スピードを向上させることは、すべての選手のための目標で どのようなスポーツをプレイしても、相手よりも速くなることは、チャンピオンシップの勝利と負けの違いになります。 それを念頭に置いて、私はあなたのライバルをほこりの中に残す10の最高のスピード演習のリストを集めました。
これらは速度を向上させるための最良の練習ですが、彼らはあなたが行う唯一の練習であってはなりません。 あなたの結果を最大にするために適切な栄養物および回復議定書と同様、総ボディ強さおよび調節プログラムを、有することを忘れないでいなさい。
速くなるためには、強力である必要があります。 パワーを構築するための良い方法は、パワークリーン（または任意のオリンピックリフトの変化）を訓練することです。
- 足のヒップ幅を離してから、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。
- バーを床から引き離すときは、背中を平らにして胸を高くしてください。
- バーが膝を通過した後、バーを腰に掃引します（太ももの中央/腰の折り目に接触します）。
- 積極的に腰、膝、足首を伸ばして、バーを肩までカタパルトします。
正しく清掃を実行できない場合は、クリーンプルに交換してください。 きれいな引きは肩に棒をcatapultingなしで行われるきれいである(爆発性のDeadliftを考える)。
スクワット
スクワットは、あなたの目標がジムで何であるかに関係なく、最高の演習の一つであるので、スピードを向上させるための最高の一つであることのた 優れた選択肢である多くのスクワットのバリエーションがあります。 私たちは、バーベルバックスクワットに焦点を当てます。
- 肩に快適なグリップでバーをつかみます。
- 体重を緩め、腹筋を支え、腰を押し戻してスクワットの位置に下降させる。
- 太ももが地面に平行（または平行よりわずかに下）または平行よりわずかに下になるまでしゃがむ。
- 膝をつま先に合わせておき、かかとを押して立ち上がるように胸を上げ、背中を平らにしてください。
デッドリフト
スクワットのように、デッドリフトは、あなたが地面に入れることができる力の量を増加させるので、このリストのための明確な選択です。 あなたは、この移動のためのトラップバーやバーベルの両方を使用することができます。
- ヒップ幅についてのあなたのフィートによって離れて、あなたの膝の外のoverhandまたは上/下のグリップが付いているバーベルをつかみなさい。 トラップ棒を使用したら、中立グリップを利用しなさい。
- 腰を完全に伸ばして床から棒を引くように、胸を上げてまっすぐに戻してください。
- リフト全体を通してバーを体の近くに保ちます。
あなたのプログラムにそりの仕事を組み込むことは短距離走のための強さそして速度を造る大きい方法である。 それは前方ボディ角度のために加速のために特に貴重である。 私は重いそりの押しおよびより軽いそりの短距離走を両方することを推薦する。
- 重いプッシュのために、10から20ヤードのためにプッシュするのに挑戦している重量でそりをロードします。
- 肘をまっすぐにし、背中を平らにして、そりを前方に押します。
- ソリスプリントの場合、負荷を10-20ヤードのソリでスプリントできるようにする重量に軽くします。
- コントラストセットで両方の演習をペアリングすることもできます。
多くの運動の動きは短距離走を含む片足で行われるので、あなたのトレーニングでシングルレッグエクササイズを利用することをお勧めします。 から選ぶべき単一足の練習のトンがあるが私の特定の好みは後部フィート高い割れ目のスクワットである。
- 両脇にダンベルを置き、背の高い足をベンチで持ち上げ、背の高い胸をまっすぐに保ちながらしゃがむ。
- かかとを押して、前の膝と腰を開始位置に戻します。
シングルレッグルーマニアデッドリフト
シングルレッグRDLは別の偉大なシングルレッグの動きですが、それはあなたの膝腱や尻の筋肉、またはあなたの”行く”筋肉に焦点を当てています。
- 二つのダンベルやケトルベルを前に持ち、片足でバランスをとる。
- バランスの取れた脚の膝を少し曲げ、あなたの後ろの壁に向かって腰を押し戻し始めます。
- ダンベルが膝/脛のレベルに達するので、必ず平らな背中の位置を維持してください。
- 腰を伸ばして開始位置に戻る。
ブロードジャンプ
速度を向上させるための最良の演習のリストは、いくつかのplyometricsなしで完全ではありません。 この動きは、速度の本質的な特性である爆発的に収縮するようにあなたの筋肉を教えます。
- 離れてフィートのヒップ幅とのあなた自身をセットアップしなさい。
- 腰を壁に押し戻して素早くカウンターの動きを行う。
- 腰、膝、足首をすばやく伸ばして、距離を求めて前方にジャンプします。
- スクワットの位置にそっと着陸します。
シングルレッグハードルジャンプ
単一足のハードルのジャンプは多方向の速度および素早さのために重要な速い単一足の動きおよび減速を、訓練する。
- 片足で立って、素早くカウンタースクワットを行い、すぐに膝と腰を伸ばしてハードルを飛び越えます。
- 同じ脚にできるだけ柔らかく着陸する。
ブロードジャンプとシングルレッグハンドルジャンプは、着陸直後に次のジャンプに入るか、その間に一時停止することによって行うことができます。
これは、スプリントに必要な爆発力を高めるための最良の演習の一つです。
- ベンチまたはplyoボックスの上に立つ。
- エッジを離れて、地面に触れるとすぐにジャンプします。
- 着陸時に実行されるジャンプは、垂直ジャンプまたは広いジャンプにすることができます。
- 着陸時に吸収される力を最小限に抑えるために、中小サイズのボックス/ベンチを使用してください。
Pallof Press
短距離走は、コアの安定性の膨大な量を取るので、それはあなたのトレーニングでコアの安定性の練習を含むことは理にかなっています。 これらはケーブル機械か抵抗バンドと行うことができる。
- ケーブルハンドルをチェストレベルにセットアップします。
- 機械から少し離れて重量を緩めてください。
- ハンドルを胸から離して腕の長さに保持します。
- 胴体を安定させるために腹筋を絞ると、3-5秒間一時停止します。
- ハンドルを胸に戻して繰り返す。
- 両側の運動を完了する。
 
