Jak poprawić swoją wspinaczkę w 10 tygodni

ten przewodnik treningowy, udostępniony z naszej lokalnej siłowni, zawiera schemat, w jaki sposób możesz poprawić swoją wspinaczkę—zarówno fizycznie, jak i psychicznie—poprzez prosty 10-tygodniowy cykl treningowy. Wytyczne i wskazówki treningowe zostały dostosowane do treningu Erica Horsta dotyczącego wspinaczki i wspinaczki 5.12.

10-tygodniowy mezocykl

tygodnie 1-4

ten cykl treningowy rozpoczyna się od skupienia się na wspinaczce wytrzymałościowej. W tej fazie chcesz wybrać problemy, które są znacznie poniżej twoich możliwości i wspiąć się jak najwięcej z nich, jak można bez przerw. W ciągu tych 4 tygodni powinieneś stopniowo zwiększać liczbę okrążeń (wspinaczka + zejście), które ukończyłeś—ale nie pozwól sobie na całkowite napompowanie w tym procesie. Zamiast tego, pracuj nad znalezieniem odpoczynku podczas wykonywania okrążeń, aby pomóc ci zbudować wytrzymałość, której potrzebujesz, gdy idziesz do pokonywania trudniejszych i dłuższych podjazdów.

temat: Jak prawidłowo oddychać: Techniki oddychania dla wspinaczki skałkowej

tygodnie 5-7

po zebraniu podstawowego poziomu wytrzymałości we wspinaczce, twoja intencja na następne 3 tygodnie powinna być umieszczona na rozwijaniu poziomu wspinaczki beztlenowej . Innymi słowy, chcesz skupić się na budowaniu mięśni. Rozgrzej się wystarczająco z rozciąganiem i okrążeniami na łatwych problemach, a następnie pokonaj podjazdy na granicy lub powyżej limitu. Budujesz siłę w tym kroku, co może być łatwe lub zabrać ci trochę więcej. Tak czy inaczej, pamiętaj: to jest proces.

podobne: 3 fazy skutecznej wspinaczki rozgrzewka

tygodnie 8-9

po pracy nad zbudowaniem solidnego podstawowego poziomu mięśni, powinieneś skupić się na beztlenowej wspinaczce wytrzymałościowej przez następne 2 tygodnie. Ta faza polega na ciężkiej pracy bez żadnych przerw. Staraj się utrzymać stosunek wspinaczki do odpoczynku 3:1. Powinieneś czuć się bardzo zmęczony i prawdopodobnie trochę zdemoralizowany. Tak trzymaj. Jeśli możesz wspinać się zarówno z wytrzymałością, jak i siłą, poczekaj, aż Trening się skończy … wysyłanie będzie łatwe.

podobne: Darmowy eBook – 6 gier treningowych dla wszystkich poziomów wspinaczy

Tydzień 10

odpoczynek. Kiedy skończysz, idź się wspinać i zrób sobie niespodziankę. Następnie zafunduj sobie wilgotne burrito i piwo.

inne wskazówki dotyczące 10-tygodniowej poprawy wspinaczki

poprawy psychicznej gry

jeśli masz lęk wysokości, wiechę lub po prostu nie czujesz się komfortowo robiąc coś na trasie, trzymaj się-dosłownie. Zatrzymaj się i odzyskaj kontrolę. Spójrz, gdzie jesteś i pozwól swojemu mózgowi przejąć emocjonalną reakcję, której doświadczasz.

,

nie mogę tego zrobić.,

lub

nie odniosę sukcesu

– masz rację, nie możesz albo nie chcesz. Negatywna rozmowa o sobie może być z łatwością głównym powodem, dla którego nie wysyłasz. Jeśli nie wierzysz, nie wyślesz. Więc spróbuj: po prostu uwierz.

Related: Mastering the Mind: an Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts

wskazówki fizyczne

Jeśli czujesz, że twoje nogi są za słabe

przejdź do „umiejętności.”Nogi nigdy nie są problemem.

Jeśli czujesz, że nie możesz wytrzymać

pracuj nad pionowymi umiejętnościami szczypania, pracuj nad ZACISKAMI (otwartymi i zamkniętymi) i naprawdę obserwuj pracę dłoni. Nie oszukuj łatwych chwytów, jak otwarte zaciskane dzbanki. Co najważniejsze, nie przesadzaj. Jeśli twoje ręce są obolałe, spokojnie; urazy palców są zbyt powszechne. A jeśli jesteś nowicjuszem we wspinaczce, nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli trzęsą ci się ręce i nie możesz się utrzymać. Trzymaj się tego, będzie łatwiej.

jeśli łatwo się napompujesz

Wypróbuj cykl treningowy powyżej.

jeśli po prostu czujesz się słaby

pracuj nad rozwojem swojego rdzenia i utrzymaniem równowagi mięśniowej. Istnieje wiele ćwiczeń, które działają na twój rdzeń, ponieważ jest to główne źródło twojej mocy. Jednocześnie pamiętaj, że uraz wynika z braku równowagi. Nie spędzaj całego czasu robiąc abs i pull up. Czy pompki i treningi pleców, aby zrównoważyć ramiona; zasadniczo sprawiają, że priorytetem jest praca przeciwnych mięśni.

Related: „Core Up!”Co to znaczy i jak to zrobić

w większości przypadków jest to twój problem. Wspinaczka nie jest nieodłączną umiejętnością dla większości z nas.

jeśli jesteś nowym wspinaczem

wszystko wydaje się dziwne. Poświęć trochę czasu na zbadanie konkretnych ruchów i chwytów wspinaczkowych lub po prostu obserwuj kruszarki na swojej siłowni. Wypróbuj wiele różnych problemów i jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz. Bouldering na siłowni nie przekłada się na wspinaczkę na świeżym powietrzu. Twoim celem na początku wspinaczki nie jest rack się wysokie stopnie; to wspiąć się dużą ilość początkujących problemów, aby nauczyć się terenu, który jest tam.

podobne: eBook-podstawy wspinaczki skałkowej: Podstawowe terminy, techniki i wskazówki dla nowych wspinaczy

jeśli jesteś uznanym wspinaczem

kontynuuj pracę nad dużą ilością wspinaczek na poziomach, z którymi czujesz się komfortowo. Nie jesteś wspinaczem VX, chyba że możesz iść gdziekolwiek i wspinać się na trasy VX. Żaden VX nie powinien cię Wyłączyć. A jeśli tak? Pracuj nad umiejętnościami, których brakuje-spróbuj robić okrążenia, wspinaczkę w dół, wspinanie się szybciej, poprawiając pracę nóg i pracę ręczną. Zrób, co możesz, aby dodać sztuczki do swojej torby.