jos katsoo useimpia antiikin Kreikan ja Rooman jumalien patsaita, on vaikea olla kadehtimatta niiden laihaa ja voimakasta fysiikkaansa. Heidät kuvataan usein sotureina, ja heidän kehonsa vastaavat toisiaan. Vaikka ne eivät Zeusta lukuun ottamatta välttämättä ole kehonrakentajan suuria, useimmilla on sellainen urheilullinen muoto, josta monet liikkujat haaveilevat.
eräs piirre, joka monilla näistä veistoksista on yhteinen, tunnetaan nimellä Adonis belt. Tämä viittaa vatsan alaosan V-muotoisiin uurteisiin, jotka ovat juuri lonkkaluiden yläpuolella. Adonis vyö todella ”runko” sivut ja pohja abs ja paljon liikkujia todella haluavat oman.
tässä artikkelissa paljastamme parhaat strategiat ikioman Adonis-vyön veistämiseen.
mikä on Adonis-vyö?
Adonis-vyö, joka tunnetaan myös nimellä Apollonin vyö, on sidekudosketju, joka kulkee vino-tai vyötärölihasten läpi lantion etupuolelle ja kiinnittyy suoliluun selkärangan etupuolelle. Sen sijaan, että Adonis-vyö olisi lihas, se on oikeasti nivelside, eli siitä ei voi tehdä isompaa. Tämän sidekudosalueen erisnimi on nivusside (1).
Adonis-vyön paljastamiseksi sinun on vähennettävä rasvaprosenttisi alle 15 prosenttiin. Tämä varmistaa, että on paljon vähemmän rasvaa kattaa tällä alueella, ja nämä nivelsiteet voidaan sitten nähdä ihon läpi. Totuus on, että sinulla on jo Adonis-vyö – se on vain piilossa rasvakerroksen alla!
vaikka 15% kehon rasvasta paljastanee Adonis-vyön, joidenkin henkilöiden on ehkä vähennettävä prosentuaalista osuuttaan enemmän, jotta se tulisi näkyväksi. Kaikki riippuu siitä, missä säilytät eniten rasvaa. Jos sinulla on paljon rasvaa alavatsassa, voit joutua vähentämään kehon rasvaprosentti 10% tai vähemmän.
HUOM: Voit laskea päivän kokonaisenergiankulutuksesi ja kehon rasvaprosenttisi laskureillamme.
jotkut ihmiset yrittävät havaita rasvan vähentymistä vatsastaan korkean rep-vatsalihasliikkeillä, kuten rutistuksilla ja istumaannousuilla. Valitettavasti tämä ei ole tehokas käytäntö, ja pisteiden vähentäminen on osoittautunut myytiksi (2).
sen sijaan, Jos olet tosissasi kehittämässä Adonis-vyötä, sinun on omaksuttava paljon kokonaisvaltaisempi lähestymistapa harjoitteluun ja ravitsemukseen.
dieetti Adonis-vyön saamiseksi
tehokas rasvan menetys alkaa oikeasta ravinnosta. Sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee pakottaa kehon polttaa varastoida rasvaa energiaa. Helppo tapa tehdä tämä on vähentää prosessoituja, sokeripitoisia roskaruokaa, alkoholia, limsaa ja muita ”tyhjiä kaloreita” sisältäviä lähteitä.”Tyhjät kalorit ovat ruoka-aineita, joista saa energiaa, mutta hyvin vähän vitamiineja, kivennäisaineita tai kuitua. Sen sijaan sinun pitäisi rakentaa ruokavalio noin terveellisiä, luonnollisia ruokia, jotka ovat vähemmän kaloreita, kuten vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
toinen hyvä laihdutusstrategia on lisätä proteiinin saantia, kun vähennät hiilihydraattien kulutusta. Proteiinilla on suurempi lämpövaikutus kuin hiilihydraateilla. Tämä tarkoittaa, elimistö käyttää enemmän energiaa nielemään, sulattaa, ja käyttää proteiinia kuin se tekee hiilihydraatteja.
proteiinin lämpövaikutus on 20-30%, mikä tarkoittaa, että jokaista 100: aa syömääsi proteiinikaloria kohti käytetään 20-30 kaloria ruuansulatuksen aikana (3). Runsasproteiiniset ruoat ovat myös enemmän täyttäviä. Sen sijaan hiilareiden terminaalinen vaikutus on 5-10 prosenttia, ja ne ovat yleensä paljon vähemmän kylläisiä.
rasvanpudotukseen tähtäävä harjoittelu
paras rasvanpudotukseen tähtäävä harjoitustyyppi on suurten lihasryhmien yhteistyö. Tämäntyyppinen harjoitus saa sydämesi pumppaus paljon enemmän kuin paikallinen abs harjoituksia ja auttaa sinua polttaa rasvaa nopeammin. Hyviä valintoja ovat:
- juoksu ja pikajuoksu
- hyppynaru
- Uinti
- Piiritreeni
- raskaan säkin lyöminen
- CrossFit-tyyppinen harjoittelu
ollakseen tehokasta kannattaa yrittää kellottaa noin kolme tuntia rasvaa polttavaa liikuntaa viikossa. Täydennä tätä säännöllisellä voimaharjoittelulla lihasten menetyksen estämiseksi. Keskity yhdistelmäharjoituksiin, kuten kyykkyihin, deadlifteihin, pull-upeihin, riveihin ja penkkipunnerruksiin, jotta voit rakentaa koko lihasmassaa ja voimaa. Sekä split rutiinit ja koko kehon liikuntaa ovat hyödyllisiä, joten valitse lähestymistapa, joka toimii parhaiten sinulle.
parhaat vatsalihasharjoitukset Adonis-vyölle
vaikka Adonis-vyön muodostavalle nivussiteelle ei ole mitään erityisiä harjoituksia, voit tehdä siitä näkyvämmän lisäämällä sen alla olevan lihaksen paksuutta-poikittaista vatsalihasta tai lyhyesti TVA: ta.
