toen ik meer dan 25 jaar geleden als neurochirurg begon te werken, leek het idee om je hersenen te verbeteren nogal misplaatst.
Ik ben immers getraind om tumoren te verwijderen, aneurysma ‘ s te knippen en de druk van bloed-en vochtophopingen in de hoofden van mensen te verlichten.
ondanks alle technologische vooruitgang is het zelfs vandaag de dag nog niet mogelijk voor een neurochirurg om het deksel van een menselijk brein op te tillen en de ongeveer 100 miljard neuronen aan te passen om het orgaan intelligenter en minder kwetsbaar voor achteruitgang te maken.
terwijl een hartchirurg in staat zou kunnen zijn om levensbedreigende plaques in het hart weg te snijden, kan ik niet duiken in en weg te plagen de hersenen klitten vaak geassocieerd met de ziekte van Alzheimer. Er is nog steeds geen operatie of medicatie om dementie te genezen of om te keren de verwoestingen van veroudering op uw hersenen.De ziekte van Alzheimer begint in de hersenen decennia voor de eerste symptomen van geheugenverlies-maar dat laat voldoende tijd over voor mensen die risico lopen om gezondere keuzes te maken in de hersenen
maar ik heb in eerstelijns hersenchirurgie gewerkt, zowel in grote stadsziekenhuizen als in oorlogsgebieden, en ik heb de wereld rondgereisd op zoek naar het geheim om langer, gezonder en gelukkiger te leven — en ben er nu meer dan ooit van overtuigd dat de hersenen constructief kunnen worden veranderd.
de wetenschap toont nu aan dat we onze hersenen op verschillende manieren kunnen optimaliseren om de functionaliteit ervan te verbeteren, de groei van nieuwe hersencellen te stimuleren en leeftijdsgerelateerde hersenziekten te helpen voorkomen. Het goede nieuws is dat het menselijk brein kan worden verbeterd en verfijnd, en Ik zal je laten zien hoe.
deze hele week is de Daily Mail exclusief bezig met het serialiseren van mijn nieuwe boek, Keep Sharp, en elke dag zal ik je wetenschappelijk bewezen manieren brengen om je denkvermogen te vergroten en te versterken om je te helpen de mentale veerkracht op te bouwen die nodig is om mentaal wendbaar en gefocust te blijven op oudere leeftijd.
het zal u misschien verbazen te lezen dat mijn methoden niet gaan over het verbeteren van intelligentie. U zult geen oefeningen vinden om u te helpen items op uw boodschappenlijstje te onthouden, om uw prestaties in examens te stimuleren of taken vakkundig uit te voeren (hoewel al die doelen meer haalbaar zullen zijn met een betere hersenen). In plaats daarvan zal ik jullie laten zien hoe je nieuwe hersencellen kunt propageren en bestaande efficiënter kunt laten werken.
…Maar vergeten kan goed voor u zijn
in 2019 ontdekten wetenschappers een groep hersencellen die als enige taak hebben om de hersenen te helpen vergeten.
deze’ vergetende neuronen ‘zijn het meest actief’ s nachts tijdens de slaap wanneer de hersenen zichzelf reorganiseren en zich voorbereiden op nieuwe informatie de volgende dag. Dit vermogen om ‘bewust te vergeten’ is een slim overlevingsmechanisme om te voorkomen dat we overweldigd worden.
als je je alles herinnert wat in je hersenen kwam, zou het grijpen en je vermogen om creatief te denken en je voor te stellen zou afnemen. Ja, je zou in staat zijn om lange lijsten op te zeggen en elegische liefdesgedichten te citeren, maar je zou moeite hebben om abstracte concepten te begrijpen en zelfs gezichten te herkennen.
deze ontdekking over de verdiensten van vergeten laat zien hoe belangrijk het is om een goede nachtrust te krijgen.
