당신은 고대 그리스와 로마 신들의 대부분의 동상을 보면,그것은 자신의 린 강력한 체격의 부러워하지 어렵다. 그들은 종종 전사로 묘사하고 일치하는 몸을 가지고있다. 제우스를 제외하고 보디 빌더가 크지 않을 수도 있지만 대부분은 많은 운동가가 꿈꾸는 운동 모양을 가지고 있습니다.
이 조각품 중 많은 부분이 공유하는 특징 중 하나는 아도니스 벨트로 알려져 있습니다. 이 엉덩이 뼈 바로 위에 있는 복 부 아래 부분에 브이 모양의 홈을 말합니다. 아도니스 벨트 정말’프레임”측면과 복근의 바닥과 연습기의 많은 정말 자신의 하나를 원한다.
이 글에서,우리는 당신의 고유의 아도니스 벨트를 조각하기위한 최선의 전략을 공개합니다.
아도니스 벨트란?
아폴로 벨트라고도하는 아도니스 벨트는 골반 앞쪽을 가로 질러 비스듬한 허리 근육을 통과하여 장골 척추 앞쪽에 부착되는 결합 조직의 밴드입니다. 오히려 근육 것보다,아도니스 벨트는 실제로 인대입니다,이는 당신이 더 큰 만들 수 없음을 의미. 이 결합 조직 밴드의 적절한 이름은 사타구니 인대(1)입니다.
아도니스 벨트를 밝히려면 체지방을 15%이하로 줄여야합니다. 이것은 이 지역을 덮는 매우 더 적은 지방질이 있다는 것을 보증하고,이 인대는 당신의 피부를 통해서 그 때 보일 수 있습니다. 진실은 당신이 이미 아도니스 벨트를 가지고 있다는 것입니다-그것은 단지 지방 층 아래에 숨어 있습니다!
15%의 체지방이 아도니스 벨트를 드러내야하지만,어떤 사람들은 눈에 띄기 위해 이것보다 더 많은 비율을 줄여야 할 수도 있습니다. 그것은 모두 당신이 가장 지방을 저장하는 경향이있는 곳에 달려 있습니다. 당신은 당신의 더 낮은 복부에 많은 지방질이 있는 경우에,당신은 10%또는 더 적은에 당신의 체지방 백분율을 감소시킬 필요가 있을 수도 있습니다.
참고:당신은 우리의 계산기를 사용하여 총 일일 에너지 소비와 체지방 비율을 계산할 수 있습니다.
어떤 사람들은 크런치 및 윗몸 일으키기와 같은 높은 복근 운동으로 복부에서 지방을 줄이려고 시도합니다. 불행히도 이것은 효과적인 관행이 아니며 스팟 감소는 신화(2)로 입증되었습니다.
대신,아도니스 벨트 개발에 대해 진지하게 생각한다면 훈련과 영양에 대해 훨씬 더 전체 론적 인 접근 방식을 채택해야합니다.
아도니스 벨트를 얻는 다이어트
효과적인 지방 손실은 적절한 영양 섭취로 시작됩니다. 너의 몸이 너의 몸을 에너지를 위해 저장한 체지방을 점화하는 필요로 한다보다는 너는 몇몇 열량을 먹는것을 필요로 한다. 이것을 하는 쉬운 방법은 가공한,설탕 정크 푸드,알콜,소다 및”빈 열량의 어떤 다른 근원든지에 삭감하기 위한 것이다.”빈 칼로리는 에너지를 제공하지만 비타민,미네랄 또는 섬유질은 거의없는 식품입니다. 대신,당신은 야채와 전체 곡물과 같은 열량에서 더 낮은 건강한,자연적인 음식의 주위에 당신의 규정식을 건설해야 한다.
또 다른 좋은 뚱뚱한 손실 전략은 탄수화물의 소비를 줄일 단백질 섭취 량을 증가 하는. 단백질은 탄수화물보다 더 높은 열 효과가 있습니다. 이것은 몸이 탄수화물보다 단백질을 섭취,소화 및 활용하는 데 더 많은 에너지를 사용한다는 것을 의미합니다.
단백질에 대한 열 효과는 20-30%사이이며,이는 먹는 단백질 100 칼로리마다 20-30 칼로리가 소화 중에 사용된다는 것을 의미합니다(3). 고단백 식품도 더 많이 채워집니다. 대조적으로,탄수화물의 말단 효과는 5-10%사이이며,그들은 훨씬 덜 만족스러워하는 경향이 있습니다.
뚱뚱한 손실을 위한 운동
뚱뚱한 손실을 위한 훈련의 제일 유형은 함께 작동하는 근육의 큰 그룹을 포함합니다. 운동의이 유형은 지역화 된 복근 운동보다 훨씬 더 펌핑 당신의 마음을 얻을 것이다 당신이 빨리 지방을 태워 도움이 될 것입니다. 좋은 선택은 다음과 같습니다:
- 달리기 및 역주
- 줄넘기
- 수영
- 서킷 트레이닝
- 무거운 가방 펀치
- 크로스핏형 트레이닝
효과를 얻으려면 일주일에 약 3 시간의 지방 연소 운동을 시도해야합니다. 근육 손실을 방지하기 위하여 일정한 힘 훈련에 이것을 보충하십시요. 스쿼트,데 드리프트,풀업,행 및 벤치 프레스와 같은 복합 운동에 집중하여 모든 근육 질량과 힘을 구축하십시오. 분할 루틴과 전신 운동 모두 유용하므로 자신에게 가장 적합한 접근 방식을 선택하십시오.
