kun aloitin neurokirurgina yli 25 vuotta sitten, ajatus aivojen parantamisesta tuntui varsin harhaiselta.
loppujen lopuksi minut koulutettiin poistamaan kasvaimia, leikkaamaan aneurysmat ja lievittämään painetta ihmisten pään sisällä olevista veri-ja nestekokoelmista.
kaikista tekniikan edistysaskeleista huolimatta neurokirurgi ei vieläkään pysty nostamaan ihmisaivojen kantta ja säätämään noin 100 miljardia neuronia, jotta elin olisi älykkäämpi ja vähemmän altis rappeutumiselle.
vaikka sydänkirurgi saattaa kyetä napsimaan hengenvaarallisia plakkeja sydämessä, en voi sukeltaa ja kiusata pois aivojen vyyhtiä, jotka usein liittyvät Alzheimerin tautiin. Vielä ei ole olemassa leikkausta tai lääkitystä, joka parantaisi dementian tai kumoaisi ikääntymisen aiheuttamat tuhot aivoissasi.
Brain booster
Alzheimerin tauti alkaa aivoissa vuosikymmeniä ennen muistinmenetyksen ensimmäisiä oireita — mutta riskiryhmään kuuluville jää runsaasti aikaa tehdä aivo-terveempiä valintoja
mutta olen työskennellyt etulinjan aivokirurgiassa sekä suurkaupunkien sairaaloissa että sota — alueilla ja matkustanut ympäri maailmaa etsien salaisuutta elää pidempään, terveempänä ja onnellisempana-ja olen nyt entistä vakuuttuneempi siitä, että aivoja voidaan muuttaa rakentavasti.
tiede osoittaa nyt, että voimme optimoida aivojamme monin tavoin parantaaksemme niiden toimivuutta, stimuloidaksemme uusien aivosolujen kasvua ja auttaaksemme torjumaan ikään liittyviä aivosairauksia. Hyvä uutinen on, että ihmisaivoja voidaan parantaa ja hienosäätää,ja näytän miten.
koko tämän viikon ajan Daily Mail julkaisee yksinomaan uutta Kirjaani Keep Sharp, ja joka päivä tuon teille tieteellisesti todistettuja tapoja joustaa ja vahvistaa ajatteluvoimaanne auttaakseni teitä rakentamaan henkistä sietokykyä, jota tarvitaan pitämään henkisesti ketterä ja keskittynyt vanhemmalle iälle.
saatat yllättyä lukiessasi, että menetelmissäni ei ole kyse älykkyyden parantamisesta. Et löydä harjoituksia, joiden avulla voit muistaa kohteita ostoslistallasi, parantaa suorituskykyä tenteissä tai suorittaa tehtäviä adeptly (vaikka kaikki nämä tavoitteet ovat helpommin saavutettavissa paremmilla aivoilla). Sen sijaan näytän, miten uusia aivosoluja levitetään ja olemassa olevia saadaan toimimaan tehokkaammin.
…Mutta unohtaminen voi olla hyväksi
vuonna 2019 tutkijat löysivät ryhmän aivosoluja, joiden ainoana tehtävänä on auttaa aivoja unohtamaan.
nämä ”unohtavat hermosolut” ovat aktiivisimmillaan yöllä unen aikana, kun aivot järjestäytyvät uudelleen ja valmistautuvat ottamaan uutta tietoa seuraavana päivänä. Tämä kyky ’tietoisesti unohtaa’on nokkela selviytymismekanismi, joka estää meitä hukkumasta.
jos muistaisit kaiken, mitä aivoihisi tuli, se tarttuisi ja kykysi ajatella luovasti ja kuvitella heikkenisi. Kyllä, saatat pystyä lausumaan pitkiä luetteloita ja siteeraamaan elegisia rakkausrunoja, mutta sinun olisi vaikea ymmärtää abstrakteja käsitteitä ja jopa tunnistaa kasvoja.
tämä havainto unohtamisen ansioista osoittaa, kuinka tärkeää on saada hyvät yöunet.
