Forbedring av hastigheten bør Være et mål for hver idrettsutøver. Uansett hvilken sport du spiller, å være raskere enn motstanderen din kan være forskjellen mellom å vinne og miste et mesterskap. Med det i tankene har jeg samlet en liste over de 10 beste hastighetsøvelsene som vil forlate rivalene dine i støvet.
selv om disse er de beste øvelsene for å forbedre hastigheten, bør de ikke være de eneste øvelsene du gjør. Sørg for å ha en total-body styrke og condition program på plass, samt riktig ernæring og utvinning protokoller, for å maksimere resultatene.
Strøm Ren Eller Ren Trekk
for å være rask, må du være kraftig. En god måte å bygge kraft på er å trene Power Clean (eller Noen Olympisk løftevariasjon).
- begynn med føttene hoftebredde fra hverandre, ta tak i baren med et overhand grep.
- Hold ryggen flatt og brystet høyt mens du trekker stangen av gulvet.
- etter at stangen har passert knærne, sveip stangen inn i hoftene dine(ta kontakt ved midten av låret / hoften).
- Aggressivt utvide hofter, knær og ankler å katapult baren opp til skuldrene.
hvis Du ikke kan utføre en ren på riktig måte, erstatt den med En Ren Trekk. En Ren Trekk er en ren utført uten å katapulere baren på skuldrene (tenk Eksplosiv Dødløft).
Knebøy
Squat er en av de beste øvelsene uansett hva målet ditt er i treningsstudioet, så det er et åpenbart valg for å være en av de beste for å forbedre hastigheten. Det er mange squat variasjoner som er gode valg. Vi vil fokusere på Barbell Back Squat.
- Ta tak i baren med et grep som er behagelig for skuldrene dine.
- Unrack vekten, brace din abs og skyv hoftene tilbake for å komme ned i knebøyposisjonen.
- Knebøy til lårene er parallelle (eller litt under parallelle) til bakken eller litt under parallelle.
- Hold knærne i tråd med tærne, brystet opp og ryggen flatt mens du skyver gjennom dine hæler for å stå opp.
Dødløft
Som Knebøy Er Dødløft et klart valg for denne listen fordi det øker mengden kraft du kan sette i bakken. Du kan bruke både en felle bar eller en vektstang for dette trekket.
- med føttene om hoftebredde fra hverandre, ta tak i vektstangen med et overhand eller over/under grep utenfor knærne. Hvis du bruker en felle bar, bruke en nøytral grep.
- Hold brystet opp og ryggen rett mens du trekker stangen av gulvet ved å utvide hoftene helt.
- Hold stangen nær kroppen gjennom hele heisen.
Slede Push/Sprint
Innlemme slede arbeid i programmet er en fin måte å bygge styrke og fart for sprinting. Det er spesielt verdifullt for akselerasjoner på grunn av den fremre kroppsvinkelen. Jeg anbefaler å gjøre både tunge Sledeskudd og lettere Sledespurter.
- for et tungt trykk, last en slede med en vekt som er utfordrende å presse for 10 til 20 meter.
- Skyv sleden fremover, hold albuene rett og ryggen flatt.
- for sledespurter, lette lasten til en vekt som gjør at du kan sprint med sleden i 10-20 meter.
- du kan til og med pare begge øvelsene i et kontrastsett.
Bakre Fot Forhøyet Split Squat
mange atletiske bevegelser foregår på ett ben, inkludert sprinting, så det er en god ide å bruke single-leg øvelser i treningen. Det er massevis av single-leg øvelser å velge mellom, men min spesielle favoritt Er Den Bakre Foten-Forhøyede Split Squat.
- med dumbbells på sidene og bakfoten forhøyet på en benk, knep mens du holder en rett bak og høy bryst.
- Trykk gjennom hælen din for å utvide ditt fremre kne og hofte tilbake til startposisjonen.
rumensk Markløft Med ett Ben
Single-Leg RDL ER en annen flott single-leg bevegelse, men den fokuserer på hamstrings og glutes, eller dine» go » muskler.
- Hold to dumbbells eller kettlebells foran deg, og balanse på ett ben.
- Bøy kneet på balansebenet Litt og begynn å presse hoftene tilbake mot veggen bak deg.
- sørg for å opprettholde en flat ryggposisjon når dumbbells når kne/shin nivå.
- Forleng hoftene for å gå tilbake til startposisjonen.
Bredt Hopp
Ingen liste over de beste øvelsene for å forbedre hastigheten ville være komplett uten noen plyometrics. Dette trekket lærer musklene å kontrakt eksplosivt, en viktig egenskap av fart.
- Sett deg opp med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Utfør en rask motbevegelse ved å skyve hoftene tilbake til veggen.
- forleng raskt hofter, knær og ankler for å hoppe fremover for avstand.
- Land mykt i en knebøyposisjon.
Hinderhopp Med Ett Ben
Tog raske enkelt-ben bevegelser og retardasjon, viktig for multi-directional hastighet og hurtighet.
- Stå På ett ben, utfør en rask counter squat og straks utvide kneet og hoften for å hoppe over hindringen.
- Land så mykt som mulig på samme ben.
Både Brede Hopp og Single-Leg Hinderhopp kan gjøres ved å gå inn i neste hopp umiddelbart etter at du lander eller ved å pause deg i mellom.
Dybde Hopp
Dette er en av de beste øvelsene for å øke eksplosiv kraft som trengs for å sprint.
- Stå på toppen av en benk eller plyo boks.
- Gå av kanten og hopp straks når du berører bakken.
- hoppet som utføres når du lander, kan være et vertikalt hopp eller et bredt hopp.
- Bruk en liten til middels størrelse boks/benk for å minimere kraften som absorberes når du lander.
Pallof Press
Sprinting tar en enorm mengde kjernestabilitet, så det er fornuftig å involvere kjernestabilitetsøvelser i treningen. Disse kan utføres med en kabel maskin eller et motstandsbånd.
- Sett opp kabelhåndtaket på brystnivå.
- Ta noen skritt fra maskinen for å løsne vekten.
- Trykk håndtaket vekk fra brystet og hold det i armlengdes avstand.
- Pause i 3-5 sekunder mens du klemmer abs for å stabilisere torso.
- Sett håndtaket tilbake på brystet og gjenta.
- Fullfør øvelsen på begge sider.
 
