Jak zlepšit lezení za 10 týdnů

tento tréninkový průvodce, sdílený z naší místní tělocvičny, poskytuje režim, jak můžete zlepšit své lezení-fyzicky i psychicky – prostřednictvím jednoduchého 10týdenního tréninkového cyklu. Tréninkové pokyny a tipy byly upraveny z tréninku Erica Horsta na lezení a jak vylézt 5.12.

10týdenní mezocykl

týdny 1-4

tento tréninkový cyklus začíná zaměřením na vaše vytrvalostní lezení. V této fázi chcete vybrat problémy, které jsou hluboko pod vaší schopností a vylézt co nejvíce z nich, jak můžete bez přestávek. V průběhu těchto 4 týdnů byste měli postupně zvyšovat počet kol (stoupání + stoupání dolů), které dokončíte-ale nenechte se v tomto procesu úplně načerpat. Místo toho se snažte najít odpočinek, zatímco děláte kola, která vám pomohou vybudovat vytrvalost, kterou budete potřebovat, když jdete řešit těžší a delší stoupání.

SOUVISEJÍCÍ: Jak správně dýchat: Dýchací techniky pro horolezectví

týdny 5-7

poté, co jste nashromáždili základní úroveň vytrvalosti v lezení, váš záměr na další 3 týdny by měl být kladen na rozvoj vaší anaerobní úrovně lezení. Jinými slovy, chcete se zaměřit na budování svalů. Dostatečně se zahřejte s protahováním a koly na snadné problémy, a pak řešit stoupání na nebo nad váš limit. V tomto kroku budujete sílu, což může být buď snadné, nebo z vás trochu navíc. Ať tak či onak, nezapomeňte: jedná se o proces.

související: 3 fáze účinného lezení zahřát

týdny 8-9

poté, co jste pracovali na vybudování pevné základní úrovně svalů, měli byste přesunout své zaměření na anaerobní vytrvalostní lezení na další 2 týdny. Tato fáze je o tvrdé práci bez přestávek. Snažte se udržovat poměr lezení k odpočinku 3:1. Měli byste se cítit velmi unavení a pravděpodobně trochu demoralizovaní. Pokračuj v tom. Pokud můžete vylézt s vytrvalostí i silou, počkejte, až trénink skončí … odeslání se bude cítit snadno.

související: Free eBook – 6 tréninkové hry pro všechny úrovně horolezců

týden 10

odpočinek. Až budete hotovi, jděte na lezení a překvapte se. Pak si dopřejte dunivé burrito a pivo.

další tipy pro 10týdenní zlepšení lezení

zlepšení vaší duševní hry

pokud se bojíte výšek, poleva nebo se prostě necítíte pohodlně dělat něco na trase, vydrž—doslova. Zastavte se, kde jste, a znovu získejte kontrolu. Podívejte se, kde jste, a nechte svůj mozek převzít emoční reakci, kterou zažíváte.

pokud řeknete,

to nemůžu udělat.,

nebo

nebudu úspěšný

– máš pravdu, nemůžeš nebo nechceš. Negativní self-talk může být snadno hlavním důvodem, proč neposíláte. Když nevěříte, tak nepošlete. Tak to zkusit: jen věřit.

související: zvládnutí mysli: rozhovor s odborníkem na duševní trénink, Paul Roberts

fyzické tipy

pokud máte pocit, že vaše nohy jsou příliš slabé

přeskočit na „dovednost.“Nohy nejsou nikdy problém.

pokud máte pocit, že nemůžete viset na

pracujte na vertikálních štípacích dovednostech, pracujte na krimpech (otevřených a zavřených) a opravdu sledujte svou ruční práci. Nepodvádějte snadné chyty, jako otevřené krimpovací džbány. A co je nejdůležitější, nepřehánějte to. Pokud jsou vaše ruce bolavé, berte to snadno; zranění prstů jsou příliš časté. A pokud jste v lezení úplně noví, nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud se vám třesou ruce a nemůžete se držet. Držte se toho; je to snazší.

pokud se dostanete čerpána snadno

dát trénink cyklu nad vyzkoušet.

pokud se cítíte slabí

pracujte na rozvoji jádra a udržování svalové rovnováhy. Existuje spousta cvičení, která pracují s vaším jádrem, protože to je hlavní zdroj vaší síly. Zároveň si pamatujte, že zranění vychází z nerovnováhy. Netráví všechen svůj čas dělat abs a pull up. Proveďte push up a zadní cvičení, abyste vyrovnali ramena; v podstatě je prioritou pracovat s protichůdnými svaly.

Související: „Jádro Nahoru!“Co to znamená A jak to udělat

dovednost

většinu času je to váš problém. Lezení není pro většinu z nás neodmyslitelnou dovedností.

pokud jste nový horolezec

všechno je divné. Udělejte si čas na výzkum konkrétních lezeckých pohybů a chytů, nebo jen sledujte drtiče ve vaší tělocvičně. Vyzkoušejte spoustu různých problémů a pokud je to možné, dostat se ven. Bouldering v posilovně se na lezení venku zrovna neprojevuje. Vaším cílem na začátku vašeho lezení není dát dohromady vysoké známky; je to vylézt velké množství problémů pro začátečníky, abyste se naučili terén, který je tam venku.

související: eBook-Základy horolezectví: Základní pojmy, techniky a tipy pro nové horolezce

pokud jste zavedeným horolezcem

pokračujte v práci na velkém objemu stoupání na úrovních, které vám vyhovují. Nejste horolezec VX, pokud nemůžete jít kamkoli a vylézt na trasy VX. Žádný VX by tě neměl vypnout. Pokud ano? Práce na dovednostech, které vám chybí-zkuste dělat kola, dolů lezení, lezení rychleji, zlepšení práce nohou a ruční práce. Udělejte, co můžete, abyste do tašky přidali triky.