mijn missie is om u te helpen een brein te bouwen dat patronen verbindt die anderen zouden kunnen missen en u te helpen beter door het leven te navigeren. Dit, uiteindelijk, moet helpen u te beschermen tegen dementie.
het is niet verwonderlijk dat velen van ons dementie beschouwen als de boeman van ouderdom. We zijn meer bang om onze geest te verliezen dan enige andere vorm van ziekte — zelfs meer dan de dood.
ook ik maakte me grote zorgen over cognitieve achteruitgang toen ik mijn grootvader door de stadia van de ziekte van Alzheimer moest zien gaan.
in het begin leek hij op onzinnige wijze bij te dragen aan gesprekken. Omdat hij een leuk-liefhebbende, snel-om-te-lachen soort man was, dachten we dat hij misschien grappen maakte waar we nog niet helemaal bij betrokken waren.
wat hem uiteindelijk verraadde was de lege blik die tot verwarring zou leiden en vervolgens in paniek zou raken, omdat hij zich realiseerde dat hij zich niet kon herinneren hoe hij de meest elementaire taken en plannen moest uitvoeren.
Ik zal die blik nooit vergeten-tenminste, ik hoop het nooit te vergeten.
zijn pillen vergeetachtig?
we denken zelden na over de bijwerkingen van een geneesmiddel. Maar sommige veel voorkomende geneesmiddelen op recept zijn bekend om symptomen die dementie kan nabootsen veroorzaken.
hoe ouder we worden, hoe groter de kans dat we antidepressiva, antibiotica, statines, opioïden, benzodiazepines (voor angst en slaap), bloeddrukpillen en steroïden innemen.
naarmate we ouder worden, metaboliseert ons lichaam geneesmiddelen minder efficiënt, waardoor geneesmiddelniveaus geheugenstoringen kunnen opbouwen en veroorzaken.
en anticholinergica worden onderzocht door dementiedeskundigen. De drugs blokkeren de neurotransmitter acetylcholine, die spiercontracties stimuleert, waardoor ze nuttig zijn voor de behandeling van Parkinson, gastro-intestinale ziekte, incontinentie, epilepsie en allergie.Acetylcholine speelt een rol in het leren en het geheugen en er zijn angsten die het risico op dementie kunnen verhogen. Een studie van 2019 vond dat over-65s op anticholinergics op lange termijn een 54 percent hoger risico op dementie had dan die die hen op korte termijn nemen.
als u er een gebruikt, bespreek dan de risico ‘ s met uw arts.
wereldwijd zal het aantal mensen met de ziekte van Alzheimer toenemen tot 152 miljoen in 2050, wat een toename van 200 procent betekent sinds 2018. Terwijl de wetenschap probeert terug te dringen, is er sinds 2002 geen enkele nieuwe behandeling voor de ziekte geweest, ondanks meer dan 400 klinische studies.
het is dus geruststellend om te weten dat ik u in deze serie zal laten zien hoe u de best mogelijke maatregelen kunt nemen om uzelf tegen deze vreselijke ziekte te beschermen. Mijn advies is ontworpen om u te helpen uw grootste potentieel te bereiken, en dat omvat het helpen om cognitieve achteruitgang te voorkomen.
we weten nu dat ziekten zoals Alzheimer 20 tot 30 jaar voordat de symptomen zich ontwikkelen beginnen, dus deze reeks geeft u de mogelijkheid om in te grijpen en de ziekte van Alzheimer te vertragen of zelfs helemaal te voorkomen.
maar angst voor dementie mag niet uw enige motivatie zijn om mijn advies op te volgen. In plaats daarvan zou het de wetenschap moeten zijn dat je op elke leeftijd een beter brein kunt bouwen. Ik zal je laten zien hoe je de jouwe zo scherp als het kan maken, zodat je het leven ten volle kunt leven.
