Cum îți poți păstra mintea ascuțită… și bate demența

când am început să lucrez ca neurochirurg acum mai bine de 25 de ani, ideea de a-ți îmbunătăți creierul părea una destul de greșită.

la urma urmei, am fost instruit să îndepărtez tumorile, să tai anevrismele și să eliberez presiunea din colecțiile de sânge și lichid din capetele oamenilor.

în ciuda tuturor progreselor tehnologice, chiar și astăzi, nu este încă posibil ca un neurochirurg să ridice capacul creierului uman și să ajusteze aproximativ 100 de miliarde de neuroni pentru a face organul mai inteligent și mai puțin vulnerabil la declin.

în timp ce un chirurg cardiac ar putea fi capabil să taie plăcile care pun viața în pericol în inimă, nu pot să mă scufund și să tachinez încurcăturile creierului asociate adesea cu boala Alzheimer. Nu există încă nici o operație sau medicamente pentru a vindeca demența sau pentru a inversa ravagiile îmbătrânirii pe creier.

Brain booster

boala Alzheimer începe în creier cu zeci de ani înainte de primele simptome ale pierderii memoriei — dar asta lasă timp suficient pentru ca persoanele cu risc să facă alegeri mai sănătoase pentru creier

dar am lucrat în chirurgia creierului de primă linie atât în spitalele mari din oraș, cât și în zonele de război și am călătorit în lume în căutarea secretului de a trăi mai mult, mai sănătos și mai fericit-și acum sunt mai convins ca niciodată că creierul poate fi schimbat constructiv.

știința arată acum că ne putem optimiza creierul într‑o varietate de moduri pentru a-i îmbunătăți funcționalitatea, pentru a stimula creșterea de noi celule ale creierului și pentru a ajuta la prevenirea bolilor cerebrale legate de vârstă. Vestea cea mare este creierul uman poate fi îmbunătățită și reglate fin, și vă voi arăta cum.

toată această săptămână Daily Mail serializează exclusiv noua mea carte, Keep Sharp, și în fiecare zi vă voi aduce modalități dovedite științific de a vă flexa și de a vă consolida puterea de gândire pentru a vă ajuta să construiți rezistența mentală necesară pentru a vă menține agil mental și concentrat la vârste mai înaintate.

ați putea fi surprinși să citiți că metodele mele nu sunt despre îmbunătățirea inteligenței. Nu veți găsi exerciții care să vă ajute să vă amintiți articolele din lista dvs. de cumpărături, să vă îmbunătățiți performanța la examene sau să executați sarcini în mod adept (deși toate aceste obiective vor fi mai realizabile cu un creier mai bun). În schimb, vă voi arăta cum să propagați noi celule ale creierului și să le faceți pe cele existente să funcționeze mai eficient.

…Dar uitarea poate fi bună pentru tine

în 2019 oamenii de știință au descoperit un grup de celule ale creierului care au singura sarcină de a ajuta creierul să uite.

acești neuroni uitați sunt cei mai activi noaptea în timpul somnului, când creierul se reorganizează și se pregătește să preia noi informații a doua zi. Această abilitate de a uita conștient este un mecanism inteligent de supraviețuire pentru a ne împiedica să fim copleșiți.

dacă ți-ai aminti tot ce ți-a venit în creier, s-ar confisca și capacitatea ta de a gândi creativ și de a-ți imagina s-ar diminua. Da, s-ar putea să poți recita liste lungi și să citezi poezii de dragoste elegiace, dar te-ai lupta să înțelegi concepte abstracte și chiar să recunoști chipuri.

această descoperire despre meritele uitării arată cât de important este să dormi bine.

misiunea mea este să vă ajut să învățați să construiți un creier care să conecteze tiparele pe care alții le-ar putea pierde și să vă ajute să navigați mai bine în viață. Acest lucru, în cele din urmă, ar trebui să vă ajute să vă protejați de demență.

nu este surprinzător faptul că mulți dintre noi consideră demența ca fiind Bau-Bau de bătrânețe. Ne temem să ne pierdem mințile mai mult decât orice altă formă de boală — chiar mai mult decât moartea.

