Hogyan lehet javítani a hegymászást 10 hét alatt

ez a helyi edzőtermünkből megosztott Képzési útmutató egy egyszerű 10 hetes edzési cikluson keresztül ismerteti, hogyan javíthatja a hegymászást—mind fizikailag, mind szellemileg. Az edzési útmutatókat és tippeket Eric Horst hegymászás és hogyan kell mászni 5.12.

10 hetes mezociklus

1-4.hét

ez az edzési ciklus az állóképességi hegymászásra összpontosít. Ebben a fázisban olyan problémákat akarsz felvenni, amelyek jóval a képességeid alatt vannak, és szünetek nélkül felmászni annyi közülük, amennyit csak tudsz. Ezen 4 hét alatt fokozatosan növelnie kell a teljes körök számát (emelkedés + lefelé emelkedés)—de ne engedje meg magának, hogy teljesen pumpálódjon a folyamat során. Ehelyett dolgozzon, hogy megtalálja a pihenést, miközben köröket végez, hogy segítsen felépíteni a kitartást, amire szüksége lesz, amikor keményebb és hosszabb mászásokra megy.

kapcsolódó: hogyan kell megfelelően lélegezni: Légzési technikák sziklamászáshoz

5-7. hét

miután felhalmozódott a hegymászás során az állóképesség alapszintje, a következő 3 hét szándékát az anaerob hegymászási szint fejlesztésére kell helyezni. Más szavakkal, az izomépítésre szeretne összpontosítani. Elég melegítse fel a nyújtást és a köröket az egyszerű problémákon, majd kezelje a korlátot vagy a határértéket. Erőt építesz ebben a lépésben, ami vagy könnyen jön, vagy egy kicsit többet vesz ki belőled. Akárhogy is, ne feledje: ez egy folyamat.

kapcsolódó: 3 fázisa egy hatékony hegymászó bemelegítés

hét 8-9

miután dolgozott, hogy építsenek egy szilárd bázis szintű izom, meg kell váltani a hangsúly az anaerob állóképesség hegymászás a következő 2 hétben. Ez a szakasz arról szól, hogy kemény problémákat dolgozzunk szünetek nélkül. Próbálja meg fenntartani a hegymászás 3: 1 arányát a pihenéshez. Nagyon fáradtnak és valószínűleg egy kicsit demoralizáltnak kell lennie. Csak így tovább. Ha mind kitartással, mind erővel tudsz mászni, csak várj, amíg az edzés véget ér … a Küldés könnyű lesz.

kapcsolódó: Ingyenes eBook – 6 képzési játékok minden szinten a hegymászók

Hét 10

pihenés. Ha végeztél, menj mászni és lepd meg magad. Akkor kényeztesse magát egy nyirkos burritóval és egy sörrel.

egyéb tippek a 10 hetes hegymászás javításához

a mentális játék fejlesztése

ha félsz a magasságtól, feltöltődsz, vagy csak nem érzed magad kényelmesen valamit csinálni egy útvonalon, lógj be—szó szerint. Állj meg ott, ahol vagy, és nyerd vissza az irányítást. Nézd meg, hol vagy, és hagyd, hogy az agyad átvegye az érzelmi reakciót, amit tapasztalsz.

ha azt mondod,

nem tudom megtenni,

vagy

nem leszek sikeres

– igazad van, vagy nem tudod, vagy nem fogod. A negatív önbeszélgetés könnyen lehet az elsődleges oka annak, hogy miért nem küld. Ha nem hiszel,nem küldesz. Tehát próbáld ki: csak higgy.

Related: Mastering the Mind: an Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts

fizikai tippek

ha úgy érzed, hogy a lábad túl gyengék

ugrás a “készség.”A lábak soha nem jelentenek problémát.

ha úgy érzi, hogy nem tud lógni

munka függőleges csipet készségek, munka krimpelés (nyitott és zárt), és tényleg nézni a kezét munka. Ne csaljon a könnyű tartásokon, mint például a nyitott krimpelő kancsók. A legfontosabb, hogy ne vigyük túlzásba. Ha fáj a keze, nyugodjon meg; az ujjsérülések túl gyakoriak. És ha új vagy a hegymászásban, ne légy túl kemény magadhoz, ha a kezed remeg, és nem tudsz tartani. Ragaszkodj hozzá; könnyebb lesz.

ha kap pumpált könnyen

hogy a ciklus képzés felett egy próbát.

ha csak gyengének érzi magát

dolgozzon a mag fejlesztésén és az izomegyensúly fenntartásán. Rengeteg gyakorlatok odakinn, hogy a munka a mag, mert ez egy elsődleges forrása a hatalom. Ugyanakkor ne feledje, hogy a sérülés az egyensúlyhiányból származik. Ne töltsd minden időd ezzel abs és pull up. Tedd fekvőtámaszok és vissza edzések, hogy egyensúlyt a vállát; lényegében, hogy ez egy prioritás, hogy a munka a szembenálló izmokat.

Kapcsolódó: “Core Up!”Mit jelent és hogyan kell csinálni

készség

legtöbbször ez a te problémád. A hegymászás a legtöbbünk számára nem velejáró készség.

ha új hegymászó vagy

minden furcsa érzés. Szánjon egy kis időt a hegymászó mozdulatok és tartások kutatására, vagy csak nézze meg az edzőteremben lévő zúzókat. Próbáljon ki sok különböző problémát, és ha lehetséges, menjen ki. Bouldering az edzőteremben nem pontosan lefordítani hegymászás a szabadban. A hegymászás kezdetén nem az a cél, hogy magas fokozatokat állítson fel; nagy mennyiségű kezdő problémát kell megmászni, hogy megtanulják a terepet.

kapcsolódó: eBook-sziklamászás alapjai: Alapvető kifejezések, technikák és tippek az új hegymászók számára

ha már megalapozott hegymászó vagy

folytassa a munkát a nagy mennyiségű mászással azon a szinten, ahol kényelmes. Nem vagy VX hegymászó, hacsak nem tudsz bárhová menni, és megmászni a VX útvonalakat. Egy VX sem állíthat le. Ha mégis? Dolgozzon a hiányzó készségekkel-próbáljon meg köröket csinálni, lefelé mászni, gyorsabban mászni, javítva a lábmunkát és a kézimunkát. Tegyen meg mindent, hogy trükköket adjon a táskájához.