Ik zal u laten zien hoe belangrijk activiteit en lichaamsbeweging zijn voor uw hersenen, de belangrijke dementie-trotserende rol die wordt gespeeld door socialiseren en Ik zal de beschermende krachten schetsen van een hersenengezond dieet.
Ik zal u helpen manieren te ontdekken om de impact van stress te verlichten en de capaciteit van uw hersenen te vergroten, zodat u scherper en meer gefocust kunt worden dan u ooit bent geweest — ongeacht uw leeftijd.
sommige van de strategieën die ik u zal leren zullen helpen bij het samenstellen van hersensteigers: het creëren van een ondersteunende structuur voor uw hersenen die ruimte bouwt, zodat u veilig een paar renovaties kunt uitvoeren en de basis van uw hersenen kunt versterken.
andere strategieën zullen u helpen de grondstoffen te leveren die u nodig hebt om continu onderhoud uit te voeren. Nog meer streven naar wat ‘cognitieve reserve’ wordt genoemd, of wat wetenschappers ‘brain resiliency’noemen. Met meer cognitieve reserve, kunt u uw risico op het ontwikkelen van dementie te verlagen.
sommige van deze gedragsveranderingen zijn niet alleen effectief, ze zijn vrijwel chirurgisch in termen van de snelle verbeteringen die ze kunnen teweegbrengen.
de waarheid is dat de meesten van ons nog lang niet genoeg hebben gedaan om onszelf te verbeteren. Maar volg mijn begeleiding en je zult een brein ontwikkelen dat zeer veerkrachtig is in het licht van de verpletterende levenservaringen waar we nu mee te maken hebben in de pandemie, die mogelijk onbruikbaar zijn voor anderen.
kunt u raden wie het meeste risico loopt op dementie?
de afgelopen jaren heb ik mijn tijd besteed aan het destilleren van het beste evidence-based hersenonderzoek dat beschikbaar is in de wereld van neurowetenschappen en menselijke prestaties, en aan het gebruik van deze bevindingen om mijn patiënten te begeleiden.
ik heb deze schat aan informatie gebruikt om een quiz samen te stellen die u zal helpen uw risicofactoren voor hersenafname te beoordelen.
Mijn quiz belicht alle potentiële risicofactoren waarvoor er goede bewijzen zijn, en ook de risico ‘ s die onderzoekers hebben onderzocht en waarvan zij denken dat ze in de toekomst belangrijk zullen zijn.
de patronen van uw antwoorden zullen u laten zien welke belangrijke rol uw gedrag nu en in de toekomst speelt in de gezondheid van uw hersenen. Het zal ook gebieden markeren die u misschien wilt wijzigen.
het kennen en begrijpen van uw dagelijkse gewoonten en hun invloed op uw gezondheid van de hersenen zal u bewapenen met de informatie en inzichten die u nodig hebt om uw inspanningen om een beter brein te herbouwen en te behouden te begeleiden.
antwoord met Ja of nee op de vragen:
1) lijdt u nu aan een hersenaandoening of is bij u een lichte cognitieve stoornis vastgesteld?
2) vermijdt u inspannende inspanning?
3) gaat u het grootste deel van de dag zitten?
4) Heeft u overgewicht of zelfs obesitas?
5) Bent u een vrouw?
6) bent u gediagnosticeerd met hart-en vaatziekten?
7) heeft u hoge bloeddruk, insulineresistentie, diabetes of een hoog cholesterolgehalte?
8) bent u ooit gediagnosticeerd met de ziekte van Lyme, herpes of syfilis? Heb je chronische tandvleesaandoeningen?
9) gebruikt u antidepressiva, antidepressiva, bloeddrukverlagende middelen, statines, protonpompremmers of antihistaminica?
10) heeft u ooit een traumatisch hersenletsel gehad, een hoofdletsel opgelopen door een ongeval, een impactsport gespeeld (rugby, Voetbal, Boksen) of ooit een hersenschudding vastgesteld?
11) rookt u of heeft u een voorgeschiedenis van roken?
