Die Verbesserung der Geschwindigkeit sollte ein Ziel für jeden Athleten sein. Egal welche Sportart Sie spielen, schneller als Ihr Gegner zu sein, kann den Unterschied zwischen dem Gewinn und dem Verlust einer Meisterschaft ausmachen. In diesem Sinne habe ich eine Liste der 10 besten Geschwindigkeitsübungen zusammengestellt, die Ihre Rivalen im Staub lassen.
Obwohl dies die besten Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit sind, sollten sie nicht die einzigen Übungen sein, die Sie ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Ganzkörper-Kraft- und Konditionsprogramm sowie die richtigen Ernährungs- und Erholungsprotokolle haben, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Power Clean oder Sauberer Zug
Um schnell zu sein, muss man mächtig sein. Ein guter Weg, um Kraft aufzubauen, ist das Training des Power Clean (oder einer anderen Olympic Lift-Variante).
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust hoch, während Sie die Stange vom Boden ziehen.
- Nachdem die Stange Ihre Knie passiert hat, fegen Sie die Stange in Ihre Hüften (Kontakt an der Mitte des Oberschenkels / der Hüftfalte).
- Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel aggressiv aus, um die Stange bis zu Ihren Schultern zu katapultieren.
Wenn Sie eine Reinigung nicht korrekt durchführen können, ersetzen Sie sie durch einen sauberen Zug. Ein sauberer Zug ist ein sauberer Zug, ohne die Stange auf die Schultern zu katapultieren (denken Sie an explosives Kreuzheben).
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, egal was dein Ziel im Fitnessstudio ist, also ist es eine offensichtliche Wahl, um eine der besten zu sein, um die Geschwindigkeit zu verbessern. Es gibt viele Kniebeugenvarianten, die eine ausgezeichnete Wahl sind. Wir werden uns auf die Langhantel-Kniebeuge konzentrieren.
- Greifen Sie die Stange mit einem Griff, der bequem für Ihre Schultern ist.
- Entwirren Sie das Gewicht, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um in die Kniebeuge abzusteigen.
- Hocke, bis deine Oberschenkel parallel (oder leicht unter parallel) zum Boden oder leicht unter parallel sind.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, Brust nach oben und Rücken flach, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um aufzustehen.
Kreuzheben
Wie die Kniebeuge ist das Kreuzheben eine klare Wahl für diese Liste, da es die Kraft erhöht, die Sie in den Boden einbringen können. Sie können für diesen Zug sowohl eine Fallenleiste als auch eine Langhantel verwenden.
- Fassen Sie die Langhantel mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander mit einer Überhand oder einem Über- / Untergriff außerhalb Ihrer Knie. Wenn Sie eine Fallstange verwenden, verwenden Sie einen neutralen Griff.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rücken gerade, während Sie die Stange vom Boden ziehen, indem Sie Ihre Hüften vollständig ausstrecken.
- Halten Sie die Stange während des gesamten Aufzugs nahe an Ihrem Körper.
Schlittenstoß/Sprint
Die Integration von Schlittenarbeit in Ihr Programm ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Geschwindigkeit für das Sprinten aufzubauen. Es ist besonders wertvoll für Beschleunigungen wegen des vorderen Körperwinkels. Ich empfehle, sowohl schwere Schlittenstöße als auch leichtere Schlittensprints zu machen.
- Laden Sie für einen schweren Stoß einen Schlitten mit einem Gewicht, das schwierig ist, 10 bis 20 Meter zu schieben.
- Schieben Sie den Schlitten nach vorne, halten Sie die Ellbogen gerade und den Rücken flach.
- Erleichtern Sie die Last für Schlittensprints auf ein Gewicht, mit dem Sie 10-20 Meter mit dem Schlitten sprinten können.
- Sie können sogar beide Übungen in einem Kontrastset kombinieren.
Fuß hinten Erhöht Split Squat
Viele athletische Bewegungen finden auf einem Bein statt, einschließlich Sprinten, daher ist es eine gute Idee, einbeinige Übungen in Ihrem Training zu verwenden. Es gibt eine Menge einbeiniger Übungen zur Auswahl, aber mein besonderer Favorit ist die Split-Kniebeuge mit erhöhtem hinteren Fuß.
- Hocken Sie mit Hanteln an den Seiten und erhobenem Hinterfuß auf einer Bank, während Sie einen geraden Rücken und eine hohe Brust behalten.
- Drücken Sie durch Ihre Ferse, um Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte zurück in die Ausgangsposition zu strecken.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Die einbeinige RDL ist eine weitere großartige einbeinige Bewegung, aber sie konzentriert sich auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln oder Ihre „Go“ -Muskeln.
- Halten Sie zwei Hanteln oder Kettlebells vor sich und balancieren Sie auf einem Bein.
- Beuge das Knie des ausgleichenden Beines leicht und fange an, deine Hüften zurück zur Wand hinter dir zu drücken.
- Achten Sie darauf, eine flache Rückenposition beizubehalten, wenn die Hanteln Knie- / Schienbeinhöhe erreichen.
- Strecken Sie Ihre Hüften aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Weitsprung
Keine Liste der besten Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit wäre ohne einige Plyometrics vollständig. Diese Bewegung lehrt Ihre Muskeln, sich explosiv zusammenzuziehen, ein wesentliches Merkmal der Geschwindigkeit.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf.
- Führen Sie eine schnelle Gegenbewegung durch, indem Sie Ihre Hüften zurück zur Wand drücken.
- Strecken Sie schnell Ihre Hüften, Knie und Knöchel aus, um nach vorne zu springen.
- Lande sanft in einer gedrungenen Position.
Einbeinige Hürdensprünge
Einbeinige Hürdensprünge trainieren schnelle einbeinige Bewegungen und Verlangsamung, wichtig für multidirektionale Geschwindigkeit und Schnelligkeit.
- Stehen Sie auf einem Bein, machen Sie eine schnelle Kniebeuge und strecken Sie sofort Knie und Hüfte aus, um über die Hürde zu springen.
- Lande so sanft wie möglich auf demselben Bein.
Sowohl der Weitsprung als auch der einbeinige Hürdensprung können durchgeführt werden, indem Sie unmittelbar nach der Landung in den nächsten Sprung gehen oder sich zwischendurch pausieren.
Tiefensprünge
Dies ist eine der besten Übungen, um die explosive Kraft zu erhöhen, die zum Sprinten benötigt wird.
- Stellen Sie sich auf eine Bank oder Plyo-Box.
- Tritt von der Kante ab und springe sofort, wenn du den Boden berührst.
- Der Sprung, der beim Landen ausgeführt wird, kann ein vertikaler Sprung oder ein breiter Sprung sein.
- Verwenden Sie eine kleine bis mittelgroße Box/Bank, um die bei der Landung aufgenommene Kraft zu minimieren.
Pallof Press
Sprinten erfordert eine enorme Menge an Kernstabilität, daher ist es sinnvoll, Kernstabilitätsübungen in Ihr Training einzubeziehen. Diese können mit einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband durchgeführt werden.
- Richten Sie den Kabelgriff auf Brusthöhe ein.
- Gehen Sie ein paar Schritte von der Maschine weg, um das Gewicht zu lösen.
- Drücken Sie den Griff von Ihrer Brust weg und halten Sie ihn auf Armlänge.
- Halten Sie 3-5 Sekunden inne, während Sie Ihre Bauchmuskeln drücken, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
- Legen Sie den Griff wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
- Beende die Übung auf beiden Seiten.
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