tehtäväni on auttaa sinua rakentamaan aivot, jotka yhdistävät toisten mahdollisesti kaipaamia kuvioita ja auttaa sinua navigoimaan paremmin elämässä. Tämän pitäisi Viime kädessä auttaa suojaamaan sinua dementialta.
ei ole yllättävää, että moni meistä pitää dementiaa vanhuuden mörkönä. Pelkäämme mielemme menettämistä enemmän kuin mitään muuta sairautta — jopa enemmän kuin kuolemaa.
minäkin olin syvästi huolissani kognitiivisesta heikkenemisestä, kun jouduin seuraamaan isoisäni etenemistä Alzheimerin taudin vaiheiden läpi.
aluksi hän vaikutti osallistuvan keskusteluihin järjettömillä tavoilla. Koska hän oli hauska ja nopeasti naurava tyyppi, ajattelimme, että ehkä hän vitsaili, ettemme olleet vielä mukana.
se, mikä lopulta paljasti hänet, oli tyhjä katse, joka muuttui hämmentyneisyydeksi ja sitten paniikiksi, kun hän tajusi, ettei muistanut, miten perustehtävät ja suunnitelmat tulisi toteuttaa.
en koskaan unohda tuota katsetta-ainakaan Toivon, etten koskaan unohda sitä.
saako pillerit unohtamaan?
harvoin ajatellaan lääkkeen sivuvaikutuksia. Mutta joidenkin yleisten reseptilääkkeiden tiedetään laukaisevan oireita, jotka voivat jäljitellä dementiaa.
mitä vanhemmaksi tulemme, sitä todennäköisemmin käytämme masennuslääkkeitä, antibiootteja, statiineja, opioideja, bentsodiatsepiineja (ahdistukseen ja uneen), verenpainelääkkeitä ja steroideja.
ikääntyessämme kehomme metaboloi lääkkeitä vähemmän tehokkaasti, jolloin lääkepitoisuudet voivat muodostua ja aiheuttaa muistihäiriöitä.
ja antikolinergit käyvät läpi dementia-asiantuntijat. Lääkkeet estävät asetyylikoliinin välittäjäainetta, joka stimuloi lihassupistuksia, mikä tekee niistä hyödyllisiä Parkinsonin, suolistosairauksien, inkontinenssin, epilepsian ja allergian hoidossa.
asetyylikoliinilla on merkitystä oppimisessa ja muistissa, ja sen pelätään nostavan dementiariskiä. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yli 65-vuotiailla, jotka käyttivät antikolinergeja pitkään, oli 54 prosenttia suurempi dementiariski kuin niillä, jotka käyttivät niitä lyhytaikaisesti.
jos käytät lääkettä, keskustele lääkärisi kanssa riskeistä.
maailmanlaajuisesti Alzheimerin tautia sairastavien ihmisten määrä kasvaa 152 miljoonaan vuoteen 2050 mennessä, mikä kertoo tapausten 200 prosentin kasvusta vuodesta 2018. Vaikka tiede yrittää työntää takaisin, ei ole ollut yksi uusi hoito taudin sitten 2002, vaikka yli 400 kliinistä tutkimusta.
joten on rauhoittavaa tietää, että tässä kirjoitussarjassa näytän sinulle, miten voit parhaiten suojautua tältä kauhealta taudilta. Neuvoni on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan suurimman potentiaalisi, ja siihen kuuluu auttaa sinua ehkäisemään kognitiivista heikkenemistä.
tiedämme nyt, että Alzheimerin kaltaiset sairaudet alkavat 20-30 vuotta ennen kuin mitään oireita ilmaantuu, joten tämä sarja antaa mahdollisuuden puuttua asiaan ja viivyttää tai jopa ehkäistä Alzheimerin tautia kokonaan.
mutta dementian pelon ei pitäisi olla ainoa motivaatiosi noudattaa neuvojani. Sen sijaan pitäisi olla tieto siitä, että voi rakentaa paremmat aivot missä iässä tahansa. Näytän sinulle, miten voit tehdä omasi niin teräväksi kuin se voi olla, jotta voit elää elämää täysillä.