12) heeft u een voorgeschiedenis van depressie?
13) heeft u weinig sociale betrokkenheid met anderen?
14) stopte uw formele opleiding op 16 of eerder?
15) bevat uw dieet veel verwerkte, suikerhoudende, vette voedingsmiddelen en weinig volkoren, vis, noten, olijfolie en verse groenten en fruit?
16) heeft u te maken met chronische, niet aflatende stress waardoor u moeite heeft om het hoofd te bieden?
17) heeft u een voorgeschiedenis van alcoholmisbruik?
18) lijdt u aan slapeloosheid of slaapapneu (zwaar snurken waardoor uw luchttoevoer wordt Geblokkeerd), of slaapt u regelmatig slecht?
19) lijdt u aan gehoorverlies?
20) heeft uw dag gebrek aan cognitieve uitdagingen in de vorm van iets nieuws leren of spelletjes spelen die veel nadenken vereisen?
21) heeft uw baan geen complex werk met mensen in de vorm van overreding, mentorschap, instructie of supervisie?
22) bent u ouder dan 65 jaar?
23) komt de ziekte van Alzheimer in uw familie voor?
24) geeft u om iemand die lijdt aan een vorm van dementie?
Wat betekenen uw antwoorden
Als u vijf of meer vragen met ja hebt beantwoord, ben ik bang dat uw hersenen al in verval zijn, of het kan snel beginnen te zijn. Maar wees gerust! U zult enorm profiteren van de informatie in de serie al deze week.
Ja antwoorden betekent niet dat u nu of in de toekomst een doomsday-diagnose krijgt. Net zoals er levenslange rokers die nooit longkanker krijgen, zullen er mensen zijn die leven met veel verhoogde risicofactoren voor de daling van de hersenen nog nooit ervaren.
zelfs als u slechts één of twee vragen met JA beantwoordt, kunt u zoveel doen om de gezondheid en de prestaties van uw hersenen meteen te optimaliseren.
de meeste risicofactoren in deze quiz zijn aanpasbaar, dus raak niet in paniek.
risicofactoren u kunt niet veranderen
wetenschappers zijn nu duidelijk over bepaalde factoren die cognitieve achteruitgang waarschijnlijker kunnen maken.
leeftijd is een factor (de incidentie van Alzheimer of vasculaire dementie neemt exponentieel toe na 65 jaar, bijna elke vijf jaar verdubbeld, zodat met 85 een derde van de mensen dementie heeft), en een vrouw zijn brengt een hoger risico met zich mee.Erfelijkheid speelt een rol; en statistisch gezien is de kans groter dat u bezwijkt aan dementie als u voor iemand anders zorgt die de ziekte heeft (deels omdat veel verzorgers vrouwen zijn, waarvan sommige hun eigen behoeften opzij zetten en hoge stressniveaus ervaren).
er is veel onderzoek gaande naar de impact van hoofdletsel en het mogelijke verband met vroege dementie.
het is interessant op te merken dat sommige infecties kunnen leiden tot chronische ontstekingen die neurologische effecten kunnen hebben, zoals de ziekte van Lyme (veroorzaakt door een tekenbeet), het herpes simplex virus, zika (verspreid door muggen), syfilis, rabiës en zelfs chronische tandvleesaandoeningen. De theorie is dat ernstige vormen van neurodegeneratieve achteruitgang kunnen voortvloeien uit de reactie van het lichaam op deze infecties, hoewel het onderzoek aan de gang is.
maar niet iedereen die een herseninfectie heeft gehad, ontwikkelt Alzheimer, en niet iedereen die dementie krijgt, kan de aandoening uitsluitend aan een infectie toeschrijven.
risicofactoren u kunt veranderen
het is mogelijk dat u de diagnose van de ziekte van Lyme niet kunt omkeren, maar u kunt wel goed voor uw gebit zorgen om tandvleesaandoeningen te voorkomen.