și eu m-am îngrijorat profund de declinul cognitiv când a trebuit să-l văd pe bunicul meu progresând prin stadiile bolii Alzheimer.

la început, el părea să contribuie la conversații în moduri fără sens. Pentru că era un tip iubitor de distracție, rapid de râs, ne-am gândit că poate face glume pe care nu le-am făcut încă.

ceea ce în cele din urmă l-a dat de gol a fost privirea vacantă care s-ar transforma în nedumerire și apoi în panică, când și-a dat seama că nu-și poate aminti cum să îndeplinească cele mai elementare sarcini și planuri.

Nu voi uita niciodată acea privire — cel puțin, sper să nu o uit niciodată.

pastilele te fac să uiți?

rareori ne gândim la efectele secundare ale unui medicament. Dar unele medicamente prescrise comune sunt cunoscute pentru a declanșa simptome care pot imita dementa.

cu cât îmbătrânim, cu atât este mai probabil să luăm antidepresive, antibiotice, statine, opioide, benzodiazepine (pentru anxietate și somn), pastile pentru tensiunea arterială și steroizi.

pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru metabolizează medicamentele mai puțin eficient, permițând nivelurilor de medicamente să construiască și să provoace probleme de memorie.

și anticolinergicele sunt examinate de experții în demență. Medicamentele blochează neurotransmițătorul acetilcolină, care stimulează contracțiile musculare, făcându-le utile pentru tratarea bolii Parkinson, gastro-intestinale, incontinență, epilepsie și alergie.

acetilcolina are un rol în învățare și memorie și există temeri că ar putea crește riscul de demență. Un studiu din 2019 a constatat că persoanele de peste 65 de ani cu anticolinergice pe termen lung au avut un risc de demență cu 54% mai mare decât cei care le-au luat pe termen scurt.

dacă luați unul, discutați cu medicul dumneavoastră despre riscuri.

la nivel global, numărul persoanelor care trăiesc cu boala Alzheimer se va ridica la 152 de milioane până în 2050, ceea ce reflectă o creștere de 200% a cazurilor din 2018. În timp ce știința încearcă să împingă înapoi, nu a existat un singur tratament nou pentru boală din 2002, în ciuda a peste 400 de studii clinice.

deci, este liniștitor să știu că în această serie, vă voi arăta cum să ia cele mai bune măsuri posibile pentru a vă proteja împotriva acestei boli teribile. Sfatul meu este conceput pentru a vă ajuta să vă atingeți cel mai mare potențial și care include să vă ajutați să preveniți declinul cognitiv.

știm acum că bolile precum Alzheimer încep cu 20 până la 30 de ani înainte de apariția oricăror simptome, astfel încât această serie vă oferă posibilitatea de a interveni și de a întârzia sau chiar de a preveni Alzheimer cu totul.

dar frica de demență nu ar trebui să fie singura ta motivație pentru a-mi urma sfatul. În schimb, ar trebui să fie cunoașterea faptului că puteți construi un creier mai bun la orice vârstă. Îți voi arăta cum o poți face pe a ta cât de ascuțită poate fi, astfel încât să poți trăi viața la maxim.

vă voi arăta cât de importante sunt activitatea și exercițiile fizice pentru creierul dvs., rolul semnificativ de sfidare a demenței jucat de socializare și voi sublinia puterile protectoare ale unei diete sănătoase pentru creier.

te voi ajuta să descoperi modalități excelente de a ușura impactul stresului și de a crește capacitatea creierului tău, astfel încât să poți deveni mai ascuțit și mai concentrat decât ai fost vreodată — indiferent de vârsta ta.

unele dintre strategiile pe care le voi învăța vă vor ajuta să asamblați schela creierului: crearea unei structuri de sprijin pentru creierul dvs. care construiește spațiu, astfel încât să puteți efectua în siguranță câteva renovări și să vă consolidați fundația creierului.

alte strategii vă vor ajuta să furnizați materiile prime de care aveți nevoie pentru a efectua întreținerea continuă. Cu toate acestea, mai mulți își propun să construiască ceea ce se numește ‘rezervă cognitivă’ sau ceea ce oamenii de știință numesc ‘reziliența creierului’. Cu mai multă rezervă cognitivă, vă puteți reduce riscul de a dezvolta demență.

unele dintre aceste schimbări comportamentale nu sunt doar eficiente, ci sunt destul de chirurgicale în ceea ce privește îmbunătățirile rapide pe care le pot aduce.

adevărul este că majoritatea dintre noi nu am făcut suficient pentru a ne îmbunătăți. Dar urmați îndrumarea mea și veți dezvolta un creier extrem de rezistent în fața experiențelor de viață zdrobitoare cu care ne confruntăm acum în pandemie, care ar putea fi dezactivatoare pentru alții.

puteți ghici cine este cel mai expus riscului de demență?