아도니스 벨트에 가장 적합한 복근 운동
아도니스 벨트를 형성하는 사타구니 인대에 대해 할 수있는 특별한 운동은 없지만 그 아래 근육의 두께를 늘려 더 두드러지게 만들 수 있습니다.
척추전만증은 복부 전체를 감싸고 수축되면 척추를 안정시키기 위해 안쪽으로 당긴다. 당신의 자연적인 역도 벨트로 생각. 이러한 데드 동안으로–당신은 무거운 무언가를 들어 올려 복근을”중괄호”할 때마다 당신은 당신의 복근을 사용. 그러나 몇 가지 운동은 특히 당신의 체력을 대상으로합니다.
널빤지
이것은 틀림없이 당신이 할 수있는 가장 쉬운 운동입니다. 당신이 60 초 이상 판자를 보유 할 수 있다면,그것은 당신을 위해 충분히 어렵지 않다,당신은 아래의 더 도전적인 연습 중 하나를 시도해야합니다. 그러나,당신이 초보자 인 경우,판자는 어떻게 제대로 당신의 체력을 사용하는 방법을 가르 칠 수있는 좋은 방법입니다.
수행 방법:
- 바닥에 누워서 팔뚝에 상체를 휴식.
- 엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이고 체중이 팔뚝과 발가락에만 닿도록하십시오.
- 당신이 뱃속에 펀치 얻을 것으로 예상하는 것처럼 복근을 중괄호. 그들을 꽉 짜내십시오!
- 이 위치를 30-60 초 동안 유지하십시오. 엉덩이를 들어 올리거나 낮추지 말고 계속 숨을 쉬십시오.
한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
롤아웃
롤아웃은 일종의 움직이는 판자입니다. 그들은 당신의 근육을 훨씬 더 불안정하고 긴장감있게 노출시켜 매우 까다로운 운동을합니다. 너가 판자를 지배하면,이것은 너가 해봐야 하는 다음 운동 이다.
수행 방법:
- 당신의 손에 순이 휠로,편안함을 위해 접힌 운동 매트에 무릎을 꿇고.
- 바퀴를 무릎 앞 바닥에 놓습니다.
- 팔을 똑바로 세운 상태에서 바퀴를 멀리 밀고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 너의 중핵 힘이 허용한다 까지 너의 팔을 확장하십시요.
- 복근을 사용하여 복근 바퀴를 무릎으로 당깁니다.
- 언제든지 복근을 이완 시키거나 허리를 아치로 두지 마십시오.
위 진공
이 구식 핵심 운동은 당신의 체력을 격리시킵니다. 이 운동에 대한 좋은 점은 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것입니다–심지어 직장에서 책상에 앉아,집에서,또는 대기열에서 기다리는 동안!
- 앉거나 편안한 자세로 서서 손을 엉덩이에 얹습니다.
- 앞으로 기울지 않고 완전히 숨을 내쉬십시오. 호흡하지 않고 가슴을 들어 올리고 확장하십시오.
- 배를 당겨 배꼽으로 척추를 만지려고한다고 상상해보십시오. 이 수축을 몇 초 동안 유지하십시오.
- 긴장을 풀고 숨을 쉬고 반복하십시오.
다양성을 위해,당신은 또한 네 발로 무릎을 꿇고이 운동을 수행 할 수 있습니다. 이것은 당신이 또한 중력의 잡아당기기에 대하여 당신의 내조직의 무게를 들어야 할 것이기 때문에 그것을 조금 열심히 만든다.
요약 및 결론
아도니스 벨트는 외모에 많은 것을 더할 수있어 복근이 더욱 인상적입니다. 그러나,이 다량 수요가 많은 핵심 특징을 계시하는 유일한 방법은 15%또는 더 적은에 당신의 체지방 수준을 감소시키기 위한 것이다. 즉,달리기 및 점프 로프와 같은 지방 연소 운동과 건강한 저칼로리 식단을 결합하는 것을 의미합니다. 더 많은 단백질과 적은 탄수화물을 먹는 것도 도움이 될 것입니다.
강도 훈련은 재생에 중요한 부분이있다;역도 인내 도움이 될 것입니다 또는 당신의 신진 대사를 가속화하고 지방 연소를 가속화 당신의 근육 질량을 증가.
어떤 크런치도 당신의 중앙부에서 지방을 줄일 수는 없지만,일부 직접 횡 복부 훈련은 사타구니 인대를 더 두드러지게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 널빤지,롤아웃 및 진공 청소기는 모두 좋은 선택입니다.
어떤 사람들은 아도니스 벨트를 쉽게 얻을 수 있지만 다른 사람들은 더 열심히 일해야합니다. 유전학은 복부 희박에 큰 역할을합니다. 그러나 열심히 훈련하고 깨끗하게 먹으면 그리스 신의 동상처럼 보일 수 있습니다!
1-카빈 수구마르; 2019 년 11 월 15 일(토)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 12 월 15 일(일)~2019 년 미켈(2013-08). “지방화 된 근육 지구력 저항 훈련에 의해 유발 된 지역 지방 변화”. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널. 27 (8): 2219–2224. 도이:10.1519/일본.전화:+86-21-8681-86812004-10.
3-할튼,토마스 엘.;후진타오,프랭크 비.(2004-10). “고단백식이 요법이 열 발생,포만감 및 체중 감소에 미치는 영향:비판적 검토”. 미국 영양 대학 저널. 23 (5): 373–385. 도이:10.1080/07315724.2004.10719381.