näytän sinulle, kuinka tärkeää aktiivisuus ja liikunta ovat aivoillesi, kuinka merkittävä dementiaa uhmaava rooli sosiaalistamisella on, ja hahmottelen aivoterveellä ruokavaliolla suojaavia voimia.
autan sinua löytämään mahtavia tapoja helpottaa stressin vaikutusta ja lisätä aivojesi kapasiteettia, jotta voit tulla terävämmäksi ja keskittyneemmäksi kuin koskaan — iästä riippumatta.
jotkut teille opettamani strategiat auttavat kokoamaan aivotelineitä: luomaan aivoillesi tukirakenteen, joka rakentaa tilaa, jotta voit turvallisesti tehdä muutaman remontin ja vahvistaa aivojesi perustaa.
muut strategiat auttavat tarjoamaan raaka-aineita, joita tarvitset jatkuvassa kunnossapidossa. Vielä enemmän pyritään rakentamaan niin sanottua kognitiivista reserviä, tai mitä tutkijat kutsuvat aivojen joustavuudeksi. Kun kognitiivista reserviä lisätään, voit pienentää riskiäsi sairastua dementiaan.
jotkin näistä käyttäytymismuutoksista eivät ole pelkästään tehokkaita, vaan ne ovat melko lailla kirurgisia, kun otetaan huomioon niiden aikaansaamat nopeat parannukset.
totuus on, että useimmat meistä eivät ole tehneet läheskään tarpeeksi parantaakseen itseään. Mutta seuratkaa minun ohjeitani, niin teille kehittyy aivot, jotka ovat erittäin kestävät, kun kohtaamme murskaavia elämänkokemuksia pandemiassa, joka saattaa heikentää muiden toimintakykyä.
Arvaatko, kenellä on suurin riski dementiaan?
viime vuosina olen omistanut aikani parhaan näyttöön perustuvan aivotutkimuksen tislaamiseen neurotieteen ja ihmisen suorituskyvyn maailmassa, ja näiden löydösten avulla ohjaamaan potilaitani.
olen käyttänyt tätä runsaasti tietoa kootakseni tietokilpailun, jonka avulla voit arvioida aivojen heikkenemisen riskitekijöitä.
tietokilpailuni nostaa esiin kaikki mahdolliset riskitekijät, joista on hyvää näyttöä, sekä riskit, joita tutkijat ovat tutkineet ja joiden he uskovat osoittautuvan tärkeiksi tulevaisuudessa.
vastausten kaavat alkavat näyttää, miten tärkeä rooli käyttäytymiselläsi on aivoterveydessäsi nyt ja tulevaisuudessa. Se korostaa myös alueita, joita haluat ehkä muuttaa.
päivittäisten tapojesi tunteminen ja ymmärtäminen ja niiden vaikutus aivoterveyteesi antaa sinulle tietoa ja näkemystä, jota tarvitset ohjataksesi pyrkimyksiäsi rakentaa ja ylläpitää parempia aivoja.
vastaa kyllä tai ei kysymyksiin:
1) Onko sinulla nyt jokin aivoperäinen vaiva tai onko sinulla diagnosoitu lievä kognitiivinen heikkeneminen?
2) vältätkö rasittavaa liikuntaa?
3)istutko suurimman osan päivästä?
4) Oletko ylipainoinen tai jopa ylipainoinen?
5) oletko nainen?
6) Onko sinulla diagnosoitu sydän-ja verisuonitauti?
7) Onko sinulla korkea verenpaine, insuliiniresistenssi, diabetes tai korkea kolesteroli?
8) Onko sinulla koskaan diagnosoitu Lymen tautia, herpestä tai kuppaa? Onko sinulla krooninen iensairaus?
9) käytätkö masennuslääkkeitä, ahdistuslääkkeitä, verenpainelääkkeitä, statiineja, protonipumpun estäjiä tai antihistamiineja?
10) Oletko koskaan saanut aivovamman, saanut päävamman tapaturmasta, pelannut törmäysurheilua (rugby, jalkapallo, nyrkkeily) tai onko sinulla koskaan todettu aivotärähdystä?
11) Tupakoitko tai oletko aiemmin tupakoinut?
12) Onko sinulla ollut masennusta?
