jeśli spojrzysz na większość posągów starożytnych greckich i rzymskich bogów, trudno nie zazdrościć ich szczupłej i potężnej sylwetki. Często są przedstawiani jako wojownicy i mają ciała do dopasowania. Chociaż, z wyjątkiem Zeusa, mogą nie być wielkimi kulturystami, większość ma sportowy kształt, o którym marzy wielu ćwiczących.
jedną z cech, które łączy wiele z tych rzeźb, jest pas Adonisa. Odnosi się to do rowków w kształcie litery V w dolnej części brzucha, które znajdują się tuż nad kośćmi biodrowymi. Pas Adonis naprawdę „rama”boki i dół brzucha i wielu ćwiczących naprawdę chcą jeden z nich.
w tym artykule przedstawimy najlepsze strategie rzeźbienia własnego paska Adonis.
co to jest pas Adonis?
pas Adonisa, znany również jako pas Apollo, jest pasem tkanki łącznej, który przechodzi przez mięśnie skośne lub talii, przez przednią część miednicy i mocuje się do przedniej części kręgosłupa biodrowego. Zamiast być mięśniem, pas Adonisa jest więzadłem, co oznacza, że nie można go powiększyć. Właściwa nazwa dla tego pasma tkanki łącznej jest więzadło pachwinowe (1).
aby odsłonić swój pas Adonis, musisz zredukować tkankę tłuszczową do poniżej 15%. Zapewni to, że jest znacznie mniej tłuszczu pokrywającego ten obszar, a te więzadła mogą być następnie postrzegane przez skórę. Prawda jest taka, że masz już pas Adonisa-po prostu ukrywa się pod warstwą tłuszczu!
podczas gdy 15% tkanki tłuszczowej powinno ujawnić twój pas Adonis, niektórzy ludzie mogą potrzebować zmniejszyć swój procent więcej, aby stał się widoczny. Wszystko zależy od tego, gdzie zwykle przechowujesz najwięcej tłuszczu. Jeśli masz dużo tłuszczu w dolnej części brzucha, może być konieczne zmniejszenie odsetka tkanki tłuszczowej do 10% lub mniej.
Uwaga: możesz obliczyć całkowity dzienny wydatek energii i procent tkanki tłuszczowej za pomocą naszych kalkulatorów.
niektórzy ludzie próbują na miejscu zmniejszyć tłuszcz z brzucha z wysokiej rep abs ćwiczenia, takie jak brzuchy i przysiady. Niestety, nie jest to skuteczna praktyka, a redukcja plamek okazała się mitem (2).
zamiast tego, jeśli poważnie myślisz o opracowaniu pasa Adonis, musisz przyjąć znacznie bardziej holistyczne podejście do treningu i odżywiania.
dieta na pas Adonis
skuteczna utrata tkanki tłuszczowej zaczyna się od prawidłowego odżywiania. Musisz jeść mniej kalorii niż organizm potrzebuje, aby zmusić organizm do spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej na energię. Łatwym sposobem na to jest ograniczenie przetworzonych, słodkich śmieciowych produktów spożywczych, alkoholu, napojów gazowanych i innych źródeł „pustych kalorii.”Puste kalorie to pokarmy, które dostarczają energii, ale bardzo mało witamin, minerałów lub błonnika. Zamiast tego powinieneś budować swoją dietę wokół zdrowej, naturalnej żywności o niższej kaloryczności, takiej jak warzywa i produkty pełnoziarniste.
kolejną dobrą strategią odchudzania jest zwiększenie spożycia białka, zmniejszając spożycie węglowodanów. Białko ma większy efekt termiczny niż węglowodany. Oznacza to, że twoje ciało zużywa więcej energii do spożycia, trawienia i wykorzystania białka niż węglowodanów.
efekt termiczny białka wynosi od 20 do 30%, co oznacza, że na każde 100 kalorii spożywanego białka zużywa się 20-30 kalorii podczas trawienia (3). Pokarmy wysokobiałkowe są również bardziej sycące. W przeciwieństwie do tego, końcowy efekt węglowodanów wynosi od 5 do 10%, a one wydają się być znacznie mniej sycące.
treningi na utratę tłuszczu
najlepszy rodzaj treningu na utratę tłuszczu obejmuje duże grupy mięśni pracujących razem. Ten rodzaj treningu będzie twoje serce pompuje znacznie więcej niż zlokalizowane ćwiczenia abs i pomoże Ci spalić tłuszcz szybciej. Dobre wybory obejmują:
- bieganie i bieganie
- skakanka
- Pływanie
- Trening Obwodowy
- bicie ciężkiego worka
- trening typu CrossFit
aby być skutecznym, należy wykonać około trzy godziny ćwiczeń spalających tłuszcz w tygodniu. Uzupełnij to regularnym treningiem siłowym, aby zapobiec utracie mięśni. Skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady, deadlifts, pull-upy, rzędy i wyciskanie na ławce, aby zbudować masę mięśniową i siłę. Zarówno split procedur i treningi całego ciała są przydatne, więc wybrać podejście, które działa najlepiej dla ciebie.
najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha dla pasa Adonis
chociaż nie ma specjalnych ćwiczeń, które możesz wykonać dla więzadła pachwinowego, które tworzy pas Adonis, możesz uczynić go bardziej widocznym, zwiększając grubość mięśnia pod nim – poprzeczny brzuch lub w skrócie TVA.
