javítása sebesség legyen a cél minden sportoló. Nem számít, milyen sportot játszol, az ellenfelednél gyorsabb lehet a különbség a bajnokság megnyerése és elvesztése között. Ezt szem előtt tartva összeállítottam a 10 legjobb sebességgyakorlatok, amelyek a riválisokat a porban hagyják.
bár ezek a legjobb gyakorlatok a sebesség javítására, nem lehetnek az egyetlen gyakorlatok. Győződjön meg róla, hogy van egy teljes test ereje és kondicionáló program a helyén, valamint a megfelelő táplálkozási és helyreállítási protokollok, hogy maximalizálja az eredményeket.
teljesítmény tiszta vagy tiszta húzás
ahhoz, hogy gyors legyél, erősnek kell lenned. Egy jó módja annak, hogy a hatalom a képzés a Power Clean (vagy bármilyen Olimpiai lift variáció).
- kezdve a lábad csípő szélességével, fogja meg a rudat egy kézfogással.
- tartsa a hátát laposan és a mellkasát magasan, miközben lehúzza a rudat a padlóról.
- miután a rúd elhaladt a térdén, söpörje be a rudat a csípőjébe (érintkezve a comb közepén/a csípő ráncánál).
- agresszíven nyújtsd ki a csípődet, a térdedet és a bokádat, hogy a válladig katapultáld a rudat.
ha nem tudja helyesen elvégezni a tisztítást, cserélje ki tiszta húzással. A tiszta húzás egy tiszta, anélkül, hogy a rudat a vállára katapultálná (gondoljunk csak a robbanásveszélyes holtágra).
Squat
a guggolás az egyik legjobb gyakorlat, függetlenül attól, hogy mi a célja az edzőteremben, tehát nyilvánvaló választás, hogy az egyik legjobb a sebesség javítására. Sok zömök variáció van, amelyek kiváló választás. Mi fog összpontosítani a súlyzó vissza zömök.
- fogja meg a rudat a vállának kényelmes markolattal.
- húzza ki a súlyt, állítsa be az abs-t, és nyomja vissza a csípőjét, hogy leereszkedjen a zömök helyzetbe.
- guggoljon, amíg a combja párhuzamos (vagy kissé párhuzamos) a talajjal vagy kissé párhuzamos alatt van.
- tartsa a térdét egy vonalban a lábujjaival, a mellkasát felfelé és a hátát laposan, miközben átnyomja a sarkát, hogy felálljon.
Deadlift
a guggoláshoz hasonlóan a holtteher is egyértelmű választás ehhez a listához, mert növeli a földbe juttatható erő mennyiségét. Használhatja mind a csapda bár vagy egy súlyzó ezt a lépést.
- csípőszélességű lábakkal fogja meg a súlyzót egy kézzel vagy a térdén kívüli fogással. Ha csapdát használ, használjon semleges markolatot.
- tartsa egyenesen a mellkasát és a hátát, miközben a csípőjét teljesen kinyújtva húzza le a rudat a padlóról.
- tartsa a rudat a testéhez közel a felvonó alatt.
szánkózás / Sprint
a szánkózás beépítése a programba nagyszerű módja annak, hogy erőt és sebességet építsen a sprinthez. Különösen értékes a gyorsulásoknál az elülső test szöge miatt. Azt javaslom, hogy végezzen mind a nehéz szánkót, mind a könnyebb szánkót.
- nehéz nyomáshoz töltsön be egy szánkót, amelynek súlya kihívást jelent 10-20 yardig.
- tolja előre a szánkót, könyökét egyenesen, hátát pedig laposan tartva.
- szán sprinteknél könnyítse meg a terhelést olyan súlyra, amely lehetővé teszi, hogy a szánnal 10-20 méterre sprinteljen.
- mindkét gyakorlatot kontrasztkészletben is párosíthatja.
hátsó láb emelkedett osztott zömök
számos atlétikai mozgás zajlik az egyik lábon, beleértve a sprintet is, ezért érdemes egylábú gyakorlatokat használni az edzés során. Van egy csomó egylábú gyakorlatok közül lehet választani, de az én kedvencem a hátsó láb-emelt osztott zömök.
- súlyzókkal az oldaladon és a hátsó lábadat egy padon felemelve, guggolj, miközben egyenes hátat és magas mellkasot tartasz.
- nyomja át a sarkát, hogy meghosszabbítsa az első térdét és a csípőjét a kiindulási helyzetbe.
egylábú román teherhordó
az egylábú RDL egy másik nagyszerű egylábú mozgás, de a combhajlításokra és a farizmokra vagy a “go” izmokra összpontosít.
- tartson maga előtt két súlyzót vagy kettlebellt, és egyensúlyozzon az egyik lábán.
- enyhén hajlítsa meg a kiegyensúlyozó láb térdét, és kezdje el a csípőjét a mögötted lévő fal felé tolni.
- ügyeljen arra, hogy lapos hátsó pozíciót tartson fenn, amikor a súlyzók elérik a térd/sípcsont szintjét.
- nyújtsa ki a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
széles Ugrás
a sebesség javítására szolgáló legjobb gyakorlatok listája nem lenne teljes néhány plyometria nélkül. Ez a lépés megtanítja izmait robbanásszerűen összehúzódni, ami a sebesség alapvető vonása.
- állítsa be magát a lábak csípő szélességével.
- végezzen gyors ellenmozgást úgy, hogy a csípőjét a falhoz nyomja.
- gyorsan nyújtsa ki csípőjét, térdét és bokáját, hogy előre ugorjon a távolságért.
- Land lágyan egy zömök helyzetben.
egylábú Akadályugrás
az egylábú Akadályugrások gyors egylábú mozgásokat és lassulást képeznek, ami fontos a többirányú sebesség és gyorsaság szempontjából.
- az egyik lábon állva végezzen egy gyors számláló guggolást, és azonnal nyújtsa ki térdét és csípőjét, hogy átugorja az akadályt.
- a lehető leglágyabban szálljon le ugyanazon a lábon.
mind a széles Ugrás, mind az egylábú Akadályugrás elvégezhető úgy, hogy közvetlenül a leszállás után megy a következő ugrásba, vagy szünetelteti magát a kettő között.
mélységi ugrások
ez az egyik legjobb gyakorlat a sprinthez szükséges robbanó erő növelésére.
- álljon egy pad vagy plyo doboz tetején.
- lépjen le a széléről, és azonnal ugorjon, amikor megérinti a talajt.
- a leszálláskor végrehajtott ugrás lehet függőleges vagy széles ugrás.
- használjon kis vagy közepes méretű dobozt/padot, hogy minimalizálja a leszálláskor elnyelt erőt.
Pallof Press
a sprintelés óriási mennyiségű alapvető stabilitást igényel, ezért érdemes bevonni az alapvető stabilitási gyakorlatokat az edzésbe. Ezeket kábelgéppel vagy ellenállási sávval lehet végrehajtani.
- állítsa be a kábelfogantyút a mellkas szintjén.
- tegyen néhány lépést a géptől a súly kibontásához.
- nyomja el a fogantyút a mellkasától, és tartsa karnyújtásnyira.
- szünet 3-5 másodpercig, miközben összenyomja a hasizmát, hogy stabilizálja a törzsét.
- tegye vissza a fogantyút a mellkasához, és ismételje meg.
- végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon.
 