13) onko sinulla vähän sosiaalista kanssakäymistä muiden kanssa?
14) loppuiko muodollinen koulutuksesi 16-vuotiaana tai aikaisemmin?
15) sisältääkö ruokavaliosi runsaasti prosessoituja, sokeripitoisia, rasvaisia ruokia ja vähän täysjyväruokia, kalaa, pähkinöitä, oliiviöljyä sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia?
16) elätkö kroonisen, hellittämättömän stressin kanssa, joka saa sinut kamppailemaan selviytyäksesi?
17) Onko sinulla aiempaa alkoholinkäyttöä?
18) Kärsitkö unettomuudesta tai uniapneasta (voimakas kuorsaus, joka estää ilmansaannin) tai nukutko säännöllisesti huonosti?
19) Kärsitkö kuulovammasta?
20) puuttuuko päivästäsi kognitiivisia haasteita uuden oppimisen tai paljon ajattelua vaativien pelien pelaamisen muodossa?
21) puuttuuko työstäsi monimutkaista työtä ihmisten kanssa taivuttelun, mentoroinnin, ohjaamisen tai valvonnan muodossa?
22) Oletko yli 65-vuotias?
23) kulkeeko Alzheimerin tauti suvussasi?
24) hoidatko jotakuta, joka kärsii jonkinlaisesta dementiasta?
mitä vastauksesi tarkoittavat
Jos vastasit kyllä viiteen tai useampaan kysymykseen, pelkäänpä, että aivosi voivat jo olla taantumassa tai pian alkaa olla niin. Mutta rauhoittukaa! Tulet hyötymään valtavasti koko tämän viikon sarjan tiedoista.
kyllä-vastaus ei tarkoita, että saisit tuomiopäivän diagnoosin nyt tai tulevaisuudessa. Aivan kuten on olemassa elinikäisiä tupakoitsijoita, jotka eivät koskaan saa keuhkosyöpää, on ihmisiä, jotka elävät monia kohonnut riskitekijöitä aivojen lasku vielä koskaan kokea sitä.
vaikka vastaisit kyllä vain yhteen tai kahteen kysymykseen, on niin paljon, että voit optimoida aivojesi terveyden ja suorituskyvyn heti.
suurin osa tämän tietokilpailun riskitekijöistä on muunneltavissa, joten älä panikoi.
riskitekijät, joita et voi muuttaa
tutkijat ovat nyt selvillä tietyistä tekijöistä, jotka saattavat tehdä kognitiivisen heikkenemisen todennäköisemmäksi.
ikä on tekijä (Alzheimerin tai vaskulaarisen dementian ilmaantuvuus kasvaa eksponentiaalisesti 65 vuoden jälkeen, lähes kaksinkertaistuu viiden vuoden välein niin, että 85 kolmasosalla ihmisistä on dementia), ja naisena oleminen lisää riskiä.
perinnöllisyydellä on merkitystä, ja dementiaan sairastuminen on tilastollisesti todennäköisempää, jos hoitajana on joku muu, jolla on sairaus (osittain siksi, että monet hoitajat ovat naisia, joista osa jättää omat tarpeensa sivuun ja kokee suurta stressiä).
käynnissä on paljon tutkimuksia päävammojen vaikutuksesta ja mahdollisesta yhteydestä myös varhaiseen dementiaan.
on mielenkiintoista huomata, että jotkin infektiot voivat johtaa krooniseen tulehdukseen, jolla voi olla neurologisia vaikutuksia, kuten Lymen tauti (punkin pureman aiheuttama), herpes simplex-virus, Zika (hyttysten levittämä), kuppa, vesikauhu ja jopa krooninen iensairaus. Teoria on vakavia muotoja neurodegeneratiivinen lasku voi johtua kehon reaktio näihin infektioihin, vaikka tutkimus on käynnissä.
mutta kaikille aivoinfektion saaneille ei kehity Alzheimerin tautia, eivätkä kaikki dementiaa sairastavat voi liittää sairautta pelkästään infektioon.
riskitekijät, joita voi muuttaa
Lymen taudin diagnoosia ei välttämättä pysty kumoamaan, mutta hampaiden terveydestä voi pitää todella hyvää huolta iensairauden välttämiseksi.