în ultimii ani mi-am dedicat timpul distilării celor mai bune cercetări cerebrale bazate pe dovezi disponibile în lumea neuroștiințelor și a performanței umane și folosind aceste descoperiri pentru a-mi ghida pacienții.

am folosit această bogăție de informații pentru a compila un test care vă va ajuta să evaluați factorii de risc pentru declinul creierului.

testul meu evidențiază toți factorii de risc potențiali pentru care există dovezi bune și, de asemenea, riscurile pe care cercetătorii le-au explorat și cred că se vor dovedi importante în viitor.

tiparele răspunsurilor tale vor începe să-ți arate rolul important pe care îl joacă comportamentul tău în sănătatea creierului tău acum și în viitor. De asemenea, va evidenția zonele pe care ați putea dori să le schimbați.

cunoașterea și înțelegerea obiceiurilor zilnice și a impactului lor asupra sănătății creierului vă vor înarma cu informațiile și cunoștințele de care aveți nevoie pentru a vă ghida eforturile de a reconstrui și menține un creier mai bun.

răspundeți da sau nu la întrebările:

1) suferiți de vreo afecțiune legată de creier acum sau ați fost diagnosticat cu insuficiență cognitivă ușoară?

2) evitați exercițiile fizice intense?

3) stai jos pentru cea mai mare parte a zilei?

4) sunteți supraponderal sau chiar obez?

5) ești femeie?

6) ați fost diagnosticat cu boli cardiovasculare?

7) aveți tensiune arterială crescută, rezistență la insulină, diabet sau colesterol ridicat?

8) ați fost vreodată diagnosticat cu boala Lyme, herpes sau sifilis? Aveți o boală cronică a gingiilor?

9) luați antidepresive, medicamente anti-anxietate, medicamente pentru tensiunea arterială, statine, inhibitori ai pompei de protoni sau antihistaminice?

10) ați suferit vreodată o leziune cerebrală traumatică, ați suferit traumatisme craniene în urma unui accident, ați jucat un sport de impact (rugby, fotbal, box) sau ați fost diagnosticat vreodată cu comoție?

11) fumați sau aveți antecedente de fumat?

12) aveți antecedente de depresie?

13) aveți puțină implicare socială cu ceilalți?

14) S-a oprit educația formală la 16 ani sau mai devreme?

15) dieta dvs. este bogată în alimente procesate, zaharoase, grase și săracă în cereale integrale, pește, nuci, ulei de măsline și fructe și legume proaspete?

16) trăiți cu stres cronic, neîncetat, care vă lasă să vă luptați să faceți față?

17) aveți antecedente de abuz de alcool?

18) suferiți de insomnie sau de apnee în somn (sforăit puternic care vă blochează alimentarea cu aer) sau dormiți prost în mod regulat?

19) suferiți de pierderea auzului?

20) ziua ta nu are provocări cognitive sub forma de a învăța ceva nou sau de a juca jocuri care necesită multă gândire?

21) locul tău de muncă nu are o muncă complexă cu oamenii sub formă de convingere, îndrumare, instruire sau supraveghere?

22) aveți peste 65 de ani?

23) boala Alzheimer rulează în familia ta?

