kopce. Buďte konzervativní na dně a stabilní na vrchol a pravděpodobně chytíte mnoho jezdců, kteří zaútočili na dno stoupání.
Toto je jedno místo, kde je rozdíl v tom, jak to profesionálové dělají a jak to budete chtít udělat. V závodech pro můžete vidět velké zrychlení před základnou stoupání nebo velmi vysoké tempo během prvních 1-2 kilometrů stoupání. To, co vidíte, je bitva o pozici ve smečce, zvláště pokud se silnice při stoupání zužuje. A takticky, vynucení tempa ve spodní části stoupání je skvělý způsob, jak postavit konkurenci do defenzivy nebo je dokonce poslat ze zadní části smečky. Musíte se jen ujistit, že máte sílu tuto taktiku zálohovat…
Zůstaňte sedět
pobyt v sedle je nejúčinnějším způsobem stoupání, zejména na delších stoupáních. Spotřebujete méně energie a zjistíte, že vaše srdeční frekvence zůstane nižší. Můžete se pohybovat dopředu a dozadu na sedle, abyste posunuli důraz práce na různé svalové kombinace. Práce na udržení pěkné hladké kadence, 80-85 ot / min. Věnujte pozornost při sledování profesionálních závodů a všimněte si, co dělají nejlepší horolezci na prodloužených stoupáních. Téměř vždy je uvidíte v sedle, s výjimkou strmých hřišť nebo když dělají nebo reagují na rozhodující zrychlení.
Vyjděte ze sedla
zatímco pobyt v sedle může být nejúčinnějším způsobem stoupání, jsou chvíle, kdy je lepší vstát a vylézt. Obvykle je to dobrý přístup na kratších stoupáních, na strmějších úsecích dlouhých stoupání nebo k útoku na vaše lezecké partnery. Stojící vám umožní použít vaši tělesnou hmotnost, která vám pomůže tlačit dolů na pedály. Když se postavíte, udržujte určitý tlak na pedály, abyste se vyhnuli mírnému zpomalení, ke kterému může dojít. To je zvláště důležité v těsných skupinách, takže vaše zadní kolo se „nekopne“ do předního kola jezdce za Vámi.
zařaďte jeden nebo dva rychlostní stupně (tvrdší) za stoje. To vám umožní využít celou vaši tělesnou hmotnost nad pedály a počítá s poklesem kadence, kterou většina jezdců zažívá, když vstanou. Představte si jízdu dolů celou nohou, vedoucí od kyčle. Jemně houpejte kolo ze strany na stranu a najděte pěkný hladký rytmus a přitom Udržujte svou váhu nad kliky. Menší, čistí horolezci v závodech pro mají tendenci tíhnout k tomuto stylu lezení kvůli jejich vysokým poměrům výkonu k hmotnosti, které jim pomáhají velmi rychle zrychlit.
Plavte plošší úseky, zatlačte na strmé části
při zvlněném stoupání strávíte více času na strmějších úsecích než na plochějších úsecích. Zvýšení úsilí na těchto plochějších úsecích vám umožní trochu zvýšit rychlost,ale nakonec pravděpodobně ztratíte čas, protože náklady na energii k urychlení vás mohou zpomalit na strmějších částech stoupání. Místo toho, jak úrovně stoupání trochu využívají, jako příležitost zůstat stabilní nebo zmírnit pedály, rychle se napijte a připravte se na další strmý úsek. To vám umožní tlačit trochu tvrději na strmějších úsecích, čímž se sníží množství času, který strávíte při těchto pomalejších rychlostech.
pokud jde o stimulaci a používání vaší energie/síly moudře, strmější části stoupání jsou místem, kde získáte největší ránu za své peníze. Tento bod je ilustrován studií z roku 2016, která se zabývala stabilním vs. variabilním výkonem během časových zkoušek. Pomocí matematických modelů, kdy byl výkon měněn nezávisle na gradientu, výkon se snížil a jezdci trvalo déle, než dokončil časovku. Naproti tomu zvyšování výkonu paralelně se sklonem (těžší, když je kopec strmější) vedlo k rychlejším časovým zkouškám.
když většina cyklistů na delších stoupáních, je to méně, že budete jít těžší na strmějších hřištích, a více, že chcete tempo sami, takže nemusíte zpomalit tolik na strmých úsecích. Udržování udržitelnějšího tempa na plochých úsecích šetří energii pro strmá hřiště, kde nejvíce těžíte z využití své síly (pokud nejdete příliš tvrdě!). Ve výše uvedené studii zvyšující se výkon 5% od základní hodnoty 200 wattů na 1% třídě způsobil, že jezdec byl o 16 sekund rychlejší než 2, 5 kilometru. Na 6% třídě, stejné zvýšení výkonu o 5% od základní linie způsobilo, že jezdec o 78 sekund rychleji než 2, 5 kilometru.
přenášejte svou hybnost přes vrchol
většina jezdců má tendenci uvolňovat pedály, když se blíží k vrcholu stoupání, rozdávat rychlost a čas. Přemýšlejte o tom, kolik práce jste udělali, abyste se vyhnuli zpomalení na strmých hřištích jen před několika minutami. Nevzdávejte se času, který jste ušetřili měkkým šlapáním posledních 50 metrů! Pokračujte v šlapání přes vrchol stoupání, abyste si udrželi rychlost, a poté použijte sjezdovou část pro zotavení. Podívejte se na profesionály v televizi, špičkoví kluci téměř vždy zrychlují přes hřeben KOM a zajišťují, že nedávají drahocenné sekundy ani rychlost.
když nesoutěžíte, nemusíte nutně stoupat přes vrchol stoupání, prostě se nevypínejte příliš brzy. To, co říkám jezdcům, je udržovat úsilí a rytmus, který používali v poslední polovině stoupání, dokud nezačnou sjíždět. Jízda jako váš vrchol je 20 metrů poté, co jste začali jít dolů! To funguje lépe, pokud jste se dobře pohybovali (viz výše), takže neumíráte, když jste blízko vrcholu. Během dlouhé jízdy můžete získat spoustu času jednoduše tím, že na horní třetině dlouhých stoupání nezpomalíte tolik.