voit lopettaa tupakoinnin, vähentää alkoholinkäyttöä, hakea apua masennukseen ja puhua YLEISLÄÄKÄRILLESI mahdollisesti käyttämistäsi lääkkeistä (KS.tekstiruutu).
lieväkin kuulonalenema voi aiheuttaa aivomuutoksia, jotka voivat kaksinkertaistaa dementiariskin, mutta kuulolaitteen varustaminen voi auttaa suojaamaan aivoja.
krooninen univaje voi johtaa huikeaan muistinmenetykseen. Mutta unenlaadun parantaminen on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista parantaa kaikkia aivotoimintoja.
tutkimukset osoittavat, että liika istuminen, kuten tupakointi, lisää sairastumisriskiä ja ohentaa aivojen alueita, jotka ovat kriittisiä muistin muodostumiselle. Aivot suosivat liikkeessä olevaa kehoa, eikä valtavien hyötyjen keräämiseen tarvita paljon aktiivisuutta.
on jo pitkään tiedetty, että aineenvaihduntahäiriöt, kuten lihavuus, korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes ja korkea kolesteroli, lisäävät dementiariskiä. Itse asiassa diabeteksen (erityisesti hallitsemattoman diabeteksen) ja Alzheimerin taudin riskin välillä on niin vahva korrelaatio, että Alzheimerin taudista käytetään yleisesti nimitystä ”tyypin 3 diabetes”. On kuitenkin hyvä tietää, että elämäntapamuutoksilla voi olla merkittävä vaikutus molempiin.
koulunkäynnin lopettaminen 16-vuotiaana saattaa myös asettaa sinut suurempaan riskiryhmään, koska useat tutkimukset osoittavat, että henkilöillä, joilla on enemmän muodollista koulutusta tai parempi lukutaito, on pienempi riski sairastua tautiin.
mutta, kuten huomisen Daily Mailissa näytän, voit paikata minkä tahansa koulutusvajeen välittömästi ja alkaa vahvistaa suojeluasi saman tien.
kun on normaalia unohtaa asioita
yksi ensimmäisistä kysymyksistä, joita ihmiset kysyvät itseltään, kun eivät muista naapurin nimeä, on: ”onko tämä normaalia vai kognitiivisen rappeutumisen ensimmäisiä vaiheita?”
muistiongelmat yleensä lisääntyvät iän myötä. Mutta on OK herätä ja hetkellisesti unohtaa, mikä viikonpäivä on, eikä siinä ole mitään väärää, että tajuaa, ettei muista vanhan liikunnanopettajan nimeä.
muistimme nopeus ja tarkkuus alkavat lipsua jo parikymppisinä, joskus tätä voidaan korjata muistitaitoja terävöittämällä.
tässä viisi normaalia muistikatkosta, joista sinun ei tarvitse huolehtia!
missä avaimeni ovat?
Ei aavistustakaan, mihin olet laittanut avaimesi? Tai miksi kävelit keittiöön?
tämänkaltaiset hetkelliset muistiaukot ovat todella yleisiä ja johtuvat yleensä tarkkaavaisuuden puutteesta.
jos ajatus tai keskustelu häiritsee sinua, kun laitat autonavaimet alas, joudut kamppailemaan niiden löytämisestä myöhemmin uudelleen.
jos kiinnittäisit huomiota kaikkeen, aivosi hukkuisivat, joten se yrittää auttaa suodattamalla automaattisesti pois kaiken epäolennaisena pitämänsä. Mutta joskus järjestelmä voi olla yli-innokas.
on suuri ero unohtaa ohjeet jonnekin, missä et ole käynyt vähään aikaan (täysin normaali) ja tulla paikallisesta supermarketista vain huomataksesi, ettet löydä kotiin (puhu YLEISLÄÄKÄRILLESI).
kokeile tätä: jos mielesi harhautuu suorittaessasi jotakin toimenpidettä, ei synny todellista havainnointia, tietoisuutta tai muistin luomista.
