îmbunătățirea vitezei ar trebui să fie un obiectiv pentru fiecare sportiv. Indiferent de sportul pe care îl joci, a fi mai rapid decât adversarul tău poate fi diferența dintre câștigarea și pierderea unui campionat. Având în vedere acest lucru, am adunat o listă cu cele mai bune 10 exerciții de viteză care vă vor lăsa rivalii în praf.
deși acestea sunt cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea vitezei, acestea nu ar trebui să fie singurele exerciții pe care le faceți. Asigurați-vă că aveți un program de rezistență și condiționare totală a corpului, precum și protocoale adecvate de nutriție și recuperare, pentru a vă maximiza rezultatele.
putere curat sau curat trage
pentru a fi rapid, trebuie să fii puternic. O modalitate buna de a construi puterea este de formare Power Clean (sau orice variație Olympic lift).
- începând cu picioarele depărtate la nivelul șoldului, apucați bara cu o prindere peste mână.
- țineți spatele plat și pieptul înalt în timp ce trageți bara de pe podea.
- după ce bara îți trece genunchii, mătură bara în șolduri (făcând contact la mijlocul coapsei/pliului șoldului).
- extindeți agresiv șoldurile, genunchii și gleznele pentru a catapulta bara până la umeri.
dacă nu puteți efectua o curățare corectă, înlocuiți-o cu o tracțiune curată. O tragere curată este o curățare efectuată fără a catapulta bara pe umeri (gândiți-vă la o lovitură explozivă).
ghemuit
Squat este unul dintre cele mai bune exerciții, indiferent de obiectivul dvs. în sala de gimnastică, deci este o alegere evidentă pentru a fi unul dintre cele mai bune pentru îmbunătățirea vitezei. Există multe variații ghemuite care sunt alegeri excelente. Ne vom concentra pe ghemuitul din spate.
- apucați bara cu o prindere confortabilă pentru umeri.
- desfaceți greutatea, strângeți abdomenul și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî în poziția ghemuită.
- ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele (sau ușor sub paralel) cu solul sau ușor sub paralel.
- păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare, pieptul în sus și spatele plat în timp ce împingeți călcâiele pentru a vă ridica.
Deadlift
la fel ca ghemuitul, îndreptarea este o alegere clară pentru această listă, deoarece crește cantitatea de forță pe care o puteți pune în pământ. Puteți folosi atât o bară de capcană, cât și o bară pentru această mișcare.
- cu picioarele în jurul lățimii șoldului, apucați bara cu o prindere peste mână sau peste/sub genunchi. Dacă utilizați o bară de capcană, utilizați o prindere neutră.
- țineți pieptul în sus și spatele drept în timp ce trageți bara de pe podea extinzându-vă complet șoldurile.
- țineți bara aproape de corp pe tot parcursul ascensorului.
sanie Push / Sprint
încorporarea muncii cu sania în programul dvs. este o modalitate excelentă de a construi forță și viteză pentru Sprint. Este deosebit de valoros pentru accelerații din cauza unghiului corpului înainte. Vă recomand să faceți atât împingeri grele de sanie, cât și sprinturi de sanie mai ușoare.
- pentru o apăsare grea, încărcați o sanie cu o greutate care este dificilă pentru a împinge de la 10 la 20 de metri.
- împingeți sania înainte, ținând coatele drepte și spatele plat.
- pentru sprinturile de sanie, ușurați sarcina la o greutate care vă va permite să sprintați cu sania timp de 10-20 de metri.
- puteți chiar să asociați ambele exerciții într-un set de contrast.
spate picior ridicat Split ghemuit
multe mișcări atletice au loc pe un picior, inclusiv sprintul, deci este o idee bună să utilizați exerciții cu un singur picior în antrenamentul dvs. Există o mulțime de exerciții cu un singur picior din care să alegeți, dar preferatul meu special este ghemuitul divizat din spate.
- cu gantere în lateral și piciorul din spate ridicat pe o bancă, ghemuit păstrând în același timp spatele drept și pieptul înalt.
- împingeți călcâiul pentru a extinde genunchiul și șoldul din față înapoi în poziția de pornire.
Deadlift românesc cu un singur picior
RDL cu un singur picior este o altă mișcare excelentă cu un singur picior, dar se concentrează pe hamstrings și glute sau pe mușchii „go”.
- țineți două gantere sau kettlebells în fața dvs. și echilibrați-vă pe un picior.
- îndoiți ușor genunchiul piciorului de echilibrare și începeți să vă împingeți șoldurile înapoi spre peretele din spatele vostru.
- asigurați-vă că mențineți o poziție plată în spate, deoarece ganterele ajung la nivelul genunchiului/tibiei.
- extindeți șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.
Salt larg
nici o listă cu cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea vitezei nu ar fi completă fără unele plyometrics. Această mișcare vă învață mușchii să se contracte exploziv, o trăsătură esențială a vitezei.
- Stabiliți-vă cu picioarele la lățimea șoldului.
- efectuați o contra-mișcare rapidă împingând șoldurile înapoi la perete.
- extindeți rapid șoldurile, genunchii și gleznele pentru a sări înainte pentru distanță.
- aterizați ușor într-o poziție ghemuită.
salturi cu un singur picior
salturile cu un singur picior antrenează mișcări rapide cu un singur picior și decelerare, importante pentru viteza și rapiditatea multidirecțională.
- stând pe un picior, efectuați o ghemuire rapidă și extindeți imediat genunchiul și șoldul pentru a sări peste obstacol.
- aterizați cât mai încet posibil pe același picior.
atât saltul larg, cât și saltul cu un singur picior se pot face intrând în următorul salt imediat după aterizare sau întrerupându-vă între ele.
salturi de adâncime
acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea puterii explozive necesare sprintului.
- stați pe o bancă sau pe o cutie plyo.
- ieșiți de pe margine și săriți imediat când atingeți solul.
- saltul efectuat pe măsură ce aterizați poate fi un salt vertical sau un salt larg.
- utilizați o cutie/bancă de dimensiuni mici până la medii pentru a minimiza forța absorbită la aterizare.
Pallof Press
sprintul necesită o cantitate imensă de stabilitate de bază, deci este logic să implicați exerciții de stabilitate de bază în antrenamentul dvs. Acestea pot fi efectuate cu o mașină de cablu sau o bandă de rezistență.
- montați mânerul cablului la nivelul pieptului.
- faceți câțiva pași de la mașină pentru a desface greutatea.
- apăsați mânerul departe de piept și țineți-l la lungimea brațului.
- întrerupeți timp de 3-5 secunde în timp ce strângeți abdomenul pentru a vă stabiliza trunchiul.
- întoarceți mânerul la piept și repetați.
- finalizați exercițiul pe ambele părți.
 
