se você olhar para a maioria das estátuas de deuses gregos e romanos antigos, é difícil não ter inveja de seus físicos magros e poderosos. Eles são frequentemente descritos como guerreiros e têm os corpos para combinar. Enquanto, exceto Zeus, eles podem não ser grandes fisiculturistas, a maioria tem a forma atlética que muitos praticantes sonham.
uma das características que muitas dessas esculturas compartilham é conhecida como cinto Adonis. Isso se refere aos sulcos em forma de V na parte inferior do abdômen que estão logo acima dos ossos do quadril. Um cinto Adonis realmente ‘enquadra” os lados e a parte inferior do seu abdômen e muitos praticantes realmente querem um deles.
neste artigo, revelaremos as melhores estratégias para esculpir seu próprio cinto Adonis.
o que é um cinto Adonis?
o cinto de Adonis, também conhecido como cinto de Apolo, é uma faixa de tecido conjuntivo que passa pelos músculos oblíquos ou da cintura, na frente da pélvis e se liga à frente da coluna ilíaca. Em vez de ser um músculo, o cinto de Adônis é na verdade um ligamento, o que significa que você não pode torná-lo maior. O nome próprio para esta banda de tecido conjuntivo é o ligamento inguinal (1).
para revelar seu cinto Adonis, você precisa reduzir sua gordura corporal para menos de 15%. Isso garantirá que haja muito menos gordura cobrindo essa área, e esses ligamentos podem ser vistos através da pele. A verdade é que você já tem um cinto Adonis-ele está apenas escondido sob uma camada de gordura!
enquanto 15% de gordura corporal deve revelar seu cinto Adonis, algumas pessoas podem precisar reduzir sua porcentagem mais do que isso para que ele se torne visível. Tudo depende de onde você tende a armazenar mais gordura. Se você tem muita gordura na parte inferior do abdômen, pode ser necessário reduzir sua porcentagem de gordura corporal para 10% ou menos.
Nota: você pode calcular seu gasto energético diário total e porcentagem de gordura corporal usando nossas calculadoras.
algumas pessoas tentam detectar reduzir a gordura do abdômen com exercícios abdominais de alta reputação, como flexões e abdominais. Infelizmente, esta não é uma prática eficaz, e a redução de manchas provou ser um mito (2).
em vez disso, se você leva a sério o desenvolvimento de um cinto Adonis, precisa adotar uma abordagem muito mais holística para treinamento e nutrição.
dieta para obter um cinto Adonis
a perda efetiva de gordura começa com uma nutrição adequada. Você precisa comer menos calorias do que seu corpo precisa para forçar seu corpo a queimar gordura corporal armazenada para obter energia. Uma maneira fácil de fazer isso é reduzir os alimentos processados e açucarados, álcool, refrigerante e quaisquer outras fontes de “calorias vazias. Calorias vazias são alimentos que fornecem energia, mas muito poucas vitaminas, minerais ou fibras. Em vez disso, você deve construir sua dieta em torno de alimentos saudáveis e naturais com menos calorias, como vegetais e grãos integrais.
outra boa estratégia de perda de gordura é aumentar a ingestão de proteínas à medida que você reduz o consumo de carboidratos. A proteína tem um efeito térmico maior do que os carboidratos. Isso significa que seu corpo usa mais energia para ingerir, digerir e utilizar proteínas do que carboidratos.
O efeito térmico para a proteína está entre 20% a 30%, o que significa que para cada 100 calorias de proteína que você come, de 20 a 30 calorias são utilizados durante a digestão (3). Alimentos ricos em proteínas também são mais recheados. Em contraste, o efeito terminal dos carboidratos está entre 5-10%, e eles tendem a ser muito menos saciantes.
exercícios para perda de gordura
o melhor tipo de treinamento para perda de gordura envolve grandes grupos de músculos trabalhando juntos. Este tipo de treino fará com que seu coração bombeie muito mais do que exercícios abdominais localizados e o ajudará a queimar gordura mais rapidamente. Boas escolhas incluem:
- Execução e correndo
- Pular corda
- Natação
- treinamento em Circuito
- Socando um saco pesado
- CrossFit-tipo de treinamento
Para ser eficaz, você deve tentar e relógio até cerca de três horas de queima de gordura exercício por semana. Complemente isso com treinamento de força regular para evitar a perda muscular. Concentre-se em exercícios compostos como agachamentos, deadlifts, pull-ups, linhas e supino para construir toda a massa muscular e força. Ambas as rotinas divididas e exercícios de corpo inteiro são úteis, então escolha a abordagem que funciona melhor para você.