TVA otacza wnętrze całego brzucha i, po zakontraktowaniu, ciągnie do wewnątrz, aby ustabilizować kręgosłup. Pomyśl o TVA jako o swoim naturalnym pasie do podnoszenia ciężarów. Używasz swojego TVA za każdym razem, gdy „nawiążesz” mięśnie brzucha, aby podnieść coś ciężkiego-na przykład podczas martwych ciągów. Jednak kilka ćwiczeń specjalnie ukierunkowanych na TVA.
deski
jest to prawdopodobnie najłatwiejsze ćwiczenie TVA, jakie możesz zrobić. Jeśli możesz trzymać deskę dłużej niż 60 sekund, nie jest to dla ciebie wystarczająco trudne i musisz spróbować jednego z trudniejszych ćwiczeń poniżej. Jeśli jednak jesteś początkującym, deska jest doskonałym sposobem na nauczenie się prawidłowego korzystania z TVA.
Jak to zrobić:
- połóż się na podłodze i oprzyj górną część ciała na przedramionach.
- podnieś biodra do góry, aby twoje ciało było proste,a waga tylko na przedramionach i palcach.
- trzymaj mięśnie brzucha tak, jakbyś spodziewał się uderzenia w brzuch. Ściśnij je mocno!
- przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Nie podnosić ani nie opuszczać bioder i oddychać przez cały czas.
możesz utrudnić to ćwiczenie, podnosząc jedną nogę z podłogi.
Rollouts
Rollouts to rodzaj ruchomej deski. Narażają mięśnie o wiele więcej niestabilności i napięcia, co czyni je bardzo wymagającym ćwiczeniem TVA. Jeśli opanowałeś deski, jest to kolejne ćwiczenie, które powinieneś wypróbować.
Jak to zrobić:
- z kółkiem ab w dłoniach uklęknij na złożonej matie do ćwiczeń dla wygody.
- połóż koło na podłodze przed kolanami.
- z prostymi ramionami odepchnij koło od siebie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Wyciągnij ręce tak dalece, jak twoja siła rdzenia na to pozwala.
- użyj abs, aby pociągnąć koło ab z powrotem do kolan.
- nie rozluźniaj brzucha ani nie pozwól, aby dolna część pleców była wygięta.
jeśli możesz wykonać 10 lub więcej powtórzeń regularnych rolloutów koła ab, zwiększ intensywność, wykonując zamiast tego rollouty ze sztangą. Załaduj drążek dwoma równomiernymi, okrągłymi obciążnikami i wykonaj rollouty jak wcześniej. Dodatkowa waga sprawi, że to ćwiczenie będzie znacznie trudniejsze. Zwiększ wagę, gdy będziesz silniejszy, pracując w kierunku 45 + lbs. na stronę.
próżnia żołądkowa
to oldschoolowe ćwiczenie podstawowe izoluje Twój TVA. Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że możesz to zrobić prawie wszędzie – nawet siedząc przy biurku w pracy, w domu lub czekając w kolejce!
- usiądź lub stań w zrelaksowanej pozycji, ręce spoczywają na biodrach.
- wydech całkowicie bez pochylania się do przodu. Podnieś i rozszerz klatkę piersiową bez wdechu.
- wciągnij brzuch i wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć kręgosłupa pępkiem. Przytrzymaj ten skurcz przez kilka sekund.
- odpręż się, oddychaj i powtarzaj.
dla odmiany możesz również wykonać to ćwiczenie klęcząc na czworakach. To sprawia, że jest to trochę trudniejsze, ponieważ będziesz musiał również podnieść ciężar swoich narządów wewnętrznych przed przyciąganiem grawitacji.
Podsumowanie i podsumowanie
pas Adonis może dodać wiele do twojego wyglądu, dzięki czemu twój abs wygląda jeszcze bardziej imponująco. Jednak jedynym sposobem, aby ujawnić tę bardzo poszukiwaną podstawową cechą jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej do 15% lub mniej. Oznacza to połączenie zdrowej, niskokalorycznej diety z ćwiczeń spalania tłuszczu, takich jak bieganie i skakanka. Jedzenie więcej białka i mniej węglowodanów też pomoże.
trening siłowy ma również istotną rolę do odegrania; podnoszenie ciężarów pomoże wytrwać, a nawet zwiększyć masę mięśniową, co przyspieszy metabolizm i przyspieszy spalanie tłuszczu.
żadna ilość chrupnięć nie zmniejszy tkanki tłuszczowej ze środka, ale niektóre bezpośrednie szkolenie poprzeczne brzucha może pomóc w zwiększeniu widoczności więzadła pachwinowego. Deski, rolki i odkurzacze to dobry wybór.
podczas gdy niektórzy ludzie mogą łatwo uzyskać pas Adonis, inni będą musieli ciężej pracować. Genetyka odgrywa dużą rolę w szczupłości brzucha. Jednak jeśli ciężko trenujesz i jesz czysto, ty też możesz wyglądać jak posąg greckiego boga!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), „Anatomia, brzuch i miednica, więzadło pachwinowe (Crural, Pouparts)”, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). „Regionalne zmiany tkanki tłuszczowej wywołane przez miejscowy trening wytrzymałościowy mięśni”. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (8): 2219–2224. 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.
3 – Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). „Wpływ diet wysokobiałkowych na termogenezę, sytość i odchudzanie: krytyczny przegląd”. Journal of the American College of Nutrition. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