24) îți pasă de cineva care suferă de o formă de demență?

ce înseamnă răspunsurile tale

dacă ai răspuns afirmativ la cinci sau mai multe întrebări, mă tem că creierul tău ar putea fi deja în declin sau ar putea începe în curând să fie așa. Dar fii liniștit! Veți beneficia enorm de informațiile din serie toată această săptămână.

răspunsul da nu înseamnă că veți primi un diagnostic apocaliptic acum sau în viitor. La fel cum există fumători pe viață care nu fac niciodată cancer pulmonar, vor exista oameni care trăiesc cu mulți factori de risc sporiți pentru declinul creierului, dar nu îl vor experimenta niciodată.

chiar dacă răspundeți afirmativ la doar una sau două întrebări, puteți face atât de multe pentru a optimiza sănătatea și performanța creierului imediat.

majoritatea factorilor de risc din acest test sunt modificabili, așa că nu vă panicați.

factori de risc nu puteți schimba

oamenii de știință sunt acum clari cu privire la anumiți factori care ar putea face declinul cognitiv mai probabil.

vârsta este un factor (incidența demenței Alzheimer sau vasculare crește exponențial după 65 de ani, aproape dublându-se la fiecare cinci ani, astfel încât cu 85 o treime dintre oameni au demență), iar a fi femeie te pune la risc mai mare.

ereditatea joacă un rol; și, din punct de vedere statistic, este mai probabil să cedezi demenței dacă ai grijă de altcineva care are boala (parțial pentru că mulți îngrijitori sunt femei, dintre care unii își lasă deoparte propriile nevoi și experimentează niveluri ridicate de stres).

există o mulțime de cercetări în curs de desfășurare în ceea ce privește impactul leziunilor capului și posibila legătură cu demența timpurie.

este interesant de observat că unele infecții pot duce la inflamații cronice care pot avea efecte neurologice, cum ar fi boala Lyme (cauzată de o mușcătură de căpușă), virusul herpes simplex, zika (răspândit de țânțari), sifilis, rabie și chiar boli cronice ale gingiilor. Teoria este că formele grave de declin neurodegenerativ pot rezulta din reacția organismului la aceste infecții, deși cercetările sunt în curs de desfășurare.

dar nu toți cei care au avut o infecție cerebrală dezvoltă Alzheimer și nu toți cei care suferă de demență pot atribui afecțiunea numai unei infecții.

factori de risc puteți modifica

s-ar putea să nu puteți inversa diagnosticul bolii Lyme, dar puteți avea grijă foarte bine de sănătatea dentară pentru a evita bolile gingivale.

puteți să renunțați la fumat, să reduceți consumul de alcool, să solicitați ajutor pentru depresie și să discutați cu medicul de familie despre medicamentele pe care le-ați putea lua (vezi chenarul).

chiar și pierderea ușoară a auzului poate provoca modificări ale creierului care vă pot dubla riscul de demență, dar echiparea cu un aparat auditiv vă poate ajuta să vă protejați creierul.

privarea cronică de somn poate duce la o cantitate uluitoare de pierderi de memorie. Dar luarea de măsuri pentru îmbunătățirea calității somnului este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a îmbunătăți toate funcțiile creierului.

studiile arată că prea multă ședere, cum ar fi fumatul, crește riscul de sănătate și subțiază regiunile creierului care sunt critice pentru formarea memoriei. Creierul preferă un corp în mișcare și nu este nevoie de multă activitate pentru a obține beneficii enorme.

de mult timp se știe că tulburările metabolice, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și colesterolul ridicat, vă prezintă un risc mai mare de demență. De fapt, există o corelație atât de puternică între diabet (în special diabetul necontrolat) și riscul bolii Alzheimer, încât Alzheimer este denumit în mod obișnuit diabet de tip 3. Dar este bine de știut că modificările stilului de viață pot avea un impact semnificativ asupra ambelor.

părăsirea școlii la 16 ani ar putea, de asemenea, să vă pună într-o categorie de risc mai mare, deoarece mai multe studii arată că persoanele cu mai mulți ani de educație formală sau o alfabetizare mai mare au un risc mai mic de boală.

dar, așa cum voi arăta în Daily Mail de mâine, puteți compensa imediat orice deficit educațional și puteți începe să vă consolidați protecția imediat.

când este normal să uiți lucruri

una dintre primele întrebări pe care oamenii și le pun atunci când nu își amintesc numele unui vecin este: ‘este acest lucru normal sau primele etape ale declinului cognitiv?’

problemele de memorie tind să crească pe măsură ce îmbătrânim. Dar este în regulă să te trezești și să uiți momentan ce zi a săptămânii este și nu este nimic greșit în a-ți da seama că nu-ți poți aminti numele vechiului tău profesor de E. P.

viteza și precizia memoriei noastre încep să alunece încă de la 20 de ani. uneori, acest lucru poate fi rectificat prin ascuțirea abilităților de memorie.