Os melhores exercícios abdominais para um Adonis correia
Enquanto não existem exercícios especiais que você pode fazer para o ligamento inguinal que forma a sua Adonis correia, você pode torná-lo mais proeminente através do aumento da espessura do músculo abaixo dele – o transverso abdominal, ou TVA para breve.
o TVA circunda o interior de todo o abdômen e, quando contraído, puxa para dentro para estabilizar a coluna vertebral. Pense no TVA como seu cinto de levantamento de peso natural. Você usa seu TVA sempre que” prepara ” seu abdômen para levantar algo pesado – como durante deadlifts. No entanto, vários exercícios visam especificamente o seu TVA.
pranchas
este é sem dúvida o exercício TVA mais fácil que você pode fazer. Se você pode segurar uma prancha por mais de 60 segundos, não é difícil o suficiente para você, e você precisa tentar um dos exercícios mais desafiadores abaixo. No entanto, se você é um iniciante, a prancha é uma excelente maneira de ensiná-lo a usar seu TVA corretamente.
como fazer isso:
- deite-se no chão e descanse a parte superior do corpo nos antebraços.
- levante os quadris para que seu corpo fique reto e seu peso esteja apenas nos antebraços e dedos dos pés.
- prepare seus abdominais como se estivesse esperando ser socado no estômago. Aperte-os com força!
- Mantenha esta posição por 30-60 segundos. Não levante ou abaixe os quadris e continue respirando por toda parte.
você pode tornar este exercício mais difícil levantando uma perna do chão.
Rollouts
Rollouts são uma espécie de prancha em movimento. Eles expõem seus músculos muito mais instabilidade e tensão, tornando-os um exercício TVA muito exigente. Se você dominou pranchas, este é o próximo exercício que você deve tentar.
como fazer isso:
- com uma roda ab em suas mãos, ajoelhe-se em um tapete de exercícios dobrado para maior conforto.
- coloque a roda no chão na frente dos joelhos.
- com os braços esticados, empurre a roda para longe de você e abaixe o peito em direção ao chão. Estenda os braços até onde a força do núcleo permitir.
- Use o abs para puxar a roda ab de volta para os joelhos.
- não relaxe o abdômen ou deixe a parte inferior das costas arquear a qualquer momento.
se você pode fazer 10 ou mais repetições de rollouts regulares de roda ab, aumente a intensidade fazendo rollouts de barra em vez disso. Carregue uma barra com duas placas de peso redondas de tamanho uniforme e faça os rollouts como antes. O peso extra tornará este exercício muito mais difícil. Aumente o peso à medida que você fica mais forte, trabalhando em direção a mais de 45 libras. por lado.
vácuo estomacal
este exercício central da velha escola Isola seu TVA. A grande coisa sobre este exercício é que você pode fazê – lo em quase qualquer lugar-mesmo sentado em sua mesa no trabalho, em casa, ou enquanto espera em uma fila!
- sente-se ou fique em uma posição relaxada, com as mãos apoiadas nos quadris.
- expire totalmente sem inclinar-se para a frente. Levante e expanda o peito sem respirar.
- Puxe seu estômago e imagine que você está tentando tocar sua coluna com o umbigo. Mantenha essa contração por alguns segundos.
- relaxe, respire e repita.
para variedade, Você também pode realizar este exercício ajoelhado de quatro. Isso torna um pouco mais difícil, porque você também terá que levantar o peso de seus órgãos internos contra a atração da gravidade.
resumo e conclusão
um cinto Adonis pode adicionar muito à sua aparência, tornando seu abdômen ainda mais impressionante. No entanto, a única maneira de revelar essa característica central muito procurada é reduzir seu nível de gordura corporal para 15% ou menos. Isso significa combinar uma dieta saudável e de baixa caloria com exercícios de queima de gordura, como correr e pular corda. Comer mais proteína e menos carboidratos também ajudará.
o treinamento de força também tem um papel vital a desempenhar; levantar pesos ajudará a perseverar ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que acelerará seu metabolismo e acelerará a queima de gordura.
nenhuma quantidade de crunches irá detectar reduzir a gordura de sua seção média, mas algum treinamento transverso direto do abdome pode ajudar a tornar seu ligamento inguinal mais proeminente. Pranchas, rollouts e aspiradores são boas escolhas.
enquanto algumas pessoas podem obter um cinto Adonis facilmente,outros precisarão trabalhar mais. A genética desempenha um grande papel na magreza abdominal. No entanto, se você treinar duro e comer limpo, Você também pode parecer uma estátua de um deus grego!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), “Anatomia, Abdome e Pelve, Inguinal (Crural, Pouparts) Ligamento”, StatPearls, StatPearls Publicação, PMID 31194461
2 – Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). “Mudanças regionais de gordura induzidas pelo treinamento de resistência à resistência muscular localizada”. Journal of Strength and Conditioning Research (em Inglês). 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.
3 – Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). “Os efeitos das dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica”. Jornal do Colégio Americano de nutrição. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
