Josh Lundsey, Englands fulde back under den sejrrige 2003 Rugby-Verdensmesterskabskampagne, lærte vigtigheden af præcis forberedelse og disciplin til præstation tidligt i sin karriere hos hæren. Han bragte denne viden over til rugby, da han begyndte at spille det professionelt, og hans engagement i grundig planlægning hjalp ham med at nyde en succesrig karriere og blive en langvarig ambassadør.
fra fløj og fuld back scorede han 51 forsøg og 255 point i 186 kampe for sin klub, hveps, der hjalp dem med at vinde fire Premierships, to Heineken Cups og en European Challenge Cup. Men hans største succes kom med England, da de vandt verdensmesterskabet i 2003, mens han opnåede et personligt højdepunkt i den samme turnering ved at score fem gange i en 111-13 thrashing af Uruguay.
hun talte sammen med Emma Gardner, ernæringschef hos Northampton Saints. Parret delte deres top fem tip for at sikre, at du er fuldt forberedt på din kamp.
1 brændstof din krop
i de tre dage, der fører op til din kamp, skal du sørge for at fylde din krop op med kulhydrater for at sikre, at den er godt drevet. Gardner siger, ” spillere rådes til at øge deres kulhydratindtag i dagene op til et spil for at sikre, at de er kommet sig efter træningsugen og har tilstrækkelige energilagre klar til den kommende kamp.”
tag kulhydrater med langsom frigivelse fra en række kilder som havre, brun ris, sød kartoffel, kvinoa, grøntsager og frugt, hvor dit sidste store hit er natten før en kamp.
2 Vågn dit CNS
han minder om at vågne op tidligt på dagen for en kamp for at fyre op i hans centralnervesystem som forberedelse til kickoff. Han siger, ” Lav nogle øvelser – lige nok til at vække dit neurologiske system, måske et par flade sprints. På den måde, når det kommer til spillet, har din krop for nylig oplevet, hvad du vil bede om det.”
sæt to kegler 40m fra hinanden og komplet otte sprints mellem dem, gå tilbage til hvor du startede hver gang. Start med 50% af din maksimale hastighed, bygg op til flat-out, og kør i diagonale mønstre for at vænne sig til at ændre retning fra begge fødder. Neurale aktiveringsøvelser i opvarmningen hjælper med at sikre, at dit neuromuskulære system er vågen og advaret, og de hjælper også med at hæve din kernekropstemperatur for at forberede din krop til træning.
3 Genoplad din energi
når du har vågnet dit CNS, er det tid til at gå tilbage i seng. Vi anbefaler at gå tilbage til at sove, eller i det mindste hvile med fødderne op, i en time for at genopbygge dine energilagre. “Tæt på kick-off skal du gemme al din neurale energi i 80 minutter,” siger han. “Jeg ville forsøge at finde mig et stille hjørne i omklædningsrummet og forsøge at slappe af.”
4 Spis en velafbalanceret morgenmad
det meste af den energi, du har brug for til kampen, er blevet forbrugt i dagene op til den, men det er stadig vigtigt at spise ordentligt om morgenen af kampen. “”Hver kampdag morgen, uden fejl, ville jeg spise æg, avocado og noget lavt GI-brød,” siger han.
” måltidet før du spiller er ikke tid til at eksperimentere med nye opskrifter og ingredienser,” siger Gardner. “Sørg for, at din tarm er glad for at fordøje denne mad på en ikke-kampdag først, hvis den ikke er enig med dig.”
de sunde fedtstoffer i avocado, protein fra æggene og kulhydrater med langsom frigivelse i rugbrødet vil alle bidrage til at hjælpe dig med at komme dig efter dagens sport og er lette nok til ikke at sidde tungt i maven under spillet.
ingredienser
1 avocado
2 mellemstore æg
1 skive bacon, hakket i små stykker
få blade af frisk basilikum
5 cherrytomater
2 skiver rugbrød
støvregn rapsolie
at lave
Forvarm ovnen til 200 liter C/gas 6.
drys olie i en gryde og kog baconet i 5-7 minutter, indtil det er sprødt, inden det fjernes fra gryden.
Halver avokadoen og lav et stort hul til dit æg, inden du skærer et lille fladt stykke af bunden af hver avokadohalvdel og læg dem på en bageplade.
knæk et æg i en skål, hæld det derefter en avocado halvdel. Gentag med det andet æg og den anden avocado halvdel.
drys med salt og peber, bag derefter i ovnen i 20-25 minutter, indtil ægget er hvidt og kogt, men æggeblommen stadig er løbende. Tilsæt tomaterne i bakken i de sidste 15 minutter.
tag den ud af ovnen og drys avocadoerne med bacon og basilikum. Serveres med ristet rugbrød.
5 spil på tom mave
“en løve jager ikke på fuld mave,” siger han. “Sørg for, at du ikke har spist for meget, fordi der ikke er noget værre end at føle dig sløv og jagte skygger.”Det er de dage, der bygger op til kampen, der er vigtigere, når du opbygger dine glykogenbutikker. “Jeg ville ikke spise for meget mellem morgenmad og leg, måske en lille snack, en kop te, noget sødt en time før spillet.”
manglen på mad før en kamp gør det endnu vigtigere at tanke din krop bagefter og hjælpe genopretningsprocessen. “Du har et vindue på 10-15 minutter ,hvor din krop fungerer som en svamp, hvorfor protein shakes er en god ide, da de transporterer ernæring hurtigt, som du derefter hurtigt kan følge op med et nærende og afbalanceret måltid.”
Maksinutrition er det #1 ekspert-anbefalede sportsproteinmærke med en stærk arv inden for rugby. Maksinutritions produkter omfatter en unik triple-release hurtigtvirkende, langsom frigivelse formulering. For at finde ud af mere, Klik her.