Iată cinci pierderi normale de memorie de care nu trebuie să vă faceți griji!

unde sunt cheile mele?

nici o idee unde ai pus cheile? Sau de ce ai intrat în bucătărie?

semnele de memorie de moment ca aceasta sunt foarte frecvente și sunt de obicei cauzate de lipsa de atenție.

dacă sunteți distras de un gând sau o conversație atunci când puneți cheile mașinii jos, vă veți lupta să le găsiți din nou mai târziu.

dacă ai fi atent la tot, creierul tău ar fi copleșit, așa că încearcă să ajute filtrând automat orice consideră irelevant. Dar, uneori, sistemul poate fi prea zelos.

există o mare diferență între a uita direcțiile către un loc pe care nu l-ai vizitat de ceva vreme (perfect normal) și a ieși din supermarketul local doar pentru a-ți da seama că nu-ți poți găsi drumul spre casă (vorbește cu medicul de familie).

încercați acest lucru: dacă mintea dvs. este distrasă atunci când efectuați o acțiune, nu va exista nicio observație, conștientizare sau creare de memorie reală.

trebuie să fiți atenți pentru a codifica o memorie. Deci, atunci când setați cheile jos pe o masă, asigurați — vă că sunteți conștienți de ceea ce faci-observa în mod activ cheile și în cazul în care le-ați pus. Cel mai important lucru aici este cuvântul ‘activ’. Există o diferență între ceea ce ochiul tău ‘vede’ și mintea ‘observă’.

este pe vârful limbii mele

poate fi extrem de frustrant când știi cuvântul pe care îl cauți sau numele persoanei care stă în fața ta. Este chiar pe vârful limbii, dar pur și simplu nu se poate apuca de ea.

această pierdere de memorie foarte frecventă se numește blocare și, de obicei, rezultă din blocarea amintirilor similare pentru a crea o perturbare a creierului.

amintirile sunt alcătuite din multe elemente (mirosul, timpul, starea de spirit . . .) toate stocate în diferite părți ale creierului.

pe măsură ce îmbătrânim și băncile noastre de memorie se umple, trebuie să lucrăm mai mult pentru a recupera o memorie prin căutarea mai multor zone ale creierului. Nu vă faceți griji — acesta este doar butonul de recuperare a memoriei blocat pentru o vreme.

incearca asta: Căutarea în memorie a cuvintelor cu aceeași primă literă (începeți cu ‘A’, apoi ‘b’ și așa mai departe) și apoi prima silabă vă poate ajuta.

amintindu-ne jumătăți de adevăruri

s-ar putea să ne amintim destul de multe detalii despre un eveniment, dar, pe măsură ce anii trec, este normal să greșim niște biți. Acest lucru se întâmplă atunci când există o eroare în hipocampus (Centrul de memorie al creierului).

în mod normal, hipocampul tău integrează percepții sau impresii pe măsură ce se întâmplă, evaluând dacă merită amintite.

dacă găsiți că unele amintiri diferă de adevăr, este probabil ca hipocampul dvs. să le fi înregistrat incorect. Alcoolul ar putea pune o problemă în materie, de exemplu.

dacă ați băut prea mult, procesul în care evenimentele sunt codificate în memoria pe termen lung este mai puțin probabil să funcționeze bine. De aceea, zile mai târziu, s-ar putea să aveți probleme să vă amintiți o poveste care era vie când memoria era stocată pe termen scurt.

încercați acest lucru: pentru a afla informații astfel încât să le puteți aminti, trebuie să le transferați din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung. Repetarea informațiilor sub respirație este o modalitate bună de a face comutatorul.

amintirile se estompează

creierul nostru curăță continuu amintirile mai vechi pentru a face loc altora noi — ne oprește să fim copleșiți.

de fiecare dată când îți amintești o amintire, ștergi o cale pentru recuperarea ei. Cu toate acestea, amintirile care nu sunt amintite adesea pot dispărea dacă traseul către recuperare nu este consolidat continuu.

această caracteristică de bază a memoriei se numește efemeritate și este normală la toate vârstele.

incearca asta: Dacă există o memorie specială pe care nu doriți să o pierdeți, încercați să o amintiți în mod regulat — săpați adânc și scoateți mirosurile, priveliștile, sunetele și emoțiile asociate.