muistin koodaamiseen on kiinnitettävä huomiota. Kun siis asetat avaimesi pöydälle, varmista, että olet tietoinen siitä, mitä olet tekemässä — tarkkaile aktiivisesti avaimiasi ja sitä, mihin olet ne laittanut. Tärkeintä tässä on sana ”aktiivinen”. On olemassa ero sen välillä, mitä silmäsi ’näkee’ ja mieli ’tarkkailee’.
se on kieleni kärjessä
voi olla äärettömän turhauttavaa, kun tietää etsimänsä sanan tai edessä seisovan henkilön nimen. Se on aivan kielesi kärjessä, mutta et vain saa siitä otetta.
tätä hyvin yleistä muistihäiriötä kutsutaan ”estoksi” ja se johtuu yleensä samanlaisesta muistihäiriöstä, joka aiheuttaa häiriöitä aivoissa.
muistot koostuvat monista elementeistä (haju, aika, tunnelma . . .) kaikki varastoidaan aivojen eri osiin.
Vanhetessamme ja muistipankkiemme täyttyessä meidän on työskenneltävä kovemmin saadaksemme muistimme etsimällä useita aivojen alueita. Älä huoli – tämä on vain muistinhakunappi, joka jumittuu hetkeksi.
kokeile tätä: Etsimällä muististasi sanoja, joilla on sama ensimmäinen kirjain (aloita ’a’, sitten ’b’ ja niin edelleen) ja sitten ensimmäinen tavu voi auttaa.
Puolitotuuksien muistaminen
saatamme muistaa aika monta yksityiskohtaa jostakin tapahtumasta, mutta vuosien kuluessa on normaalia, että jotkin palaset menevät väärin. Tämä tapahtuu, kun on häiriö hippokampuksessa (aivojen muistikeskus).
yleensä hippokampuksesi yhdistää havainnot tai vaikutelmat niiden tapahtuessa ja arvioi, onko ne muistamisen arvoisia.
jos huomaat joidenkin muistojen poikkeavan totuudesta, on todennäköistä, että hippokampuksesi on tallentanut ne väärin. Alkoholi saattaa aiheuttaa häiriötä esimerkiksi asioissa.
jos on juonut liikaa, prosessi, jossa tapahtumat koodataan pitkäkestoiseen muistiin, ei todennäköisesti toimi hyvin. Siksi sinun voi päiviä myöhemmin olla vaikea muistaa tarinaa, joka oli elävä, kun muisto oli lyhytaikaisessa säilytyksessä.
kokeile tätä: oppiaksesi tietoa, jotta voit muistaa sen, sinun on siirrettävä se lyhytaikaisesta muistista pitkäaikaiseen muistiin. Tiedon toistaminen hengityksen alla on hyvä tapa tehdä vaihto.
muistot haalistuvat
aivomme puhdistavat jatkuvasti vanhoja muistoja tehdäkseen tilaa uusille-se estää meitä hukkumasta.
joka kerta, kun muistat jonkin muiston, raivaat polun sen hakemiselle. Muistot, joita ei usein muisteta, voivat kuitenkin haalistua, jos hakureittiä ei jatkuvasti vahvisteta.
tätä muistille ominaista peruskäyttö-it-tai-lose-it-ominaisuutta kutsutaan katoavaisuudeksi, ja se on normaalia kaikenikäisillä.
kokeile tätä: Jos on erityinen muisto, jota et halua menettää, yritä muistaa se säännöllisesti-kaivaa syvälle ja vetää hajut, nähtävyydet, äänet ja niihin liittyvät tunteet.
hakusessa kamppailevat
on tavallista unohtaa toisen nimi, johon tutustui sekunteja sitten tai viime viikolla näkemänsä elokuvan nimi.
ikääntyminen heikentää aivojen hermosolujen välisiä yhteyksiä. Saamamme uuden tiedon sulkutuli poistaa muita kohteita lyhytaikaisesta muististasi, ellei tätä tietoa toisteta uudelleen ja uudelleen.
kokeile tätä: Vältä tämä häiriö kiinnittämällä erityistä huomiota jonkun nimi, kun olet käyttöön, ja yrittää liittää sen jotain erityistä tai tuttua. Jos mies on pitkä, sano ”Rob Long Legs” päässäsi.
Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age, by Dr Sanjay Gupta, is published by Headline, £14.99
päiväuni viideksi minuutiksi helpottamaan ahdistusta: Paul McKennan mielen temput voittaa stressi
elämä heittää rankkoja kokemuksia meille kaikille: omaiset, avioero, irtisanominen ja vakava sairaus ovat sellaisia haastavia tapahtumia, jotka aiheuttavat valtavaa stressiä.
tämä ilmenee ruumiissamme ja mielessämme. Stressi saa meidät tuntemaan olomme onnettomaksi ja huonovointiseksi: se estää meitä nukkumasta sikeästi ja vaikuttaa keskittymiskykyymme; itseluottamuksemme horjuu ja menetämme motivaation, jota tarvitaan yksinkertaisten päivittäisten tehtävien suorittamiseen; ja suhteet perheeseen ja ystäviin kiristyvät usein.
mieti nyt niitä stressin oireita. Kuinkahan monta niistä tunnistat itsessäsi juuri nyt?
ainakin yksi, luulisin. Se ei tarkoita, että sinulla olisi meneillään yksi mainitsemistani suurista elämäntapahtumista.
pandemia on asettanut meidät kaikki poikkeuksellisen paineen alle-ja se on, vaikka olet ollut onni säästynyt suorilta traumoilta, kuten surulta tai työpaikan menetykseltä, kun virus on levinnyt.
stressi ruokkii pelkoa, jonka kanssa olemme eläneet jo lähes vuoden. Olen herännyt monta kertaa keskellä yötä tuskaillen läheisteni terveyden ja turvallisuuden puolesta. Tunnen itseni epätoivoiseksi muiden kärsimysten vuoksi ja olen syvästi huolissani siitä, miten lockdown saattaisi vaikuttaa talouteen.
niin perhe, ystävät kuin asiakkaatkin kertovat joutuneensa opettelemaan elämään samankaltaisten huolien peittämää taustaa vasten.
tällainen eläminen, jossa on niin paljon taustastressiä, vaatii väkisinkin veronsa mielenterveydeltämme. Kuten terapeuttiystäväni auliisti kertovat, harvoin on vain yksi suuri traumaattinen tapahtuma, joka edeltää henkistä romahdusta.
on paljon todennäköisempää, että sarja pienempiä tapahtumia, jotka tapahtuvat samanaikaisesti tai tiiviisti peräkkäin, aiheuttaa eniten tuhoa. Ja tämä on jotain, mitä koemme kollektiivisesti, kun yksi pandemiaan liittyvä kriisi näyttää seuraavan toista.
en voi maagisesti ottaa kaikkea pois. Mutta voin kertoa keinon, joka auttaa sinua sammuttamaan pelon ja paniikin, – jolloin kehosi ja mielesi toipuvat siitä säännöllisesti.
tämä on avainasemassa, kun halutaan ennakoivasti suojella mielenterveyttä pitkäkestoisten stressijaksojen kautta. Kun teet tästä säännöllisen osan elämää nyt, niin kun tämä kriisi päättyy, huomaat, että se on edelleen hyödyllinen aina, kun syntyy stressaavia tilanteita.
nyt ja tulevaisuudessa tämä on rentoutustekniikka, jota voit käyttää nopeasti, helposti ja niin usein kuin tarvitset.
Natural cycles of activity and rest
yksi yksinkertaisimmista tavoista rakentaa laadukasta palautumisaikaa stressistä päivittäiseen elämään on hyödyntää luonnossa esiintyvää ilmiötä, joka tunnetaan nimellä ”ultradiaaninen lepovaihe”. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mielellä ja ruumiilla on oma lepo-tai vireystilansa, jossa on yksi vallitseva sykli, joka tapahtuu noin 90 minuutin välein. Tällöin keho lopettaa ulkoisesti suuntautuneen käyttäytymisen ja kestää noin 15 minuuttia rentoutua ja täydentää energiaansa.
