Hoe kunt u uw klimmen verbeteren in 10 weken

deze trainingsgids, die wordt gedeeld vanuit onze lokale sportschool, biedt een programma voor hoe u uw klimmen kunt verbeteren—zowel fysiek als mentaal—door middel van een eenvoudige 10-weekse trainingscyclus. De trainingsrichtlijnen en-tips zijn aangepast aan Eric Horst ‘ s training voor klimmen en klimmen 5.12.

10 weken mesocycle

weken 1-4

deze trainingscyclus begint met een focus op uw uithoudingsvermogen. In deze fase wil je problemen uitkiezen die ver onder je vermogen liggen en zo veel van hen beklimmen als je kunt zonder pauzes. In de loop van deze 4 weken moet je geleidelijk het aantal ronden (beklimming + afdaling) dat je voltooit verhogen—maar sta jezelf niet toe om volledig te worden gepompt in het proces. In plaats daarvan, werk om rust te vinden tijdens het doen van ronden om u te helpen het uithoudingsvermogen dat u nodig hebt voor op te bouwen wanneer je gaat om harder en langere beklimmingen aan te pakken.

gerelateerd: hoe goed ademen: Ademhalingstechnieken voor rotsklimmen

weken 5-7

nadat u een basisniveau van uithoudingsvermogen hebt opgebouwd tijdens uw klimmen, moet uw intentie voor de komende 3 weken worden gelegd op het ontwikkelen van uw anaërobe klimniveau. Met andere woorden, u wilt zich richten op het opbouwen van spieren. Warm voldoende op met stretching en rondjes op eenvoudige problemen, en pak dan beklimmingen op of boven je limiet. Je bouwt kracht op in deze stap, die makkelijk kan komen of een beetje extra uit je neemt. Hoe dan ook, onthoud: dit is een proces.

gerelateerd: 3 fasen van een effectieve Klimop Warming Up

weken 8-9

nadat u hebt gewerkt aan het opbouwen van een solide basisniveau van spier, moet u uw focus verschuiven naar anaërobe uithoudingsvermogen klimmen voor de komende 2 weken. Deze fase gaat over het werken met harde problemen zonder pauzes. Probeer een 3: 1 verhouding van klimmen tot rust te behouden. Je moet je erg moe voelen en waarschijnlijk een beetje gedemoraliseerd. Ga zo door. Als je kunt klimmen met zowel uithoudingsvermogen en kracht, gewoon wachten tot je training voorbij is … verzenden zal gemakkelijk voelen.

gerelateerd: Gratis eBook – 6 oefenspellen voor alle niveaus van klimmers

week 10

Rust. Als je klaar bent, ga dan klimmen en verras jezelf. Trakteer jezelf dan op een vochtige burrito en een biertje.

andere tips voor 10 weken klimmen verbetering

verbeteren van je mentale spel

als je hoogtevrees hebt, een topping out hebt, of gewoon niet op je gemak bent om iets te doen op een route, hou je dan vol—letterlijk. Stop waar je bent en herwin de controle. Kijk waar je bent en laat je hersenen de emotionele reactie overnemen die je ervaart.

Als u zegt,

dat kan ik niet doen.,

of

I zal niet succesvol zijn

– je hebt gelijk, je kunt het niet of je wilt het niet. Negatieve self-talk kan gemakkelijk de belangrijkste reden waarom u niet verzenden. Als je niet gelooft, stuur je niet. Dus probeer het eens: gewoon geloven.

gerelateerd: Mastering the Mind: An Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts

Physical tips

If you feel like your legs are too weak

Skip down to “skill.”Benen zijn nooit het probleem.

Als u het gevoel hebt dat u niet kunt hangen aan

werk aan verticale knijpvaardigheden, werk aan krimpen (open en gesloten)en pas echt op uw hand. Valsspeler niet op gemakkelijke houdingen, zoals open krimpkannen. Het belangrijkste is, overdrijf het niet. Als je handen pijnlijk zijn, doe het rustig aan; vingerblessures komen maar al te vaak voor. En, als je gloednieuw bent om te klimmen, wees niet te hard voor jezelf als je handen schudden en je kunt niet vasthouden. Blijf erbij, het wordt makkelijker.

Als u gemakkelijk gepompt wordt

probeer de bovenstaande fietstraining.

Als u zich zwak voelt

werk aan de ontwikkeling van uw kern en het behoud van uw spierbalans. Er zijn genoeg oefeningen die je kern werken, want dat is een belangrijke bron van je kracht. Tegelijkertijd, vergeet niet dat letsel komt uit onbalans. Besteed niet al je tijd aan buikspieren en pull-ups. Doe push-ups en rugtrainingen om je schouders in evenwicht te brengen; in wezen maken het een prioriteit om je tegengestelde spieren te werken.

Verwant: “Core Up!”Wat het betekent en hoe het te doen

vaardigheid

meestal is dit uw probleem. Klimmen is geen inherente vaardigheid voor de meesten van ons.

als je een nieuwe klimmer

bent, voelt alles raar. Neem de tijd om specifieke klimbewegingen en-houdingen te onderzoeken, of kijk gewoon naar de brekers in uw sportschool. Probeer veel verschillende problemen en indien mogelijk, Ga naar buiten. Boulderen in de sportschool vertaalt zich niet echt naar buiten klimmen. Je doel aan het begin van je klimmen is niet om rack up hoge cijfers; het is om een hoog volume van beginner problemen te beklimmen om het terrein dat er is te leren.

gerelateerd: eBook – rotsklimmen Fundamentals: Essentiële termen, technieken en Tips voor de nieuwe klimmers

Als u een gevestigde klimmer

bent, blijft u werken aan een groot aantal beklimmingen op de niveaus waar u zich prettig bij voelt. Je bent geen VX-klimmer tenzij je overal heen kunt en VX-routes kunt beklimmen. Geen VX mag je uitschakelen. En als dat zo is? Werk aan vaardigheden die je mist-probeer rondjes te doen, omlaag klimmen, sneller klimmen, het verbeteren van je voetenwerk en handwerk. Doe wat je kunt om trucs toe te voegen aan je tas.