Josh Lewsey, lateral de Inglaterra durante la victoriosa campaña de la Copa Mundial de Rugby de 2003, aprendió la importancia de la preparación precisa y la disciplina para el rendimiento al principio de su carrera en el ejército. Trajo ese conocimiento al rugby cuando comenzó a jugarlo profesionalmente, y su compromiso con la planificación minuciosa lo ayudó a disfrutar de una carrera exitosa y a convertirse en un embajador de MaxiNutrition de larga data.
Lewsey anotó 51 ensayos y 255 puntos en 186 partidos para su club, Wasps, ayudándoles a ganar cuatro Premierships, dos Copas Heineken y una Copa Desafío de Europa. Pero su mayor éxito llegó con Inglaterra cuando ganaron la Copa del Mundo de 2003, mientras que logró un punto culminante personal en el mismo torneo al anotar cinco veces en una paliza de 111-13 a Uruguay.
Lewsey habló en un evento de desayuno de MaxiNutrition junto con Emma Gardner, jefa de nutrición de Northampton Saints. La pareja compartió sus cinco consejos principales para asegurarse de que esté completamente preparado para su partido.
1 Alimente su cuerpo
En los tres días previos a su partido, asegúrese de abastecer su cuerpo con carbohidratos para asegurarse de que esté bien alimentado. Gardner dice: «Se aconseja a los jugadores que aumenten su ingesta de carbohidratos en los días previos a un partido para asegurarse de que se han recuperado de la semana de entrenamiento y tienen reservas de energía adecuadas listas para el partido que se avecina.»
Tome carbohidratos de liberación lenta de una variedad de fuentes, como avena, arroz integral, batata, quinua, verduras y frutas, con su último gran éxito la noche antes de un partido.
2 Despierta tu SNC
Lewsey recuerda haberse despertado temprano el día de un partido para encender su sistema nervioso central en preparación para el inicio. Él dice: «Haz algunos ejercicios, solo lo suficiente para despertar tu sistema neurológico, tal vez algunos sprints planos. De esa manera, cuando se trata del juego, tu cuerpo ha experimentado recientemente lo que le vas a pedir.»
Establece dos conos a 40 m de distancia y completa ocho sprints entre ellos, caminando de regreso a donde empezaste cada vez. Comienza al 50% de tu velocidad máxima, aumentando hasta llegar a plano, y corre en patrones diagonales para acostumbrarte a cambiar de dirección en ambos pies. Los ejercicios de activación neural en el calentamiento ayudan a asegurarse de que su sistema neuromuscular esté despierto y alertado, y también ayudan a elevar la temperatura corporal central para preparar su cuerpo para el ejercicio.
3 Recargue su energía
Después de que haya despertado su SNC, es hora de volver a la cama. Lewsey recomienda volver a dormir, o al menos descansar con los pies en alto, durante una hora para reponer las reservas de energía. «Cerca del inicio, tienes que ahorrar toda tu energía neural durante los 80 minutos», dice. «Intentaba encontrar un rincón tranquilo en el vestidor y tratar de relajarme.»
4 Coma un desayuno bien equilibrado
La mayor parte de la energía que necesita para el partido se habrá consumido en los días previos a él, pero aún así es importante comer adecuadamente en la mañana del partido. «»Cada día de partido por la mañana, sin falta, comía huevos, aguacate y un poco de pan de IG bajo», dice Lewsey.
«La comida antes de jugar no es el momento de experimentar con nuevas recetas e ingredientes», dice Gardner. «Asegúrese de que su intestino esté feliz de digerir este alimento en un día que no sea de partido primero en caso de que no esté de acuerdo con usted.»
Las grasas saludables en el aguacate, las proteínas de los huevos y los carbohidratos de liberación lenta en el pan de centeno contribuirán a ayudarlo a recuperarse del deporte del día y son lo suficientemente ligeros como para no sentarse pesado en su estómago durante el juego.
Ingredientes
1 aguacate
2 huevos medianos
1 rebanada de tocino, picada en trozos pequeños
Pocas hojas de albahaca fresca
5 tomates cherry
2 rebanadas de pan de centeno
Chorrito de aceite de colza
Para hacer
Precalentar el horno a 200°C/gas 6.
Rocíe el aceite en una sartén y cocine el tocino durante 5-7 minutos hasta que esté crujiente antes de retirarlo de la sartén.
Corta a la mitad el aguacate y crea un agujero grande para el huevo, antes de cortar un pequeño trozo plano de la parte inferior de cada mitad de aguacate y colócalo en una bandeja para hornear.
Agrieta un huevo en un tazón, luego vierte una mitad de aguacate. Repita con el otro huevo y la otra mitad de aguacate.
Espolvoree con sal y pimienta, luego hornee en el horno durante 20-25 minutos hasta que el huevo esté blanco y cocido, pero la yema todavía esté líquida. Agregue los tomates a la bandeja durante los últimos 15 minutos.
Retire del horno y espolvoree los aguacates con tocino y albahaca. Servir con pan de centeno tostado.
5 Juegue con el estómago vacío
» Un león no caza con el estómago lleno», dice Lewsey, y lo mismo debería ser cierto para un humano que caza la pelota. «Asegúrate de no haber comido en exceso porque no hay nada peor que sentirte letárgico y perseguir sombras.»Lewsey reitera que son los días previos al partido los que son más importantes a la hora de acumular reservas de glucógeno. «No comería demasiado entre el desayuno y el juego, tal vez un pequeño refrigerio, una taza de té, algo dulce una hora antes del partido.»
La falta de comida antes de un partido hace que sea aún más importante repostar su cuerpo después y ayudar en el proceso de recuperación. Lewsey continúa: «Tienes una ventana de 10 a 15 minutos en la que tu cuerpo actúa como una esponja, por lo que los batidos de proteínas son una gran idea, ya que transportan la nutrición rápidamente, que luego puedes seguir rápidamente con una comida nutritiva y equilibrada.»
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