Cum să vă îmbunătățiți alpinismul în 10 săptămâni

acest ghid de antrenament, împărtășit de la sala noastră locală, oferă un regim pentru modul în care vă puteți îmbunătăți alpinismul—atât fizic, cât și mental—printr-un simplu ciclu de antrenament de 10 săptămâni. Liniile directoare și sfaturile de antrenament au fost adaptate din antrenamentul lui Eric Horst pentru alpinism și cum să urci 5.12.

10 săptămâni mesocycle

săptămâni 1-4

acest ciclu de formare începe cu un accent pe alpinism de anduranță. În această fază doriți să alegeți probleme care sunt cu mult sub capacitatea dvs. și să urcați cât mai multe dintre ele fără pauze. Pe parcursul acestor 4 săptămâni, ar trebui să creșteți treptat numărul de ture (urcare + urcare în jos) pe care le finalizați—dar nu vă permiteți să vă pompați complet în acest proces. În schimb, lucrați pentru a găsi odihnă în timp ce faceți ture pentru a vă ajuta să construiți rezistența de care veți avea nevoie atunci când mergeți să abordați urcări mai grele și mai lungi.

Related: cum să respiri corect: Tehnici de respirație pentru alpinism

săptămâni 5-7

după ce ați acumulat un nivel de bază de anduranță în alpinism, intenția dvs. pentru următoarele 3 săptămâni ar trebui să fie plasată pe dezvoltarea nivelului de alpinism anaerob. Cu alte cuvinte, vrei să te concentrezi pe construirea mușchilor. Încălziți-vă suficient cu întinderi și ture pe probleme ușoare, apoi abordați urcările la sau peste limita dvs. Construiești forță în acest pas, care ar putea fie să vină ușor, fie să ia un pic mai mult din tine. Oricum, amintiți-vă: acesta este un proces.

legate de: 3 faze ale unei urcări eficiente se încălzesc

săptămâni 8-9

după ce ați lucrat pentru a construi un nivel solid de bază al mușchilor, ar trebui să vă concentrați asupra alpinismului de anduranță anaerobă pentru următoarele 2 săptămâni. Această fază este vorba de lucru greu probleme fără pauze. Încercați să mențineți un raport de 3: 1 de alpinism pentru a vă odihni. Ar trebui să te simți foarte obosit și probabil puțin demoralizat. Continuă. Dacă puteți urca atât cu rezistență, cât și cu forță, așteptați până când antrenamentul se termină … trimiterea se va simți ușor.

legate de: EBook gratuit – 6 jocuri de formare pentru toate nivelurile de alpiniști

săptămâna 10

odihnă. Când ați terminat, mergeți la alpinism și surprindeți-vă. Apoi, răsfățați-vă cu un burrito umed și o bere.

alte sfaturi pentru îmbunătățirea alpinismului de 10 săptămâni

îmbunătățirea jocului dvs. mental

dacă vă este frică de înălțimi, de topping sau pur și simplu nu vă simțiți confortabil să faceți ceva pe un traseu, agățați—vă acolo-literalmente. Opriți – vă unde vă aflați și recâștigați controlul. Uită-te unde te afli și lasă-ți creierul să preia răspunsul emoțional pe care îl experimentezi.

dacă spui,

nu pot face asta,

sau

Nu voi avea succes

– ai dreptate, nu poți sau nu vrei. Vorbirea negativă de sine poate fi cu ușurință motivul principal pentru care nu trimiteți. Dacă nu crezi, nu vei trimite. Așa că încercați: doar credeți.

Related: stăpânirea mintea: un interviu cu Specialist de formare mentală, Paul Roberts

sfaturi fizice

dacă vă simțiți ca picioarele tale sunt prea slabe

sări în jos pentru a „calificare.”Picioarele nu sunt niciodată problema.

dacă simțiți că nu vă puteți agăța de

lucrați la abilități de prindere verticală, lucrați la crimpuri (deschise și închise) și urmăriți cu adevărat munca mâinii. Nu trișa pe ușor deține, cum ar fi deschis crimp ulcioare. Cel mai important, nu exagerați. Dacă mâinile tale sunt dureroase, ia-o ușor; leziunile degetelor sunt prea frecvente. Și, dacă sunteți nou la alpinism, nu fiți prea duri cu voi înșivă dacă vă tremură mâinile și nu vă puteți ține. Rămâi cu el; devine mai ușor.

dacă te pompat cu ușurință

Da ciclul de formare de mai sus un try.

dacă vă simțiți slab

lucrați la dezvoltarea nucleului și menținerea echilibrului muscular. Există o mulțime de exerciții acolo care funcționează nucleul dvs., deoarece aceasta este o sursă primară a puterii voastre. În același timp, amintiți-vă că vătămarea provine din dezechilibru. Nu vă petreceți tot timpul făcând abs și trageți. Faceți flotări și antrenamente înapoi pentru a vă echilibra umerii; în esență, faceți o prioritate să vă lucrați mușchii opuși.

Related: „Core Up!”Ce înseamnă și cum să o faci

abilitate

de cele mai multe ori, aceasta este problema ta. Alpinismul nu este o abilitate inerentă pentru majoritatea dintre noi.

dacă sunteți un alpinist nou

totul se simte ciudat. Luați ceva timp pentru a cerceta mișcările și reținerile specifice de alpinism sau pur și simplu urmăriți concasoarele de la sala de sport. Încercați o mulțime de probleme diferite și, dacă este posibil, ieșiți afară. Bouldering în sala de sport nu se traduce exact la alpinism în aer liber. Scopul dvs. la începutul urcării nu este să obțineți note mari; este să urcați un volum mare de probleme pentru începători pentru a învăța terenul care este acolo.

legate de: eBook-rock alpinism fundamentele: Termeni esențiali, tehnici și sfaturi pentru noii alpiniști

dacă sunteți un alpinist stabilit

continuați să lucrați la un volum mare de urcări la nivelurile cu care vă simțiți confortabil. Nu ești un alpinist VX decât dacă poți merge oriunde și urca pe rutele VX. Niciun VX nu ar trebui să te închidă. Dacă o face? Lucrați la abilitățile care vă lipsesc —încercați să faceți ture, să urcați în jos, să urcați mai repede, să vă îmbunătățiți jocul de picioare și lucrul manual. Faceți tot ce puteți pentru a adăuga trucuri în geantă.