Lupta pentru regăsire

este obișnuit să uiți numele cuiva cu care ai fost prezentat acum câteva secunde sau titlul unui film pe care l-ai văzut săptămâna trecută.

îmbătrânirea slăbește conexiunile dintre neuronii din creier. Barajul de informații noi pe care le primim va șterge alte elemente din memoria dvs. pe termen scurt, cu excepția cazului în care aceste informații se repetă din nou și din nou.

incearca asta: Evitați această eroare acordând o atenție specială numelui cuiva atunci când sunteți introdus și încercând să îl asociați cu ceva anume sau familiar. Deci, dacă omul este înalt, spune ‘Rob picioare lungi’ în cap.

Keep Sharp: Construieste un creier mai bun la orice varsta, de Dr. Sanjay Gupta, este publicat de titlu, 14.99

Daydream timp de cinci minute pentru a ușura anxietatea: trucurile minții lui Paul McKenna pentru a bate stresul

viața ne aruncă experiențe dure tuturor: doliu, divorț, redundanță și boli grave sunt un fel de evenimente provocatoare care creează stres imens.

acest lucru se manifestă în corpurile și mințile noastre. Stresul ne face să ne simțim mizerabili și rău: ne oprește să dormim profund și afectează concentrarea; încrederea noastră este lovită și pierdem motivația necesară pentru a îndeplini chiar și sarcini zilnice simple; iar relațiile cu familia și prietenii devin adesea tensionate.

gândiți-vă acum la aceste simptome de stres. Mă întreb, câți dintre ei recunoști în tine chiar acum?

cel puțin unul, îmi imaginez. Și asta nu înseamnă că în prezent treci printr-unul dintre marile evenimente de viață pe care tocmai le-am menționat.

pandemia ne — a pus pe toți sub o presiune extraordinară-și asta chiar dacă ați fost suficient de norocoși să fiți scutiți de orice traumă directă, cum ar fi o pierdere sau pierderea locului de muncă, pe măsură ce virusul s-a răspândit.

stresul se hrănește cu frica, ceva cu care am trăit de aproape un an. M-am trezit de multe ori în mijlocul nopții, îngrijorându-mă de sănătatea și siguranța celor pe care îi iubesc. Mă simt disperat supărat de suferința altora și profund îngrijorat de impactul pe care l-ar putea avea blocarea asupra economiei.

familia, prietenii și clienții deopotrivă îmi spun că au trebuit să învețe să trăiască viața pe un fundal presărat cu îngrijorări similare.

a trăi astfel, cu atât de mult stres de fond cu care să ne confruntăm, este obligat să-și pună amprenta asupra sănătății noastre mintale. Așa cum prietenii mei terapeuți vă vor spune cu ușurință, rareori este doar un eveniment traumatic mare care precede o cădere mentală.

este mult mai probabil să fie o serie de evenimente mai mici, care se întâmplă simultan sau în succesiune apropiată, care vor face cele mai multe ravagii. Și acesta este un lucru pe care îl experimentăm colectiv, pe măsură ce o criză legată de pandemie pare să urmeze alta.

nu pot să iau toate astea în mod magic. Dar ceea ce pot face este să vă împărtășesc o metodă care vă va ajuta să opriți frica și panica, permițându-vă corpului și minții să se recupereze în mod regulat.

acest lucru este esențial atunci când vine vorba de protejarea proactivă a sănătății mintale prin perioade de stres de lungă durată. Făcând acest lucru o parte regulată a vieții acum, când această criză se termină, veți găsi că continuă să fie utilă ori de câte ori apar situații stresante.

acum și în viitor, aceasta este o tehnică de relaxare pe care o veți putea folosi rapid, ușor și de câte ori aveți nevoie.

