har du svårt att få tid att gå till gymmet eller hålla jämna steg med ett regelbundet träningsprogram utanför jobbet? Om ditt arbetsschema inte tillåter att spendera timmar på gymmet eller träna varje vecka, bör du göra ditt bästa för att hitta kreativa sätt att införliva fysisk aktivitet i din arbetsdag.
detta är särskilt viktigt om du sitter under långa perioder på ditt jobb, eftersom forskning överväldigande kopplar långvarigt sittande med dåliga hälsoutfall och till och med ökad dödlighet.
lär dig enkla sätt du kan börja integrera rörelse och motion i din arbetsdag, få betydande hälsofördelar utan att spendera timmar på gymmet varje dag:
ta trappan
under hela dagen bör du försöka hitta så många chanser att gå eller flytta som du kan, som att ta trappan istället för hissen. Om du arbetar i en byggnad med trappor kan du till och med ta några 10-minuters pauser hela dagen för att göra körningar upp och ner flera flygningar för att få din hjärtfrekvens att gå, bränna kalorier och tona din nedre hälft.
gå en promenad utanför
oavsett om du går ut på lunch eller tar en 15-minuters promenad runt byggnaden, gör lite tid varje dag, vädret tillåter naturligtvis att komma ut, andas lite frisk luft och flytta din kropp. Inte bara kommer du att känna dig fokuserad och ny energi under resten av din arbetsdag, men din kropp kommer att tacka dig för den fysiska träningen. Om du känner att du inte kan ta så mycket tid bort från din arbetsbelastning, försök att använda din externa tid för att multitaska genom att returnera telefonsamtal eller delta i konferenssamtal som inte kräver att du står framför en dator.
dra nytta av gymmet på plats
många kontor och campus har nu gym på plats som erbjuder antingen gratis eller rabatterat medlemskap för anställda, med hälso-och fitnessplaner som ofta är inbyggda i eller incitament i ditt anställningsförmånspaket. Detta är en stor fördel på din arbetsplats, så se till att dra nytta av alla träningsalternativ som erbjuds dig, även om det betyder att du måste komma in om en timme eller så tidigt eller stanna lite sent så att du kan använda anläggningarna. Det är mycket bekvämare och mer tidsbesparande att använda gymmet på din arbetsplats än att göra resan till en off-site.
Sitt på träningsboll
att upprätthålla god hållning medan du arbetar är en form av träning! Att sitta på en träningsboll, till exempel, eller annan mycket stödjande stol kan uppmuntra till god hållning, ökat blodflöde, bättre balans och till och med bidra till att förbättra din kärnstyrka. Att vara obekväm medan du arbetar och dåligt placerad i flera timmar varje dag kan ha en allvarlig inverkan på din hälsa, ditt humör, din energinivå och till och med kvaliteten på ditt arbete eller dina produktivitetsnivåer.
gå runt din byggnad
enligt forskning från University of Missouri School of Medicine, sitter i 6 timmar eller mer signifikant försämrar vaskulär funktion, men att gå i bara 10 minuter efter långvarigt sittande kan vända skadan. Du behöver inte ta på dig dina löparskor och gå för en 5 mil power run för att skörda dessa fördelar. Att göra ett försök att lämna ditt skrivbord eller ditt kontor bara några gånger om dagen och gå runt ditt golv eller byggnad är tillräckligt för att få ditt blod att flyta och ha en positiv inverkan på din hälsa.
parkera långt borta
om du kör till jobbet kan du lura dig själv att ta fler steg genom att helt enkelt parkera längre bort från din byggnad än vanligt. Att göra dessa saker i kombination (parkera långt borta, ta trappan, gå runt din byggnad, komma ut) kommer att öka dina aktivitetsnivåer avsevärt varje dag utan att störa ditt schema eller skära in i din arbetstid.
cykel till jobbet
helst kan du cykla eller gå till jobbet (med hjälp av kollektivtrafik). Att göra övergången från körning till cykling till jobbet kan vara en stor livsstilsförskjutning först (och en finansiell investering), men det är ett av de mest effektiva besluten du kan göra för din hälsa och övergripande välbefinnande.
stå upp ofta
om du är knuten till ditt skrivbord eller kontor i flera timmar och inte kan bryta dig för att gå en kort promenad, gör det näst bästa. Stå bara upp! En del undersökningar tyder på att det har en positiv inverkan på din hälsa att stå upp i några minuter även en gång i timmen. Återigen, hitta sätt, hur små som helst, att flytta din kropp och undvika att sitta under långa perioder. Att stå upp kanske inte är ”rigorös” träning, men det gör fortfarande din kropp bra och bättre än att vara stillasittande.
ät inte lunch vid skrivbordet
undvik frestelsen att äta medan du arbetar. Ännu bättre, gå ut för att äta och ta en trevlig promenad i din lunchpaus. Om du ofta litar på måltidstjänster för att få mat direkt till ditt kontor, byt växlar här och tvinga dig att gå för att få din mat.
gör ansikte mot ansikte besök
det är de små rörelserna hela dagen som verkligen lägger upp över tiden. När du kan och när det är lämpligt, undvik att skicka ett e-postmeddelande eller meddelande till en kollega i din byggnad och gå helt enkelt till deras kontor och ha en konversation ansikte mot ansikte. Om du anstränger dig för att göra detta med de flesta av dina dagliga kontorsaktiviteter (från att få din egen lunch eller kaffe istället för att skicka en assistent, till att kontrollera ditt eget mail eller göra egna kopior), hittar du att du kan lägga till fler steg till varje dag.
sträcker sig vid ditt skrivbord
slutligen är det mycket troligt att du fortfarande kommer att sitta vid ditt skrivbord, i ett labb eller framför en dator i flera timmar om dagen. Det är bara oundvikligt för de flesta. Bortsett från att se till att du sitter i en bra stol eller på en träningsboll, glöm inte att du fortfarande kan ”flytta” även när du sitter. Klicka här för 10 stora sträckor du kan göra utan att någonsin lämna ditt skrivbord.