TVA ympäröi koko vatsaa ja supistuessaan se vetää sisäänpäin vakauttaakseen selkärankaasi. Ajattele TVA kuin luonnollinen Painonnosto vyö. Käytät TVA: ta aina, kun” tuet ” vatsalihaksiasi nostaaksesi jotain painavaa – esimerkiksi deadliftien aikana. Kuitenkin, useita harjoituksia erityisesti kohdistaa TVA.
lankut
tämä on kiistatta helpoin TVA-harjoitus, jonka voit tehdä. Jos jaksat pitää lankkua yli 60 sekuntia, se ei ole tarpeeksi kova, ja sinun täytyy kokeilla yhtä haastavampaa harjoitusta alla. Jos olet aloittelija, lankku on kuitenkin erinomainen tapa opettaa käyttämään TVA: ta oikein.
miten se tehdään:
- mene lattialle makaamaan ja lepuuta ylävartaloasi kyynärvarsien varassa.
- nosta lantiota ylös niin, että kroppa on suorassa ja paino on vain kyynärvarsilla ja varpailla.
- tuki vatsalihaksiasi kuin odottaisit saavasi nyrkistä vatsaan. Purista ne tiukasti!
- pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Älä nosta tai laske lantiota ja jatka hengittämistä koko ajan.
tätä harjoitusta voi vaikeuttaa nostamalla toisen jalan irti lattiasta.
rullaus
rullaus on eräänlainen liikkuva lankku. Ne altistavat lihaksesi paljon enemmän epävakautta ja jännitystä, mikä tekee niistä erittäin vaativan TVA-harjoituksen. Jos olet oppinut lankut, tämä on seuraava harjoitus kannattaa kokeilla.
miten se tehdään:
- ab-pyörä käsissäsi, polvistu taitettavalle harjoitusmatolle mukavuuden vuoksi.
- aseta pyörä lattialle polviesi eteen.
- työnnä suorilla käsivarsilla pyörä poispäin itsestäsi ja laske rintasi alas kohti lattiaa. Ojenna kätesi niin pitkälle kuin ydinvoimasi sallii.
- vedä vatsalihaksilla ab-pyörä takaisin polviin.
- älä rentouta vatsalihaksia tai anna alaselän kaartua missään vaiheessa.
jos voit tehdä vähintään 10 toistoa säännöllisiä ab-pyörien rullauksia, lisää intensiteettiä tekemällä sen sijaan levytankojen rullauksia. Lataa tanko kahdella tasakokoisella pyöreällä levypainolla ja tee rullaukset kuten ennenkin. Ylimääräinen paino tekee tästä harjoituksesta paljon vaikeampaa. Lisätä painoa saat vahvempi, työskentelee kohti 45 + lbs. per puoli.
Vatsatyhjiö
tämä vanhan koulukunnan ydinharjoitus eristää TVA: n. Hienoa tässä harjoituksessa on se, että voit tehdä sen melkein missä tahansa-jopa istui työpöytäsi ääressä töissä, kotona tai jonossa!
- istu tai seiso rennossa asennossa kädet lanteilla lepäämässä.
- hengittää täysin nojaamatta eteenpäin. Nosta ja laajenna rintaasi hengittämättä sisään.
- vedä vatsasi sisään ja kuvittele, että yrität koskettaa selkärankaasi napallasi. Pidä tätä supistusta pari sekuntia.
- rentoudu, hengitä ja toista.
Varietyn vuoksi tämän harjoituksen voi suorittaa myös polvillaan nelinkontin. Tämä tekee siitä hieman vaikeampaa, koska sinun täytyy myös nostaa painoa sisäelimesi vastaan vetovoiman.
yhteenveto ja johtopäätös
Adonis-vyö voi lisätä ulkonäköäsi paljon, jolloin vatsalihakset näyttävät entistä näyttävämmiltä. Kuitenkin ainoa tapa paljastaa tämän paljon kysyttyä ydin ominaisuus on vähentää kehon rasvan taso 15% tai vähemmän. Tämä tarkoittaa terveellisen, vähäkalorisen ruokavalion yhdistämistä rasvanpolttoharjoituksiin, kuten juoksuun ja naruhyppelyyn. Sekin auttaa, jos syö enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja.
myös voimaharjoittelulla on tärkeä osa; painojen nostaminen auttaa jaksamaan tai jopa lisäämään lihasmassaa, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja nopeuttaa rasvanpolttoa.
mikään määrä rutistus ei vähennä rasvaa keskivartalosta, mutta jotkut suorat poikittaiset vatsalihastreenit voivat auttaa tekemään nivussiteestä näkyvämmän. Lankut, rullaukset ja imurit ovat kaikki hyviä valintoja.
vaikka jotkut voivat saada Adonis-vyön helposti, toiset joutuvat työskentelemään kovemmin. Genetiikalla on suuri merkitys vatsalihaksissa. Mutta jos treenaat kovaa ja syöt puhtaasti, sinäkin voit näyttää kreikkalaisen jumalan patsaalta!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), ”Anatomy, Abdomen and lantion, Inguinal (Crural, Pouparts) Ligament”, StatPearls, StatPearls Publishing, pmid 31194461
2 – Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). Paikallinen lihaskestävyysharjoittelu aiheuttaa alueellisia rasvan muutoksia. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.
3 – Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). ”The effects of high protein dieets on thermogenesis, kylläisyyden ja painonpudotus: a critical review”. Journal of the American College of Nutrition. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