cicluri naturale de activitate și odihnă

una dintre cele mai simple modalități de a construi timpul de recuperare de calitate de la stres în viața de zi cu zi este de a profita de un fenomen natural cunoscut sub numele de faza de odihnă ultradiană. Cercetările au arătat că mintea și corpul au propriul lor model de odihnă sau vigilență, cu un ciclu predominant care apare aproximativ la fiecare 90 de minute. Acesta este momentul în care corpul oprește comportamentul orientat spre exterior și durează aproximativ 15 minute pentru a se relaxa și a-și reface energia.

acestea sunt acele momente din zi când îți găsești mintea începând să rătăcească și un sentiment dulce și moale de relaxare începe să te umple. Este ca și cum corpul tău este gata să alunece într-un somn minunat și răcoritor.

din păcate, mulți oameni suprascriu instantaneu acest mesaj din corpul lor sufocând un espresso dublu și încercând și mai mult să se concentreze asupra a ceea ce fac. După un timp, ei stabilesc un model de suprascriere a ritmului natural al corpului lor, iar sentimentul natural de relaxare vine din ce în ce mai rar.

acum, vă voi arăta cum să profitați de ea atunci când se întâmplă. De acum înainte, iată ce vreau să faceți:

cel puțin de două ori pe zi, când vă aflați visând cu ochii deschiși și un sentiment de confort începând din corpul vostru, mergeți cu el și permiteți-vă să vă relaxați profund nu mai puțin de cinci și nu mai mult de 20 de minute.

pe măsură ce începeți să vă deplasați în visul vostru, folosiți timpul pentru a urma exercițiul din dreapta. Este foarte simplu, dar, ca orice altceva, cu cât exersați mai mult, cu atât veți obține mai bine.

pur și simplu implică să te gândești la o anumită zonă a corpului tău și apoi să-ți spui să te relaxezi pe un ton liniștitor al vocii.

fa-ti timp pentru a trece prin fiecare parte a corpului tau incet, oferindu-ti timp pentru a simti cu adevarat tensiunea eliberandu-se din acea parte a ta pe masura ce mergi.

vă rugăm să citiți mai întâi acest exercițiu înainte de a-l face. Și nu încercați să faceți acest lucru în timp ce conduceți vehicule sau folosiți utilaje. Faceți-o numai atunci când vă puteți relaxa complet în siguranță.

relaxare sistematică

folosește-ți vocea cea mai confortabilă, obosită și somnoroasă, ca și cum ai spune o poveste de culcare. Pur și simplu spuneți-vă fiecare dintre următoarele în timp ce urmați propriile instrucțiuni:

acum îmi relaxez ochii

acum îmi relaxez maxilarul

acum îmi relaxez limba

acum îmi relaxez umerii

acum îmi relaxez brațele

acum îmi relaxez mâinile

acum îmi relaxez pieptul

acum îmi relaxez stomacul

acum îmi relaxez coapsele

acum îmi relaxez vițeii

acum îmi relaxez picioarele

acum îmi relaxez mintea

mood booster

pentru a vă relaxa rapid, închideți ochii și imaginați-vă că sunteți pe o plajă. Sistemul nervos nu poate diferenția între un eveniment real și unul imaginat, așa că va opri stresul.

întrerupeți-vă pentru a vă observa sentimentele și apoi, dacă doriți, repetați exercițiul. Rămâneți cu acest sentiment atât timp cât doriți.

veți putea să vă întoarceți la conștiința plină de veghe, reîmprospătată și alertă, de îndată ce sunteți gata.

cu cât practici mai mult această tehnică, cu atât devine mai eficientă. Poate suna ca un lucru mic, cu greu merită făcut, dar luând câteva pauze de cinci minute în fiecare zi pentru a permite minții tale un timp de recuperare ar putea fi cel mai valoros lucru pe care ai învățat vreodată să-l faci.

de ce? Deoarece cred cu tărie că atunci când vine vorba de problemele emoționale ale vieții — insomnie, crize de încredere, probleme de relație, anxietate și depresie — toate drumurile duc înapoi la stres și la taxa teribilă pe care o are asupra sănătății noastre mintale.

mâine, ne vom uita din nou la încredere și vă voi împărtăși un alt program simplu de cinci minute zilnic, cred cu tărie că are puterea de a vă schimba viața în bine.

pentru informații despre cărțile lui Pavel, inclusiv stresul de Control, te pot face fericit, încredere instantanee și te pot face să dormi, vizitați: paulmckennabooks.co.uk