u kunt stoppen met roken, het alcoholgebruik verminderen, hulp zoeken bij depressie en met uw huisarts praten over de geneesmiddelen die u mogelijk gebruikt (zie kader).
zelfs licht gehoorverlies kan hersenveranderingen veroorzaken die uw risico op dementie kunnen verdubbelen, maar het krijgen van een gehoorapparaat kan uw hersenen helpen beschermen.
chronische slaaptekort kan leiden tot een duizelingwekkende hoeveelheid geheugenverlies. Maar het nemen van stappen om uw slaapkwaliteit te verbeteren is een van de makkelijkste en meest effectieve manieren om alle hersenfuncties te verbeteren.
Studies tonen aan dat te veel zitten, zoals roken, het risico op een slechte gezondheid verhoogt en gebieden van de hersenen dunner maakt die cruciaal zijn voor geheugenvorming. De hersenen geven de voorkeur aan een lichaam in beweging, en er is niet veel activiteit nodig om enorme voordelen te oogsten.
het is al lang bekend dat metabole stoornissen zoals obesitas, hoge bloeddruk, type 2 diabetes en een hoog cholesterolgehalte u een groter risico op dementie geven. In feite, is er zo ’n sterke correlatie tussen diabetes (in het bijzonder ongecontroleerde diabetes) en het risico van de ziekte van Alzheimer dat Alzheimer algemeen wordt aangeduid als’type 3 diabetes’. Maar het is goed om te weten dat veranderingen in levensstijl een aanzienlijke impact kunnen hebben op beide.
het verlaten van de school op 16-jarige leeftijd kan u ook in een hogere risicocategorie plaatsen omdat uit meerdere studies blijkt dat mensen met meer formele opleiding of meer geletterdheid een lager risico op de ziekte hebben.
maar, zoals ik morgen in de Daily Mail zal laten zien, kunt u elk onderwijstekort onmiddellijk goedmaken en uw bescherming meteen beginnen te versterken.
wanneer het normaal is om dingen te vergeten
een van de eerste vragen die mensen zich stellen wanneer ze de naam van een buurman niet kunnen herinneren is: ‘Is dit normaal, of de eerste stadia van cognitieve achteruitgang?’
geheugenproblemen nemen vaak toe naarmate we ouder worden. Maar het is OK om wakker te worden en even te vergeten welke dag van de week het is, en er is niets mis met beseffen dat je de naam van je oude gymleraar niet meer weet.
de snelheid en nauwkeurigheid van ons geheugen beginnen al vanaf onze jaren ‘ 20 te slippen. soms kan dit worden gecorrigeerd door geheugenvaardigheden aan te scherpen.
hier zijn vijf normale geheugenverliezen waar u zich geen zorgen over hoeft te maken!
waar zijn mijn sleutels?
geen idee waar u uw sleutels hebt neergelegd? Of waarom je de keuken in liep?
Momentary memory blanks zoals deze zijn echt gebruikelijk, en worden meestal veroorzaakt door gebrek aan aandacht.
als u wordt afgeleid door een gedachte of een gesprek wanneer u uw autosleutels neerlegt, zult u moeite hebben om ze later weer te vinden.
als u aandacht aan alles besteed, uw hersenen zou worden overweldigd, dus het probeert te helpen door automatisch filteren van alles wat het irrelevant acht. Maar soms kan het systeem overijverig zijn.
er is een groot verschil tussen het vergeten van de routebeschrijving naar een plek waar u al een tijdje niet bent geweest (volkomen normaal) en het verlaten van de lokale supermarkt om te beseffen dat u de weg naar huis niet kunt vinden (praat met uw huisarts).
probeer dit: als je geest wordt afgeleid wanneer je een actie uitvoert, zal er geen echte observatie, bewustzijn of geheugencreatie zijn.