nämä ovat niitä hetkiä päivässä, kun huomaat mielesi alkavan harhailla ja suloinen, pehmeä rentoutumisen tunne alkaa täyttää sinua. Elimistösi on ikään kuin valmis ajelehtimaan ihmeelliseen, virkistävään uneen.
valitettavan moni ohittaa tämän viestin kehostaan hetkessä tukahduttamalla tuplaespresson ja yrittämällä entistä kovemmin keskittyä siihen, mitä tekee. Jonkin ajan kuluttua he muodostavat mallin, jossa heidän ruumiinsa luonnollinen rytmi ohitetaan, ja luonnollinen rentoutumisen tunne tulee yhä harvemmin.
nyt näytän, miten sitä käytetään hyväksi, kun se tapahtuu. Tästä lähtien haluan sinun tekevän näin:
vähintään kahdesti päivässä, kun huomaat haaveilevasi ja tuntevasi olosi mukavaksi kehossasi, mene sen mukana ja anna itsesi rentoutua syvästi peräti viiden ja enintään 20 minuutin ajan.
kun alat ajelehtia päiväuniasi, käytä aikaa oikealla olevan harjoituksen seuraamiseen. Se on hyvin yksinkertaista, mutta kuten kaikki muukin, mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin tulet.
siihen kuuluu yksinkertaisesti se, että ajattelee jotakin kehon aluetta ja käskee sitten itseään rentoutumaan rauhoittavalla äänensävyllä.
käytä aikaa läpikäyäksesi jokainen kehosi osa hitaasti, antaen itsellesi aikaa todella tuntea jännitys, joka purkautuu tuosta osasta sinua mennessäsi.
lue tämä harjoitus ensin läpi ennen sen tekemistä. Älä yritä tehdä tätä ajaessasi autoa tai käyttäessäsi koneita. Tee se vain, kun voit turvallisesti rentoutua täysin.
systemaattinen Rentoutuminen
käytä mukavinta, väsyneintä, uneliainta ääntäsi ikään kuin kertoisit iltasatua. Yksinkertaisesti sanoa jokainen seuraavista itsellesi, kun noudatat omia ohjeita:
nyt rentoutan silmäni
nyt rentoutan leukani
nyt rentoutan kieleni
nyt rentoutan olkapääni
nyt rentoutan käsivarteni
nyt rentoutan käteni
nyt rentoutan rintani
nyt rentoudun vatsaani
nyt rentoutan reisiäni
nyt rentoutan pohkeitani
nyt rentoutan jalkani
nyt rentoutan mieleni
mielialan kohottaja
nopeasti rentoutuakseni, sulkeakseni silmäsi ja kuvitellakseni olevasi rannalla. Hermosto ei pysty erottamaan todellista ja kuviteltua tapahtumaa, joten se sammuttaa stressin.
pysähdy huomaamaan tunteesi ja toista sitten halutessasi harjoitus. Pysy tässä tunteessa niin kauan kuin haluat.
voit palata virkeänä ja virkeänä täydelliseen heräystietoisuuteen heti, kun olet valmis.
mitä enemmän tätä tekniikkaa harjoittelee, sitä tehokkaammaksi se tulee. Se voi kuulostaa pieneltä asialta, tuskin kannattaa tehdä, mutta parin viiden minuutin tauon pitäminen joka päivä, jotta mieli saisi palautumisaikaa, voisi olla arvokkainta, mitä koskaan oppii tekemään.
miksi? Koska uskon vakaasti, että kun on kyse elämän tunneperäisistä murheista — unettomuudesta, luottamuskriiseistä, ihmissuhdeongelmista, ahdistuksesta ja masennuksesta — kaikki tiet johtavat takaisin stressiin ja siihen hirvittävään veroon, jonka se vaatii mielenterveydeltämme.
huomenna katsotaan taas itseluottamusta, ja jaan kanssanne toisen yksinkertaisen viiden minuutin päiväohjelman, jolla uskon vakaasti pystyväni muuttamaan elämäsi paremmaksi.
tietoa Paulin kirjoista, kuten Kontrollirasitus, voin tehdä sinut onnelliseksi, välitön luottamus ja saan sinut nukkumaan, käy: paulmckennabooks.co.uk
