förbättrad hastighet bör vara ett mål för varje idrottare. Oavsett vilken sport du spelar, Att vara snabbare än din motståndare kan vara skillnaden mellan att vinna och förlora ett mästerskap. Med det i åtanke har jag samlat en lista över de 10 bästa hastighetsövningarna som kommer att lämna dina rivaler i dammet.
även om dessa är de bästa övningarna för att förbättra hastigheten, borde de inte vara de enda övningarna du gör. Var noga med att ha ett totalt kroppsstyrka och konditioneringsprogram på plats, samt rätt närings-och återhämtningsprotokoll, för att maximera dina resultat.
ström ren eller ren Pull
för att vara snabb måste du vara kraftfull. Ett bra sätt att bygga kraft är genom att träna Power Clean (eller någon olympisk liftvariation).
- börja med fötterna höftbredd från varandra, ta tag i baren med ett överhandsgrepp.
- håll ryggen platt och bröstet högt när du drar baren från golvet.
- när stången passerar knäna, sopa stången i höfterna (ta kontakt i mitten av låret/höftvecket).
- Förläng aggressivt dina höfter, knän och vrister för att katapultera baren upp till axlarna.
om du inte kan utföra en ren korrekt, byt ut den med en ren Pull. En ren Pull är en ren utförs utan katapulting baren på axlarna (tänk explosiv marklyft).
Squat
Squat är en av de bästa övningarna oavsett vad ditt mål är i gymmet, så det är ett uppenbart val för att vara en av de bästa för att förbättra hastigheten. Det finns många squat-variationer som är utmärkta val. Vi kommer att fokusera på Barbell Back Squat.
- ta tag i baren med ett grepp som är bekvämt för dina axlar.
- Unrack vikten, spänna din abs och tryck tillbaka dina höfter för att gå ner i squat-läget.
- Squat tills låren är parallella (eller något under parallella) till marken eller något under parallella.
- håll knäna i linje med tårna, bröstet upp och tillbaka platt när du trycker igenom dina klackar för att stå upp.
marklyft
liksom Squat är Deadlift ett tydligt val för den här listan eftersom det ökar mängden kraft du kan lägga i marken. Du kan använda både en fällstång eller en skivstång för detta drag.
- med fötterna om höftbredden isär, ta tag i skivstången med en överhand eller över/under grepp utanför knäna. Om du använder en fällstång, använd ett neutralt grepp.
- håll bröstet upp och tillbaka rakt när du drar baren från golvet genom att helt förlänga dina höfter.
- håll baren nära kroppen genom hela hissen.
släde Push / Sprint
att integrera slädearbete i ditt program är ett utmärkt sätt att bygga styrka och hastighet för sprintning. Det är särskilt värdefullt för accelerationer på grund av den främre kroppsvinkeln. Jag rekommenderar att du gör både tunga Slädtryck och lättare Slädsprintar.
- för ett tungt tryck, ladda en släde med en vikt som är utmanande att trycka i 10 till 20 meter.
- Skjut släden framåt, håll armbågarna raka och ryggen platt.
- för släde sprintar, lätta lasten till en vikt som gör att du kan sprinta med släden i 10-20 meter.
- du kan till och med Para ihop båda övningarna i en kontrastuppsättning.
bakre fot upphöjd delad knäböj
många atletiska rörelser äger rum på ett ben, inklusive Sprint, så det är bra att använda enbensövningar i din träning. Det finns massor av enkla benövningar att välja mellan, men min speciella favorit är den bakre Fothöjda Split Squat.
- med hantlar på dina sidor och din ryggfot upphöjd på en bänk, knäböj medan du håller en rak rygg och högt Bröst.
- tryck genom hälen för att förlänga ditt främre knä och höft tillbaka till startpositionen.
enda ben rumänska marklyft
Enkelbenet RDL är en annan stor enkelbenrörelse, men den fokuserar på dina hamstrings och glutes, eller dina ”go” – muskler.
- håll två hantlar eller kettlebells framför dig och balansera på ett ben.
- böj något av balansbenets knä och börja trycka dina höfter tillbaka mot väggen bakom dig.
- var noga med att hålla en platt ryggposition när hantlarna når knä/shin-nivå.
- förläng dina höfter för att gå tillbaka till startpositionen.
bred hoppa
ingen lista över de bästa övningarna för att förbättra hastigheten skulle vara komplett utan några plyometrics. Detta drag lär dina muskler att dra sig explosivt, ett viktigt drag av hastighet.
- Ställ dig upp med fötterna höftbredd från varandra.
- utför en snabb motrörelse genom att trycka höfterna tillbaka mot väggen.
- förläng snabbt dina höfter, knän och vrister för att hoppa framåt för avstånd.
- landa mjukt i en knäböjsposition.
Enbenshinder hoppar
Single-Leg Hinderhopp tåg snabba enkelben rörelser och retardation, viktigt för multi-directional hastighet och snabbhet.
- stå på ett ben, utför en snabb räknare och förläng omedelbart knä och höft för att hoppa över hindret.
- landa så mjukt som möjligt på samma ben.
både Broad Jump och Single-Leg Hinderhopp kan göras genom att gå in i nästa hopp direkt efter att du landat eller genom att pausa dig däremellan.
djup hopp
detta är en av de bästa övningarna för att öka explosiv kraft som behövs för sprint.
- stå ovanpå en bänk eller plyo box.
- gå av kanten och hoppa omedelbart när du rör marken.
- hoppet som utförs när du landar kan vara ett vertikalt hopp eller ett brett hopp.
- använd en liten till medelstor låda/bänk för att minimera kraften som absorberas vid landning.
Pallof Press
Sprinting tar en enorm mängd kärnstabilitet, så det är vettigt att involvera kärnstabilitetsövningar i din träning. Dessa kan utföras med en kabelmaskin eller ett motståndsband.
- Ställ in kabelhandtaget på bröstnivå.
- ta några steg från maskinen för att lossa vikten.
- tryck handtaget bort från bröstet och håll det i armlängd.
- pausa i 3-5 sekunder när du pressar din abs för att stabilisera din torso.
- Sätt tillbaka handtaget till bröstet och upprepa.
- Slutför övningen på båda sidor.
 