let op om een geheugen te coderen. Dus, als je je sleutels op een tafel zet, zorg er dan voor dat je je bewust bent van wat je doet — observeer je sleutels actief en waar je ze hebt geplaatst. Het belangrijkste hier is het woord ‘actief’. Er is een verschil tussen wat je oog ‘ziet’ en wat de geest ‘observeert’.
het ligt op het puntje van mijn tong
het kan enorm frustrerend zijn als je het woord kent dat je zoekt, of de naam van de persoon die voor je staat. Het ligt op het puntje van je tong, maar je kunt het gewoon niet vasthouden.
deze veel voorkomende geheugen-lapse wordt ‘blocking’ genoemd en is meestal het gevolg van soortgelijke geheugenstoringen om een verstoring in de hersenen te veroorzaken.
herinneringen bestaan uit vele elementen (de geur, de tijd, de stemming . . .) allemaal opgeslagen in verschillende delen van de hersenen.
naarmate we ouder worden en onze geheugenbanken vollopen, moeten we harder werken om een geheugen op te halen door meerdere delen van de hersenen te doorzoeken. Maak je geen zorgen — dit is gewoon uw geheugen ophalen knop krijgen vastgelopen voor een tijdje.
probeer dit: Zoeken in je geheugen naar woorden met dezelfde eerste letter (begin met ‘a’, dan ‘b’ enzovoort) en dan kan de eerste lettergreep helpen.
het onthouden van halve waarheden
we kunnen ons een aantal details over een gebeurtenis herinneren, maar naarmate de jaren verstrijken, is het normaal dat sommige bits fout gaan. Dit gebeurt wanneer er een storing is in de hippocampus (het geheugencentrum van de hersenen).
normaal integreert uw hippocampus waarnemingen of indrukken wanneer ze gebeuren, en evalueert of ze het waard zijn om te onthouden.
als u merkt dat sommige herinneringen afwijken van de waarheid, is het waarschijnlijk dat uw hippocampus ze onjuist heeft opgenomen. Alcohol kan problemen veroorzaken, bijvoorbeeld.
Als u te veel gedronken hebt, werkt het proces waarin gebeurtenissen in het langetermijngeheugen worden gecodeerd minder goed. Dat is de reden waarom je dagen later misschien moeite hebt met het herinneren van een verhaal dat levendig was toen het geheugen op korte termijn werd opgeslagen.
probeer het volgende: om informatie te leren zodat u deze kunt herinneren, moet u deze overbrengen van het korte-termijngeheugen naar het lange-termijngeheugen. Het herhalen van de informatie onder je adem is een goede manier om de overstap te maken.
herinneringen vervagen
onze hersenen ruimen voortdurend oudere herinneringen op om plaats te maken voor nieuwe — het voorkomt dat we overweldigd worden.
elke keer dat u zich een geheugen herinnert, maakt u een pad vrij voor het ophalen ervan. Herinneringen die niet vaak worden teruggeroepen, kunnen echter vervagen als de route naar het ophalen niet voortdurend wordt versterkt.
dit basisgebruik-het-of-verlies-het kenmerk van geheugen wordt vergankelijkheid genoemd, en het is normaal op alle leeftijden.
probeer dit: Als er een speciale herinnering is die je niet wilt verliezen, probeer het dan regelmatig te herinneren — graaf diep en trek de geuren, bezienswaardigheden, geluiden en bijbehorende emoties eruit.
moeite met ophalen
het is gebruikelijk om de naam van iemand aan wie u een paar seconden geleden bent voorgesteld of de titel van een film die u vorige week hebt gezien, te vergeten.
veroudering verzwakt de verbindingen tussen neuronen in de hersenen. De spervuur van nieuwe informatie die we ontvangen zal andere items uit uw korte termijn geheugen te verwijderen, tenzij die informatie wordt herhaald opnieuw en opnieuw.
probeer dit: Vermijd deze glitch door speciale aandacht te besteden aan iemands naam wanneer u wordt geïntroduceerd, en proberen om het te associëren met iets speciaals of vertrouwd. Dus als de man lang is, zeg dan ‘Rob lange benen’ in je hoofd.
Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age, door Dr Sanjay Gupta, is published by Headline, £14.99
vijf minuten dagdromen om angst te verzachten: Paul McKenna ‘ s Mind Tricks To Beat Stress
het leven werpt moeilijke ervaringen op ons allen: rouw, echtscheiding, ontslag en ernstige ziekte zijn het soort uitdagende gebeurtenissen die enorme stress veroorzaken.
dit manifesteert zich in ons lichaam en ons verstand. Stress zorgt ervoor dat we ons ellendig en onwel voelen: het stopt ons gezond te slapen en beïnvloedt de concentratie; ons vertrouwen wordt geklopt en we verliezen de motivatie die nodig is om zelfs eenvoudige dagelijkse taken uit te voeren; en relaties met familie en vrienden worden vaak gespannen.
denk nu na over die symptomen van stress. Ik vraag me af, hoeveel van hen herken je nu in jezelf?
minstens één, denk ik. En dat wil niet zeggen dat je momenteel door een van de grote levensgebeurtenissen gaat die ik net noemde.
de pandemie heeft ons allemaal onder buitengewone druk gezet-en dat is zelfs als je het geluk hebt om gespaard te blijven van een direct trauma, zoals een sterfgeval of het verliezen van je baan, terwijl het virus zich heeft verspreid.
Stress voedt zich met angst, iets waar we nu al bijna een jaar mee leven. Ik heb vele malen wakker in het midden van de nacht, piekeren over de gezondheid en veiligheid van degenen die ik hou. Ik voel me wanhopig overstuur door het lijden van anderen, en diep bezorgd over de impact lockdown zou kunnen hebben op de economie.
familie, vrienden en klanten vertellen me dat ze het leven hebben moeten leren leven tegen een achtergrond vol met soortgelijke zorgen.Zo leven, met zoveel achtergrondstress, zal zijn tol eisen van onze geestelijke gezondheid. Zoals mijn therapeut vrienden zullen u gemakkelijk vertellen, zelden is het een grote traumatische gebeurtenis alleen die voorafgaat aan een mentale inzinking.
het is veel waarschijnlijker dat het een reeks kleinere gebeurtenissen is, die gelijktijdig of in nauwe opeenvolging plaatsvinden, die de meeste schade aanrichten. En dat is iets wat we collectief ervaren terwijl de ene pandemische-gerelateerde crisis de andere lijkt te volgen.
dat kan ik niet zomaar allemaal wegnemen. Maar wat ik wel kan doen is met jullie een methode delen die jullie zal helpen om de angst en paniek uit te schakelen, waardoor jullie lichaam en geest er regelmatig van kunnen herstellen.
dat is essentieel als het gaat om het proactief beschermen van uw geestelijke gezondheid door langdurige perioden van stress. Door dit nu een vast onderdeel van het leven te maken, wanneer deze crisis eindigt, zul je merken dat het nuttig blijft wanneer stressvolle situaties zich voordoen.
nu, en in de toekomst, is dit een ontspanningstechniek die u snel, gemakkelijk en zo vaak kunt gebruiken als u nodig hebt.
natuurlijke activiteits – en rustcycli
een van de eenvoudigste manieren om de hersteltijd van stress in uw dagelijks leven in te bouwen, is door gebruik te maken van een natuurlijk verschijnsel dat bekend staat als de “ultradiaanse rustfase”. Onderzoek heeft aangetoond dat de geest en het lichaam hun eigen patroon van rust of alertheid hebben, met een overheersende cyclus die ongeveer elke 90 minuten plaatsvindt. Dit is wanneer het lichaam stopt extern georiënteerd gedrag en duurt ongeveer 15 minuten om te ontspannen en zijn energie aan te vullen.
