Hur du förbättrar din klättring på 10 veckor

denna träningsguide, delad från vårt lokala gym, ger en regim för hur du kan förbättra din klättring—både fysiskt och mentalt—genom en enkel 10-veckors träningscykel. Träningsriktlinjerna och tipsen har anpassats från Eric Horsts utbildning för klättring och hur man klättrar 5.12.

10-veckors mesocykel

veckor 1-4

denna träningscykel börjar med fokus på din uthållighetsklättring. I den här fasen vill du välja problem som ligger långt under din förmåga och klättra så många av dem som möjligt utan pauser. Under dessa 4 veckor bör du gradvis öka antalet varv (uppstigning + nedstigning) du slutför—men låt dig inte bli helt pumpad i processen. Arbeta istället för att hitta vila medan du gör varv för att hjälpa dig att bygga den uthållighet du behöver när du går för att ta itu med hårdare och längre stigningar.

relaterat: hur man andas ordentligt: Andningstekniker för bergsklättring

veckor 5-7

när du har samlat en basnivå av uthållighet i din klättring, bör din avsikt för de kommande 3 veckorna läggas på att utveckla din anaeroba klättringsnivå. Med andra ord vill du fokusera på att bygga muskler. Värm upp tillräckligt med stretching och varv på lätta problem, och ta sedan upp klättringar vid eller över din gräns. Du bygger styrka i detta steg, som antingen kan komma lätt eller ta lite extra av dig. Hur som helst, kom ihåg: det här är en process.

relaterat: 3 faser av en effektiv klättring värma upp

veckor 8-9

när du har arbetat för att bygga en solid basnivå av muskler, bör du flytta ditt fokus till anaerob uthållighetsklättring för de kommande 2 veckorna. Denna fas handlar om att arbeta hårt problem utan pauser. Försök att behålla ett 3: 1-förhållande av klättring för att vila. Du borde känna dig väldigt trött och troligen lite demoraliserad. Håll på det. Om du kan klättra med både uthållighet och styrka, vänta bara tills du tränar över … sändning kommer att känna sig lätt.

relaterat: Gratis eBook-6 Utbildning Spel för alla nivåer av klättrare

Vecka 10

Vila. När du är klar, klättra och överraska dig själv. Unna dig sedan en saftig burrito och en öl.

andra tips för 10-veckors klättringsförbättring

förbättra ditt mentala spel

om du är rädd för höjder, toppning eller bara inte känner dig bekväm att göra något på en rutt, häng in där—bokstavligen. Stanna där du är och återfå kontrollen. Titta på var du är och låt din hjärna ta över det känslomässiga svaret du upplever.

om du säger,

jag kan inte göra det,

eller

jag kommer inte att lyckas

– du har rätt, Du kan inte eller inte. Negativ självprat kan lätt vara den främsta anledningen till att du inte skickar. Om du inte tror, skickar du inte. Så ge det ett försök: bara tro.

relaterad: Mastering the Mind: en intervju med Mental träningsspecialist, Paul Roberts

fysiska tips

om du känner att dina ben är för svaga

hoppa ner till ”skicklighet.”Ben är aldrig problemet.

om du känner att du inte kan hänga på

arbeta med vertikala nypa färdigheter, arbeta med krympningar (öppna och stängda) och se verkligen på din handarbete. Fuska inte på lätta håll, som öppna krympkannor. Viktigast, överdriv inte det. Om dina händer är ömma, ta det lugnt; fingerskador är alltför vanliga. Och om du är helt ny att klättra, var inte för hård mot dig själv om dina händer skakar och du inte kan hålla fast. Håll fast vid det; det blir lättare.

om du får pumpas lätt

ge cykelträning ovan ett försök.

om du bara känner dig svag

arbeta med att utveckla din kärna och upprätthålla muskelbalans. Det finns gott om övningar där ute som fungerar din kärna eftersom det är en viktig källa till din makt. Samtidigt kom ihåg att skada kommer ut ur obalans. Spendera inte all din tid på att göra abs och pull ups. Gör armhävningar och tillbaka träning för att balansera dina axlar; i huvudsak gör det en prioritet att arbeta dina motsatta muskler.

Relaterad: ”Kärna Upp!”Vad det betyder och hur man gör det

Skill

för det mesta är detta ditt problem. Klättring är inte en inneboende färdighet för de flesta av oss.

om du är en ny klättrare

allt känns konstigt. Ta dig tid att undersöka specifika klättringsrörelser och håll, eller bara titta på krossarna på ditt gym. Prova många olika problem och om möjligt, gå ut. Bouldering i gymmet översätter inte exakt till klättring utomhus. Ditt mål i början av din klättring är inte att racka upp höga betyg; det är att klättra en stor mängd nybörjarproblem för att lära sig terrängen som finns där ute.

relaterat: eBook-Bergsklättring Fundamentals: Viktiga termer, tekniker och Tips för de nya klättrarna

om du är en etablerad klättrare

fortsätt arbeta med en hög volym stigningar på de nivåer du är bekväm med. Du är inte en VX klättrare om du inte kan gå någonstans och klättra VX vägar. Ingen VX bör stänga av dig. Om det gör det? Arbeta med färdigheter du saknar —försök att göra varv, klättra ner, klättra snabbare, förbättra ditt fotarbete och handarbete. Gör vad du kan för att lägga till knep i din väska.