Wie Sie Ihr Klettern in 10 Wochen verbessern können

Dieser Trainingsleitfaden, der von unserem örtlichen Fitnessstudio geteilt wird, bietet ein Programm, wie Sie Ihr Klettern — sowohl körperlich als auch geistig — durch einen einfachen 10-wöchigen Trainingszyklus verbessern können. Die Trainingsrichtlinien und Tipps wurden von Eric Horsts Training for Climbing und How to Climb 5.12 angepasst.

10-Wochen-Mesozyklus

Wochen 1-4

Dieser Trainingszyklus beginnt mit einem Fokus auf Ihre Ausdauerleistung. In dieser Phase möchten Sie Probleme auswählen, die weit unter Ihren Fähigkeiten liegen, und so viele wie möglich ohne Pausen besteigen. Im Laufe dieser 4 Wochen sollten Sie die Anzahl der Runden (Aufstieg + Abstieg), die Sie absolvieren, schrittweise erhöhen — aber lassen Sie sich dabei nicht vollständig pumpen. Arbeiten Sie stattdessen daran, Pausen zu finden, während Sie Runden fahren, um die Ausdauer aufzubauen, die Sie benötigen, wenn Sie härtere und längere Anstiege bewältigen.

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Wochen 5-7

Nachdem Sie beim Klettern ein Grundniveau an Ausdauer angesammelt haben, sollten Sie in den nächsten 3 Wochen darauf achten, Ihr anaerobes Kletterniveau zu entwickeln. Mit anderen Worten, Sie möchten sich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Wärmen Sie sich ausreichend mit Stretching und Runden bei leichten Problemen auf und bewältigen Sie dann Anstiege an oder über Ihrem Limit. Du baust in diesem Schritt Kraft auf, was entweder leicht fällt oder ein bisschen mehr aus dir herausholt. Denken Sie in jedem Fall daran: Dies ist ein Prozess.

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Wochen 8-9

Nachdem Sie daran gearbeitet haben, ein solides Basisniveau an Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich in den nächsten 2 Wochen auf anaerobes Ausdauerklettern konzentrieren. In dieser Phase geht es darum, hart und ohne Pausen zu arbeiten. Versuchen Sie, ein Verhältnis von Klettern zu Ruhe von 3: 1 beizubehalten. Sie sollten sich sehr müde und wahrscheinlich ein wenig demoralisiert fühlen. Bleib dran. Wenn Sie sowohl mit Ausdauer als auch mit Kraft klettern können, warten Sie einfach, bis das Training vorbei ist … es wird sich einfach anfühlen.

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Woche 10

Ruhe. Wenn Sie fertig sind, klettern Sie und überraschen Sie sich. Dann gönnen Sie sich einen feuchten Burrito und ein Bier.

Weitere Tipps für eine 10-wöchige Verbesserung des Kletterns

Verbesserung Ihres mentalen Spiels

Wenn Sie Höhenangst haben, nach oben gehen oder sich einfach nicht wohl fühlen, etwas auf einer Route zu tun, halten Sie durch — buchstäblich. Stoppen Sie, wo Sie sind, und gewinnen Sie die Kontrolle zurück. Schau dir an, wo du bist und lass dein Gehirn die emotionale Reaktion übernehmen, die du erlebst.

Wenn Sie sagen,

Das kann ich nicht,

oder

Ich werde nicht erfolgreich sein

– du hast recht, du kannst oder willst nicht. Negatives Selbstgespräch kann leicht der Hauptgrund sein, warum Sie nicht senden. Wenn du nicht glaubst, wirst du nicht senden. Probieren Sie es aus: Glauben Sie einfach.

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Physikalische Tipps

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beine zu schwach sind

Springe runter zu „Geschicklichkeit.“ Beine sind nie das Problem.

Wenn Sie das Gefühl haben, nicht hängen zu können

Arbeiten Sie an vertikalen Klemmfähigkeiten, arbeiten Sie an Crimps (offen und geschlossen) und beobachten Sie Ihre Handarbeit wirklich. Betrügen Sie nicht auf einfache Griffe, wie offene Crimp Krüge. Am wichtigsten ist, übertreiben Sie es nicht. Wenn Ihre Hände wund sind, nehmen Sie es ruhig; Fingerverletzungen sind allzu häufig. Und wenn du ganz neu im Klettern bist, sei nicht zu hart mit dir selbst, wenn deine Hände zittern und du dich nicht festhalten kannst. Bleib dabei; es wird einfacher.

Wenn Sie leicht gepumpt werden

Probieren Sie das obige Zyklustraining aus.

Wenn Sie sich nur schwach fühlen

Arbeiten Sie daran, Ihren Kern zu entwickeln und das Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es gibt viele Übungen, die deinen Kern trainieren, weil das eine Hauptquelle deiner Kraft ist. Denken Sie gleichzeitig daran, dass Verletzungen aus dem Ungleichgewicht resultieren. Verbringen Sie nicht Ihre ganze Zeit mit Bauchmuskeln und Klimmzügen. Machen Sie Liegestütze und Rückentrainings, um Ihre Schultern auszugleichen; Machen Sie es im Wesentlichen zu einer Priorität, Ihre gegnerischen Muskeln zu trainieren.

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Geschicklichkeit

Meistens ist dies Ihr Problem. Klettern ist für die meisten von uns keine inhärente Fähigkeit.

Wenn Sie ein neuer Kletterer sind

Fühlt sich alles komisch an. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um bestimmte Kletterbewegungen und Griffe zu erforschen, oder beobachten Sie einfach die Brecher in Ihrem Fitnessstudio. Probieren Sie viele verschiedene Probleme aus und gehen Sie nach Möglichkeit nach draußen. Bouldern im Fitnessstudio bedeutet nicht gerade Klettern im Freien. Ihr Ziel zu Beginn Ihres Kletterns ist es nicht, hohe Noten zu erzielen; Es ist, eine große Anzahl von Anfängerproblemen zu überwinden, um das Gelände zu lernen, das da draußen ist.

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Wenn Sie ein etablierter Kletterer sind

Arbeiten Sie weiter an einem hohen Volumen von Anstiegen auf den Ebenen, mit denen Sie vertraut sind. Sie sind kein VX-Kletterer, es sei denn, Sie können überall hingehen und VX-Routen besteigen. Kein VX sollte Sie herunterfahren. Wenn doch? Arbeiten Sie an Fähigkeiten, die Ihnen fehlen – versuchen Sie, Runden zu fahren, nach unten zu klettern, schneller zu klettern, Ihre Beinarbeit und Handarbeit zu verbessern. Tun Sie, was Sie können, um Ihrer Tasche Tricks hinzuzufügen.