dit zijn die momenten op de dag waarop je merkt dat je geest begint te dwalen en een lief, zacht gevoel van ontspanning je begint te vullen. Het is alsof je lichaam klaar is om weg te drijven in een heerlijke, verfrissende slaap.
helaas negeren veel mensen dit bericht direct uit hun lichaam door een dubbele espresso te verstikken en nog harder te proberen zich te concentreren op wat ze doen. Na een tijdje vestigen ze een patroon van het overheersen van het natuurlijke ritme van hun lichaam en het natuurlijke gevoel van ontspanning komt steeds minder vaak.
nu ga ik je laten zien hoe je er gebruik van kunt maken als het zich voordoet. Vanaf nu is dit wat ik wil dat je doet:
minstens twee keer per dag, als je merkt dat je dagdroomt en een gevoel van comfort begint in je lichaam, ga mee en sta jezelf toe om diep te ontspannen voor niet minder dan vijf en niet meer dan 20 minuten.
gebruik de tijd om de oefening aan de rechterkant te volgen als u in uw dagdroom begint af te dalen. Het is heel simpel, maar hoe meer je oefent, hoe beter je wordt.
het gaat er gewoon om na te denken over een bepaald deel van uw lichaam en vervolgens uzelf te vertellen om te ontspannen op een kalmerende toon.
neem de tijd om langzaam door elk deel van je lichaam te gaan, en geef jezelf de tijd om echt de spanning te voelen die zich van dat deel van je losmaakt.
lees deze oefening eerst door voordat u het doet. En probeer dit niet tijdens het rijden of het bedienen van machines. Doe het alleen als je veilig volledig kunt ontspannen.
systematische ontspanning
Gebruik uw meest comfortabele, vermoeide, suffe stem, alsof u een verhaaltje voor het slapen gaan vertelt. Zeg gewoon elk van de volgende tegen jezelf als je je eigen instructies te volgen:
nu ontspan ik mijn ogen
nu ontspan ik mijn kaak
nu ontspan ik mijn tong
nu ontspan ik mijn schouders
nu ontspan ik mijn armen
nu ontspan ik mijn handen
nu ontspan ik mijn borst
nu ontspan ik mijn buik
nu ontspan ik mijn dijen
nu ontspan ik mijn kuiten
nu ontspan ik mijn voeten
nu ontspan ik mijn geest
mood booster
om snel te ontspannen, sluit je ogen en stel je voor dat je op het strand bent. Het zenuwstelsel kan geen onderscheid maken tussen een echte en een ingebeelde gebeurtenis, dus zal stress uitschakelen.
pauzeer om uw gevoelens op te merken en herhaal de oefening als u dat wilt. Blijf bij dit gevoel zolang je wilt.
u zult in staat zijn om terug te keren naar volledig wakker bewustzijn, verfrist en alert, zodra u er klaar voor bent.
hoe meer u deze techniek beoefent, hoe effectiever deze wordt. Het klinkt misschien als een klein ding, nauwelijks de moeite waard om te doen, maar het nemen van een paar vijf minuten pauzes elke dag om je geest wat hersteltijd kan het meest waardevolle ding dat je ooit leren om te doen.
waarom? Want ik ben ervan overtuigd dat als het gaat om de emotionele ellende van het leven — slapeloosheid, crises van vertrouwen, relatieproblemen, angst en depressie — alle wegen leiden terug naar stress en de verschrikkelijke tol die het vraagt op onze geestelijke gezondheid.
morgen zullen we opnieuw kijken naar vertrouwen, en Ik zal met u delen een ander eenvoudig vijf minuten durende dagelijks programma waarvan ik overtuigd ben dat het de kracht heeft om uw leven ten goede te veranderen.
voor informatie over Paul ‘ s boeken, inclusief Controlestress, Kan Ik u gelukkig maken, Direct vertrouwen en ik kan u laten slapen, bezoek: paulmckennabooks.co.uk
