Como melhorar sua escalada em 10 semanas

este guia de treinamento, compartilhado em nossa academia local, fornece um regime de como você pode melhorar sua escalada—física e mentalmente—por meio de um simples ciclo de treinamento de 10 semanas. As diretrizes e dicas de treinamento foram adaptadas do treinamento de Eric Horst para escalada e como escalar 5.12.

mesociclo de 10 semanas

semanas 1-4

este ciclo de treinamento começa com foco em sua escalada de resistência. Nesta fase, você deseja escolher problemas que estão bem abaixo de sua capacidade e escalar o máximo que puder sem pausas. Ao longo dessas 4 semanas, você deve aumentar gradualmente o número de voltas (subida + descida) que completar—mas não se permita ser completamente bombeado no processo. Em vez disso, trabalhe para encontrar descanso enquanto dá voltas para ajudá-lo a construir a resistência necessária quando for enfrentar subidas mais difíceis e longas.

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semanas 5-7

depois de acumular um nível básico de resistência em sua escalada, sua intenção para as próximas 3 semanas deve ser colocada no desenvolvimento de seu nível de escalada anaeróbica. Em outras palavras, você quer se concentrar na construção muscular. Aqueça o suficiente com alongamento e voltas em problemas fáceis e, em seguida, enfrente subidas no limite ou acima dele. Você está construindo força nesta etapa, o que pode ser fácil ou tirar um pouco mais de você. De qualquer forma, lembre-se: este é um processo.

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semanas 8-9

depois de trabalhar para construir um nível básico sólido de músculo, você deve mudar seu foco para escalada de resistência anaeróbica pelas próximas 2 semanas. Esta fase é toda sobre trabalhar problemas difíceis sem pausas. Tente manter uma proporção de 3:1 de escalada para descanso. Você deve se sentir muito cansado e provavelmente um pouco desmoralizado. Continua. Se você pode subir com resistência e força, apenas espere até que você está treinando acabou … envio vai se sentir fácil.

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Semana 10

descanso. Quando terminar, suba e surpreenda-se. Em seguida, Mime-se com um burrito úmido e uma cerveja.

outras dicas para melhoria de escalada de 10 semanas

melhorando seu jogo mental

se você tem medo de alturas, superando ou simplesmente não se sente confortável fazendo algo em uma rota, aguente lá—literalmente. Pare onde você está e recupere o controle. Olhe para onde você está e deixe seu cérebro assumir a resposta emocional que você está experimentando.

Se você dizer,

eu não posso fazer isso,

ou

eu não ser bem-sucedida

– você está certo, você não pode ou não. Parar-se. A auto-conversa negativa pode facilmente ser a principal razão pela qual você não está enviando. Se você não acredita, você não vai enviar. Então experimente: apenas acredite.

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dicas físicas

se você sentir que suas pernas estão muito fracas

Pule para ” habilidade.”As pernas nunca são o problema.

se você sentir que você não pode pendurar em

trabalhar em habilidades de pitada vertical, trabalhar em crimps (aberto e fechado), e realmente assistir o seu trabalho de mão. Não traia sobre porões fáceis, como jarros de crimpagem abertos. Mais importante ainda, não exagere. Se suas mãos estiverem doloridas, acalme-se; lesões nos dedos são muito comuns. E, se você é novo na escalada, não seja muito duro consigo mesmo se suas mãos apertarem e você não conseguir segurar. Fique com ele; fica mais fácil.

se você for bombeado facilmente

Experimente o treinamento do ciclo acima.

se você se sentir fraco

trabalhe no desenvolvimento do seu núcleo e na manutenção do equilíbrio muscular. Há uma abundância de exercícios lá fora que trabalham o seu núcleo, porque isso é uma fonte primordial de seu poder. Ao mesmo tempo, lembre-se de que a lesão sai do desequilíbrio. Não gaste todo o seu tempo fazendo abdominais e flexões. Faça flexões e exercícios para as costas para equilibrar os ombros; essencialmente, torná-lo uma prioridade para trabalhar seus músculos opostos.

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habilidade

na maioria das vezes, este é o seu problema. Escalar não é uma habilidade inerente para a maioria de nós.

se você é um novo alpinista

tudo parece estranho. Reserve algum tempo para pesquisar movimentos de escalada específicos e porões, ou apenas observe os trituradores em sua academia. Tente muitos problemas diferentes e, se possível, saia. Bouldering na academia não se traduz exatamente em escalar ao ar livre. Seu objetivo no início de sua escalada não é acumular notas altas; é escalar um grande volume de problemas para iniciantes para aprender o terreno que está lá fora.

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se você é um alpinista estabelecido

Continue a trabalhar em um alto volume de subidas nos níveis com os quais se sente confortável. Você não é um alpinista VX, a menos que possa ir a qualquer lugar e escalar rotas VX. Nenhum VX deve te desligar. Se isso acontecer? Trabalhe nas habilidades que você está perdendo-tente dar voltas, descer, subir mais rápido, melhorar seu trabalho de pés e mão. Faça o que puder para adicionar Truques à sua bolsa.