forbedring af hastigheden skal være et mål for enhver atlet. Uanset hvilken sport du spiller, kan det at være hurtigere end din modstander være forskellen mellem at vinde og tabe et mesterskab. Med det i tankerne har jeg samlet en liste over de 10 bedste hastighedsøvelser, der efterlader dine rivaler i støvet.
selvom disse er de bedste øvelser til forbedring af hastigheden, bør de ikke være de eneste øvelser, du gør. Sørg for at have et totalkropsstyrke-og konditioneringsprogram på plads samt passende ernærings-og genopretningsprotokoller for at maksimere dine resultater.
strøm ren eller ren træk
for at være hurtig skal du være stærk. En god måde at opbygge strøm på er ved at træne kraften ren (eller enhver olympisk løftevariation).
- start med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tag fat i stangen med et overhåndsgreb.
- hold ryggen flad og brystet højt, når du trækker stangen ud af gulvet.
- når stangen passerer dine knæ, skal du feje stangen ind i dine hofter (komme i kontakt ved midten af låret/hoftefolden).
- Udvid aggressivt dine hofter, knæ og ankler for at katapultere stangen op til dine skuldre.
hvis du ikke kan udføre en ren korrekt, skal du udskifte den med et rent træk. En ren Pull er en ren udført uden katapulting baren på skuldrene (tænk eksplosiv dødløft).
knebøj
knebøjet er en af de bedste øvelser, uanset hvad dit mål er i gymnastiksalen, så det er et oplagt valg for at være en af de bedste til at forbedre hastigheden. Der er mange knebøj variationer, der er fremragende valg. Vi vil fokusere på Barbell tilbage knebøj.
- tag fat i baren med et greb, der er behageligt for dine skuldre.
- Løsn vægten, bøj dine mavemuskler og skub dine hofter tilbage for at komme ned i knebøjningspositionen.
- sæt dig på huk, indtil lårene er parallelle (eller lidt under parallelle) med jorden eller lidt under parallelle.
- hold knæene på linje med tæerne, brystet op og ryggen fladt, mens du skubber gennem dine hæle for at stå op.
dødløft
ligesom knebøjet er dødløft et klart valg for denne liste, fordi det øger mængden af kraft, du kan lægge i jorden. Du kan bruge både en fældestang eller en vægtstang til dette træk.
- med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden, tag fat i barbell med en overhånd eller over/under greb uden for dine knæ. Hvis du bruger en fældestang, skal du bruge et neutralt greb.
- hold brystet op og tilbage lige, når du trækker stangen ud af gulvet ved at strække dine hofter helt ud.
- hold stangen tæt på kroppen i hele liften.
sled Push / Sprint
inkorporering af slædearbejde i dit program er en fantastisk måde at opbygge styrke og hastighed til Sprint. Det er især værdifuldt for accelerationer på grund af den forreste kropsvinkel. Jeg anbefaler at gøre både tunge slæde skubber og lettere slæde Sprints.
- for et tungt tryk skal du indlæse en slæde med en vægt, der er udfordrende at skubbe i 10 til 20 yards.
- skub slæden fremad, hold albuerne lige og ryggen flad.
- for slædesprints skal du lette belastningen til en vægt, der giver dig mulighed for at sprint med slæden i 10-20 yards.
- du kan endda parre begge øvelser i et kontrastsæt.
bageste fod forhøjet Split knebøj
mange atletiske bevægelser finder sted på det ene ben, inklusive sprint, så det er en god ide at bruge enkeltbenøvelser i din træning. Der er masser af single-ben øvelser at vælge imellem, men min særlige favorit er den bageste fod-forhøjede Split knebøj.
- med håndvægte på dine sider og din rygfod hævet på en bænk, kneb mens du holder en lige ryg og højt bryst.
- skub gennem din hæl for at udvide dit forreste knæ og hofte tilbage til startpositionen.
enkeltben rumænsk dødløft
Single-Leg RDL er en anden stor single-leg bevægelse, men den fokuserer på dine hamstrings og glutes eller dine “go” muskler.
- Hold to håndvægte eller kettlebells foran dig, og balance på det ene ben.
- bøj knæet på balanceringsbenet lidt og begynd at skubbe dine hofter tilbage mod væggen bag dig.
- sørg for at opretholde en flad rygposition, når håndvægterne når knæ/skinneben.
- forlæng dine hofter for at gå tilbage til startpositionen.
bredt spring
ingen liste over de bedste øvelser til forbedring af hastigheden ville være komplet uden nogle plyometrics. Dette træk lærer dine muskler at indgå eksplosivt, et vigtigt træk ved hastighed.
- sæt dig op med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- udfør en hurtig modbevægelse ved at skubbe dine hofter tilbage til væggen.
- forlæng hurtigt dine hofter, knæ og ankler for at hoppe fremad for afstand.
- Land blødt i en knebøjningsposition.
enkeltben Hurdle hopper
Hurdle-spring med et ben træner hurtige bevægelser med et ben og deceleration, hvilket er vigtigt for hastighed og hurtighed i flere retninger.
- stående på et ben, udfør en hurtig tæller og straks udvide dit knæ og hofte for at hoppe over forhindringen.
- Land så blødt som muligt på samme ben.
både det brede spring og enkeltbenede Forhindringsspring kan udføres ved at gå ind i det næste spring umiddelbart efter du lander eller ved at sætte dig selv på pause imellem.
dybdespring
dette er en af de bedste øvelser for at øge eksplosiv kraft, der er nødvendig for at sprint.
- stå på toppen af en bænk eller plyo boks.
- Træd af kanten og spring straks, når du rører jorden.
- hoppet, der udføres, når du lander, kan være et lodret spring eller et bredt spring.
- brug en lille til mellemstor boks/bænk for at minimere den kraft, der absorberes ved landing.
Pallof Press
sprint kræver en enorm mængde kernestabilitet, så det giver mening at involvere kernestabilitetsøvelser i din træning. Disse kan udføres med en kabelmaskine eller et modstandsbånd.
- sæt kabelhåndtaget op i brysthøjde.
- Tag et par skridt væk fra maskinen for at løsne vægten.
- Tryk håndtaget væk fra brystet og hold det i armlængden.
- Pause i 3-5 sekunder, mens du klemmer dine mavemuskler for at stabilisere din torso.
- sæt håndtaget tilbage på brystet og gentag.
- udfør øvelsen på begge sider.
 
