het verbeteren van de snelheid moet een doel zijn voor elke atleet. Het maakt niet uit welke sport je speelt, sneller zijn dan je tegenstander kan het verschil zijn tussen het winnen en verliezen van een kampioenschap. Met dat in gedachten heb ik een lijst samengesteld van de 10 beste snelheidsoefeningen die je rivalen in het stof zullen laten.
hoewel dit de beste oefeningen zijn om de snelheid te verbeteren, zouden ze niet de enige oefeningen moeten zijn die u doet. Zorg ervoor dat u een totaal-lichaam kracht en conditionering programma op zijn plaats, evenals de juiste voeding en herstel protocollen, om uw resultaten te maximaliseren.
vermogen schoon of schoon trekken
om snel te zijn, moet je krachtig zijn. Een goede manier om kracht op te bouwen is door het trainen van de Power Clean (of een Olympische lift variatie).
- begin met uw voeten heupbreedte uit elkaar, pak de staaf met een bovenhandige greep.
- Houd uw rug plat en borst lang als u de balk van de vloer trekt.
- nadat de staaf langs uw knieën is gegaan, veegt u de staaf in uw heupen (maakt u contact bij het midden van de dij/de heupvouw).Strek uw heupen, knieën en enkels agressief uit om de stang tot aan uw schouders te katapulteren.
als u een clean niet correct kunt uitvoeren, vervang deze dan door een Clean Pull. Een Clean Pull is een clean uitgevoerd zonder katapulting de bar op de schouders (denk explosieve Deadlift).
Squat
de Squat is een van de beste oefeningen, ongeacht wat je doel is in de sportschool, dus het is een voor de hand liggende keuze voor een van de beste voor het verbeteren van de snelheid. Er zijn veel squat variaties die uitstekende keuzes zijn. We zullen ons concentreren op de lange halter terug Squat.
- pak de stang met een handgreep die comfortabel is voor uw schouders.
- maak het gewicht los, Zet uw buikspieren vast en duw uw heupen terug om in de gedrongen positie af te dalen.
- Squat totdat uw dijen evenwijdig (of iets onder evenwijdig) aan de grond of iets onder evenwijdig zijn.
- houd uw knieën in lijn met uw tenen, borst omhoog en rug plat terwijl u door uw hielen duwt om op te staan.
Deadlift
net als de Squat is de Deadlift een duidelijke keuze voor deze lijst omdat het de hoeveelheid kracht die je in de grond kunt zetten verhoogt. U kunt zowel een val bar of een lange halter gebruiken voor deze beweging.
- met uw voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar, pak de halter met een bovenhand of boven/onder grip buiten uw knieën. Als u gebruik maakt van een val bar, gebruik maken van een neutrale grip.
- houd uw borst omhoog en rug recht terwijl u de lat van de vloer trekt door uw heupen volledig uit te strekken.
- Houd de balk gedurende de hele lift dicht bij uw lichaam.
Slededruk / Sprint
het opnemen van slee werk in uw programma is een geweldige manier om kracht en snelheid op te bouwen voor sprinten. Het is vooral waardevol voor versnellingen vanwege de voorwaartse hoek van het lichaam. Ik raad aan om zowel zware Slee duwt als lichtere Slee Sprints te doen.
- voor een zware duw, laad een slee met een gewicht dat een uitdaging is om 10 tot 20 yards te duwen.
- duw de slee naar voren, houd uw ellebogen recht en uw rug plat.
- voor sledesprints, verlicht de belasting tot een gewicht waarmee u 10-20 yards met de slee kunt sprinten.
- u kunt beide oefeningen zelfs combineren in een contrastset.
achtervoet verhoogde Split Squat
veel atletische bewegingen vinden plaats op een been, met inbegrip van sprinten, dus het is een goed idee om gebruik te maken van enkele-been oefeningen in uw training. Er zijn een ton van enkel-been oefeningen om uit te kiezen, maar mijn bijzondere favoriet is de achterste-voet-verhoogde Split Squat.
- met halters aan de zijkanten en uw rugvoet op een bank, hurken met een rechte rug en een hoge borst.
- duw door uw hiel om uw voorste knie en heup terug te strekken naar de beginpositie.
één been Roemeense Deadlift
de Single-Leg RDL is een andere geweldige single-leg beweging, maar het richt zich op je hamstrings en bilspieren, of je “go” spieren.
- houd twee halters of kettlebells voor u, en balanceer op één been.Buig de knie van het balanceerbeen lichtjes en begin uw heupen terug te duwen naar de muur achter u.
- zorg ervoor dat u een vlakke rugpositie behoudt wanneer de halters het knie – / scheenniveau bereiken.
- Strek uw heupen om terug te gaan naar de beginpositie.
verspringen
geen lijst van de beste oefeningen voor het verbeteren van de snelheid zou compleet zijn zonder een aantal plyometrie. Deze beweging leert je spieren om explosief samen te trekken, een essentiële eigenschap van snelheid.
- stel jezelf op met voeten heupbreedte uit elkaar.
- voer een snelle tegenbeweging uit door uw heupen tegen de muur te duwen.Strek snel uw heupen, knieën en enkels om naar voren te springen voor de afstand.
- Land zachtjes in een gedrongen positie.
Hordensprongen met één been
Hordensprongen met één been trainen snelle bewegingen en vertraging met één been, belangrijk voor multidirectionele snelheid en snelheid.
- staand op één been, voer een snel aanrecht uit en strek onmiddellijk uw knie en heup om over de horde te springen.
- Land zo zacht mogelijk op hetzelfde been.
zowel de Breedspringen als de Hordensprongen met één been kunnen worden gedaan door direct na het landen naar de volgende sprong te gaan of door jezelf tussendoor te pauzeren.
diepte-sprongen
Dit is een van de beste oefeningen om explosieve kracht die nodig is om te sprint te verhogen.
- op een bank of plyobox staan.
- stap van de rand af en spring onmiddellijk als je de grond raakt.
- de sprong die wordt uitgevoerd terwijl u landt, kan een verticale sprong of een brede sprong zijn.
- gebruik een kleine tot middelgrote box/bank om de kracht die wordt geabsorbeerd bij het landen te minimaliseren.
Pallof Press
sprinten vergt een enorme hoeveelheid core stability, dus het is zinvol om core stability oefeningen te betrekken in uw training. Deze kunnen worden uitgevoerd met een kabelmachine of een weerstandsband.
- plaats de kabelgreep op borsthoogte.
- enkele stappen van de machine verwijderd om het gewicht los te maken.
- druk het handvat van uw borst af en houd het op armlengte.
- Pauzeer 3-5 seconden terwijl u in uw buikspieren knijpt om uw romp te stabiliseren.
- plaats het handvat terug op uw borst en herhaal dit.
- voltooi de oefening aan beide zijden.
 
