Josh Lewsey, Englands fullback under den segrande 2003 Rugby World Cup-kampanjen, lärde sig vikten av exakt förberedelse och disciplin för prestanda tidigt i sin karriär med militären. Han förde den kunskapen till rugby när han började spela det professionellt, och hans engagemang för grundlig planering hjälpte honom att njuta av en framgångsrik karriär och bli en långvarig maxinutrition-ambassadör.
från wing och full-back Lewsey gjorde 51 försök och 255 poäng i 186 matcher för sin klubb, getingar, hjälpa dem att vinna fyra Premierships, två Heineken Cups och en European Challenge Cup. Men hans största framgång kom med England när de vann VM 2003, medan han uppnådde en personlig höjdpunkt i samma turnering genom att göra fem gånger i en 111-13 thrashing av Uruguay.
Lewsey talade vid en MaxiNutrition frukost händelse tillsammans med Emma Gardner, chef för nutrition på Northampton Saints. Paret delade sina fem bästa tips för att se till att du är helt förberedd för din match.
1 bränsle din kropp
under de tre dagarna fram till din match, se till att du lager din kropp med kolhydrater för att säkerställa att det är väl drivs. Gardner säger, ” spelare rekommenderas att öka sitt kolhydratintag under dagarna fram till ett spel för att säkerställa att de har återhämtat sig från träningsveckan och har tillräckliga energibutiker redo för matchen framåt.”
ta in långsamma kolhydrater från olika källor som havre, brunt ris, sötpotatis, quinoa, grönsaker och frukt, med din sista stora hit som natten före en match.
2 vakna din CNS
Lewsey påminner om att vakna tidigt på dagen för en match för att skjuta upp sitt centrala nervsystem som förberedelse för kickoffen. Han säger, ” Gör några övningar – bara tillräckligt för att väcka ditt neurologiska system, kanske några plana sprintar. På det sättet när det gäller spelet har din kropp nyligen upplevt vad du kommer att fråga om det.”
Ställ ut två kottar 40m från varandra och slutför åtta sprintar mellan dem, gå tillbaka till var du började varje gång. Börja med 50% av din maxhastighet, bygg upp till platt ut och kör i diagonala mönster för att vänja dig vid att ändra riktning från båda fötterna. Neurala aktiveringsövningar i uppvärmningen hjälper till att se till att ditt neuromuskulära system är vaken och varnat, och de hjälper också till att höja din kärnkroppstemperatur för att förbereda din kropp för träning.
3 Ladda din energi
när du har vaknat ditt CNS är det dags att gå tillbaka till sängen. Lewsey rekommenderar att du somnar, eller åtminstone vilar med fötterna upp, i en timme för att fylla på dina energibutiker. ”Nära kick-off måste du spara all din neurala energi i 80 minuter”, säger han. ”Jag skulle försöka hitta mig ett lugnt hörn i omklädningsrummet och försöka slappna av.”
4 Ät en välbalanserad frukost
det mesta av den energi du behöver för matchen kommer att ha förbrukats under dagarna fram till det, men det är fortfarande viktigt att äta ordentligt på morgonen av matchen. ””Varje matchdag morgon, utan att misslyckas, skulle jag äta ägg, avokado och lite lågt GI-bröd”, säger Lewsey.
”måltiden innan du spelar är inte dags att experimentera med nya recept och ingredienser”, säger Gardner. ”Se till att din tarm är glad att smälta denna mat på en icke-matchdag först om det inte håller med dig.”
de hälsosamma fetterna i avokado, protein från ägg och långsamma kolhydrater i rågbrödet kommer alla att bidra till att hjälpa dig att återhämta dig från dagens sport och är tillräckligt lätta för att inte sitta tungt i magen under spelet.
ingredienser
1 avokado
2 medelstora ägg
1 skiva bacon, hackad i små bitar
några blad av färsk basilika
5 körsbärstomater
2 skivor rågbröd
duggregn av rapsolja
för att göra
Förvärm ugnen till 200 kcal C/gas 6.
tappa olja i en kastrull och koka baconet i 5-7 minuter tills det är skarpt innan du tar ut det ur pannan.
halvera avokadot och skapa ett stort hål för ditt ägg innan du skär en liten platt bit av botten av varje avokadohalva och lägg dem på ett bakplåt.
knäck ett ägg i en skål och häll det sedan en avokadohalva. Upprepa med det andra ägget och den andra avokadohalvan.
strö över salt och peppar, baka sedan i ugnen i 20-25 minuter tills ägget är vitt och kokt men äggulan fortfarande är rinnande. Tillsätt tomaterna i brickan under de senaste 15 minuterna.
ta ut ur ugnen och strö avokadoerna med bacon och basilika. Servera med rostat rågbröd.
5 spela på tom mage
”ett lejon jagar inte på full mage”, säger Lewsey, och detsamma borde vara sant för en människa som jagar bollen. ”Se till att du inte har ätit för mycket eftersom det inte finns något värre än att känna sig slö och jaga skuggor.”Lewsey upprepar att det är dagarna som bygger upp till matchen som är viktigare när du bygger upp dina glykogenbutiker. ”Jag skulle inte äta för mycket mellan frukost och lek, kanske lite mellanmål, en kopp te, något sött en timme före matchen.”
bristen på mat före en match gör det desto viktigare att tanka din kropp efteråt och hjälpa återhämtningsprocessen. Lewsey fortsätter, ” du har ett fönster på 10-15 minuter där din kropp fungerar som en svamp, varför proteinskakningar är en bra ide eftersom de transporterar näring snabbt, som du sedan kan följa upp snabbt med en näringsrik och balanserad måltid.”
MaxiNutrition är # 1 expert rekommenderade sport protein varumärke, med ett starkt arv i rugby. Maxinutritions produkter innehåller en unik trippelfrisättningsform med snabbverkande, långsam frisättning. För mer information, klicka här.
