Comment améliorer votre escalade en 10 semaines

Ce guide d’entraînement, partagé depuis notre salle de sport locale, vous explique comment améliorer votre escalade — à la fois physiquement et mentalement – grâce à un simple cycle d’entraînement de 10 semaines. Les directives et conseils d’entraînement ont été adaptés de la Formation d’Eric Horst pour l’escalade et Comment Grimper 5.12.

mésocycle de 10 semaines

Semaines 1-4

Ce cycle d’entraînement commence par un focus sur votre escalade d’endurance. Dans cette phase, vous voulez choisir des problèmes bien en dessous de vos capacités et en escalader autant que possible sans interruption. Au cours de ces 4 semaines, vous devriez augmenter progressivement le nombre de tours (montée + descente) que vous effectuez — mais ne vous laissez pas pomper complètement dans le processus. Au lieu de cela, travaillez à trouver des repos tout en faisant des tours pour vous aider à développer l’endurance dont vous aurez besoin lorsque vous vous attaquerez à des montées plus dures et plus longues.

Connexes: Comment respirer correctement: Techniques de respiration pour l’escalade

Semaines 5-7

Après avoir accumulé un niveau d’endurance de base dans votre escalade, votre intention pour les 3 prochaines semaines devrait être de développer votre niveau d’escalade anaérobie. En d’autres termes, vous voulez vous concentrer sur la construction musculaire. Réchauffez-vous suffisamment avec des étirements et des tours sur des problèmes faciles, puis attaquez les montées à votre limite ou au-dessus de votre limite. Vous construisez de la force dans cette étape, ce qui pourrait être facile ou vous prendre un peu plus. De toute façon, rappelez-vous: c’est un processus.

Liés: 3 Phases d’un Échauffement d’escalade efficace

Semaines 8-9

Après avoir travaillé pour construire un niveau de base solide de muscle, vous devriez vous concentrer sur l’escalade d’endurance anaérobie pendant les 2 prochaines semaines. Cette phase consiste à travailler des problèmes difficiles sans pauses. Essayez de maintenir un rapport de 3: 1 entre l’escalade et le repos. Vous devriez vous sentir très fatigué et probablement un peu démoralisé. Continue. Si vous pouvez grimper avec endurance et force, attendez la fin de votre entraînement … l’envoi sera facile.

Liés: eBook gratuit – 6 Jeux d’entraînement pour Tous les niveaux de Grimpeurs

Semaine 10

Repos. Lorsque vous avez terminé, faites de l’escalade et surprenez-vous. Offrez-vous ensuite un burrito humide et une bière.

Autres conseils pour une amélioration de l’escalade de 10 semaines

Améliorer votre jeu mental

Si vous avez peur des hauteurs, des sommets ou si vous ne vous sentez pas à l’aise de faire quelque chose sur un itinéraire, accrochez—vous – littéralement. Arrêtez où vous êtes et reprenez le contrôle. Regardez où vous êtes et laissez votre cerveau prendre en charge la réponse émotionnelle que vous ressentez.

Si vous dites,

Je ne peux pas faire ça,

ou

Je ne réussirai pas

– tu as raison, tu ne peux pas ou tu ne veux pas. Parler de soi négatif peut facilement être la principale raison pour laquelle vous n’envoyez pas. Si vous ne croyez pas, vous n’enverrez pas. Essayez donc: croyez simplement.

Connexes: Maîtriser l’esprit: Une interview avec le spécialiste de l’entraînement mental, Paul Roberts

Conseils physiques

Si vous avez l’impression que vos jambes sont trop faibles

Passez à « compétence. »Les jambes ne sont jamais le problème.

Si vous sentez que vous ne pouvez pas vous accrocher

Travaillez sur les compétences de pincement vertical, travaillez sur les sertissages (ouverts et fermés) et regardez vraiment votre main travailler. Ne trichez pas sur les prises faciles, comme les cruches à sertir ouvertes. Plus important encore, n’en faites pas trop. Si vos mains sont douloureuses, calmez-vous; les blessures aux doigts sont trop fréquentes. Et, si vous êtes tout nouveau dans l’escalade, ne soyez pas trop dur avec vous-même si vos mains tremblent et que vous ne pouvez pas tenir. Tenez-vous-en; cela devient plus facile.

Si vous êtes pompé facilement

Essayez l’entraînement au cycle ci-dessus.

Si vous vous sentez juste faible

Travaillez sur le développement de votre cœur et le maintien de l’équilibre musculaire. Il y a beaucoup d’exercices là-bas qui travaillent votre noyau parce que c’est une source principale de votre pouvoir. En même temps, rappelez-vous que la blessure provient du déséquilibre. Ne passez pas tout votre temps à faire des abdos et des tractions. Faites des pompes et des séances d’entraînement du dos pour équilibrer vos épaules; faites-en essentiellement une priorité pour travailler vos muscles opposés.

Liés: « Core Up! »Ce que Cela signifie et Comment le faire

Compétence

La plupart du temps, c’est votre problème. L’escalade n’est pas une compétence inhérente pour la plupart d’entre nous.

Si vous êtes un nouveau grimpeur

Tout est bizarre. Prenez le temps de rechercher des mouvements d’escalade et des prises spécifiques, ou regardez simplement les concasseurs à votre salle de sport. Essayez beaucoup de problèmes différents et si possible, sortez. Le bloc dans la salle de gym ne se traduit pas exactement par de l’escalade en plein air. Votre objectif au début de votre escalade n’est pas d’accumuler des notes élevées; c’est de gravir un volume élevé de problèmes de débutants pour apprendre le terrain qui est là-bas.

Connexes: eBook – Principes fondamentaux de l’escalade: Termes, techniques et Conseils essentiels pour les Nouveaux grimpeurs

Si vous êtes un grimpeur établi

Continuez à travailler sur un volume élevé de montées aux niveaux avec lesquels vous êtes à l’aise. Vous n’êtes pas un grimpeur VX à moins de pouvoir aller n’importe où et escalader des routes VX. Aucun VX ne devrait vous arrêter. Si c’est le cas ? Travaillez sur les compétences qui vous manquent — essayez de faire des tours, de grimper, de grimper plus vite, d’améliorer votre jeu de jambes et votre travail manuel. Faites tout ce que vous pouvez pour ajouter des astuces à votre sac.