melhorar a velocidade deve ser um objetivo para cada atleta. Não importa o esporte que você joga, ser mais rápido do que seu oponente pode ser a diferença entre ganhar e perder um campeonato. Com isso em mente, montei uma lista dos 10 melhores exercícios de velocidade que deixarão seus rivais na poeira.
embora estes sejam os melhores exercícios para melhorar a velocidade, eles não devem ser os únicos exercícios que você faz. Certifique-se de ter um programa de força e condicionamento corporal total, bem como protocolos adequados de nutrição e recuperação, para maximizar seus resultados.
potência limpa ou limpa puxar
para ser rápido, você precisa ser poderoso. Uma boa maneira de construir poder é treinando o Power Clean (ou qualquer variação do Olympic lift).
- começando com os pés afastados na largura do quadril, pegue a barra com um aperto excessivo.
- mantenha as costas planas e o peito alto enquanto puxa a barra do chão.
- depois que a barra passar os joelhos, varra a barra nos quadris (fazendo contato no meio da coxa/no vinco do quadril).
- estenda agressivamente os quadris, joelhos e tornozelos para catapultar a barra até os ombros.
se você não puder executar uma limpeza corretamente, substitua-a por um puxão limpo. Um puxão limpo é um limpo realizado sem catapultar a barra para os ombros (pense no levantamento terra explosivo).
Agachamento
O Agachamento é um dos melhores exercícios, não importa o que o seu objetivo é no ginásio, por isso é uma escolha óbvia para ser um dos melhores para aumentar a velocidade. Existem muitas variações de agachamento que são excelentes escolhas. Vamos nos concentrar no agachamento traseiro da Barra.
- pegue a barra com um aperto confortável para os ombros.
- descompacte o peso, prepare o abdômen e empurre os quadris para trás para descer na posição de agachamento.
- agache-se até que as coxas estejam paralelas (ou ligeiramente abaixo da paralela) ao solo ou ligeiramente abaixo da paralela.
- mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés, o peito para cima e as costas planas enquanto empurra os calcanhares para se levantar.
Terra
Como o Agachamento e o levantamento Terra é uma escolha clara para esta lista, pois aumenta a quantidade de força que você pode colocar no chão. Você pode usar uma barra de armadilha ou uma barra para este movimento.
- com os pés afastados na largura do quadril, segure a barra com um overhand ou Over/under grip fora dos joelhos. Se você estiver usando uma barra de armadilha, utilize um aperto neutro.
- mantenha o peito para cima e para trás em linha reta enquanto puxa a barra do chão, estendendo totalmente os quadris.
- mantenha a barra perto do seu corpo durante todo o elevador.
trenó Push / Sprint
incorporar o trabalho de trenó em seu programa é uma ótima maneira de construir força e velocidade para correr. É especialmente valioso para acelerações por causa do ângulo do corpo para a frente. Eu recomendo fazer empurrões de trenó pesados e Sprints de trenó mais leves.
- para um empurrão pesado, carregue um trenó com um peso que é difícil de empurrar por 10 a 20 jardas.
- empurre o trenó para a frente, mantendo os cotovelos retos e as costas planas.
- para sprints de trenó, ilumine a carga para um peso que permitirá que você corra com o trenó por 10-20 jardas.
- você pode até emparelhar os dois exercícios em um conjunto de contraste.
pé traseiro elevado agachamento dividido
muitos movimentos atléticos ocorrem em uma perna, incluindo corrida, por isso é uma boa ideia utilizar exercícios de perna única em seu treinamento. Há uma tonelada de exercícios de perna única para escolher, mas meu favorito é o agachamento dividido com pé traseiro elevado.
- com halteres ao seu lado e o pé de trás elevado em um banco, agache-se mantendo as costas retas e o peito alto.
- empurre o calcanhar para estender o joelho e o quadril da frente de volta à posição inicial.
levantamento terra romeno de uma perna
o RDL de perna única é outro grande movimento de perna única, mas se concentra em seus isquiotibiais e glúteos, ou seus músculos “go”.
- segure dois halteres ou kettlebells na sua frente e equilibre-se em uma perna.
- dobre ligeiramente o joelho da perna de equilíbrio e comece a empurrar os quadris para trás em direção à parede atrás de você.
- certifique-se de manter uma posição traseira plana, pois os halteres atingem o nível do joelho/canela.
- estenda os quadris para voltar à posição inicial.
salto largo
nenhuma lista dos melhores exercícios para melhorar a velocidade estaria completa sem alguma Pliometria. Esse movimento ensina seus músculos a se contraírem explosivamente, uma característica essencial da velocidade.
- Prepare-se com os pés afastados na largura do quadril.
- execute um movimento de contador rápido empurrando os quadris de volta para a parede.
- estenda rapidamente os quadris, joelhos e tornozelos para saltar para a frente para a distância.
- Terra suavemente em uma posição de agachamento.
saltos com obstáculos de perna única
saltos de obstáculo de perna única treinam movimentos e desaceleração rápidos de perna única, importantes para velocidade e rapidez multidirecionais.
- de pé em uma perna, faça um agachamento rápido e estenda imediatamente o joelho e o quadril para pular sobre o obstáculo.
- aterre o mais suavemente possível na mesma perna.
tanto o salto largo quanto os saltos de obstáculo de perna única podem ser feitos entrando no próximo salto imediatamente depois de pousar ou parando-se no meio.
saltos de profundidade
este é um dos melhores exercícios para aumentar o poder explosivo necessário para correr.
- fique em cima de um banco ou caixa plyo.
- saia da borda e pule imediatamente ao tocar o chão.
- o salto realizado à medida que você pousa pode ser um salto vertical ou um salto largo.
- Use uma caixa/banco de tamanho pequeno a médio para minimizar a força que é absorvida ao pousar.
Pallof Prima
Correndo leva uma quantidade enorme de estabilidade do núcleo, de modo que faz sentido envolver a estabilidade do núcleo, exercícios em seu treino. Estes podem ser realizados com uma máquina de cabo ou uma banda de resistência.
- configurar o cabo ao nível do peito.
- tire alguns passos da máquina para descompactar o peso.
- pressione a alça para longe do peito e segure-a no comprimento do braço.
- Pause por 3-5 segundos enquanto aperta o abdômen para estabilizar o tronco.
- retorne a alça ao peito e repita.
- conclua o exercício em ambos os lados.
 
