hvis man ser på de fleste statuer af antikke græske og romerske guder, er det svært ikke at være misundelig på deres magre og kraftfulde fysik. De er ofte afbildet som krigere og har ligene til at matche. Selvom de måske ikke er bodybuilder Store, har de fleste den atletiske form, som mange motionister drømmer om.
et af de træk, som mange af disse skulpturer deler, er kendt som Adonis belt. Dette refererer til de V-formede riller på den nedre del af maven, der ligger lige over hoftebenene. En Adonis bælte virkelig ‘ramme” siderne og bunden af din abs og en masse motionister virkelig ønsker en af deres egne.
i denne artikel afslører vi de bedste strategier til at skulpturere dit helt eget Adonis-bælte.
Hvad er et Adonis bælte?
Adonis belt, også kendt som et Apollos bælte, er et bånd af bindevæv, der passerer gennem de skrå eller taljemuskler, over forsiden af dit bækken og fastgøres på forsiden af iliac rygsøjlen. I stedet for at være en muskel er Adonis-bæltet faktisk et ledbånd, hvilket betyder, at du ikke kan gøre det større. Det rigtige navn for dette bånd af bindevæv er inguinal ligament (1).
for at afsløre dit Adonis-bælte skal du reducere dit kropsfedt til under 15%. Dette vil sikre, at der er meget mindre fedt, der dækker dette område, og disse ledbånd kan derefter ses gennem din hud. Sandheden er, at du allerede har et Adonis-bælte-det gemmer sig bare under et lag fedt!
mens 15% kropsfedt skal afsløre dit Adonis-bælte, kan nogle mennesker muligvis reducere deres procentdel mere end dette for at det bliver synligt. Det hele afhænger af, hvor du har tendens til at opbevare mest fedt. Hvis du har meget fedt på underlivet, skal du muligvis reducere din kropsfedtprocent til 10% eller mindre.
Bemærk: Du kan beregne dine samlede daglige energiforbrug og kropsfedtprocent ved hjælp af vores regnemaskiner.
nogle mennesker forsøger at få øje på reducere fedt fra deres mave med høj rep abs øvelser som crunches og sit-ups. Desværre er dette ikke en effektiv praksis, og spotreduktion har vist sig at være en myte (2).
i stedet, hvis du er seriøs med at udvikle et Adonis-bælte, skal du vedtage en meget mere holistisk tilgang til træning og ernæring.
kost for at få et Adonis bælte
effektivt fedt tab starter med korrekt ernæring. Du skal spise færre kalorier, end din krop har brug for for at tvinge din krop til at forbrænde lagret kropsfedt til energi. En nem måde at gøre dette på er at skære ned på forarbejdede, sukkerholdige junkfood, alkohol, sodavand og andre kilder til “tomme kalorier.”Tomme kalorier er fødevarer, der giver energi, men meget få vitaminer, mineraler eller fibre. I stedet bør du opbygge din kost omkring sunde, naturlige fødevarer, der er lavere i kalorier, såsom grøntsager og fuldkorn.
en anden god fedttabsstrategi er at øge dit proteinindtag, når du reducerer dit forbrug af kulhydrater. Protein har en højere termisk effekt end kulhydrater. Det betyder, at din krop bruger mere energi til at indtage, fordøje og udnytte protein end det gør carbs.
den termiske effekt for protein er mellem 20-30%, hvilket betyder, at for hver 100 kalorier protein, du spiser, bruges 20-30 kalorier under fordøjelsen (3). Fødevarer med højt proteinindhold er også mere fyldende. I modsætning hertil er den terminale effekt af kulhydrater mellem 5-10%, og de har tendens til at være meget mindre mættende.
træning for fedt tab
den bedste type træning for fedt tab involverer store grupper af muskler, der arbejder sammen. Denne type træning får dit hjerte til at pumpe meget mere end lokaliserede abs-øvelser og hjælper dig med at forbrænde fedt hurtigere. Gode valg inkluderer:
- løb og sprint
- hoppetov
- svømning
- kredsløbstræning
- stansning af en tung taske
- CrossFit-type træning
for at være effektiv skal du prøve at slå op omkring tre timers fedtforbrændingsøvelse om ugen. Suppler dette med regelmæssig styrketræning for at forhindre muskeltab. Fokuser på sammensatte øvelser som knebøj, dødløft, pull-ups, rækker og bænkpresser for at opbygge muskelmasse og styrke overalt. Både opdelte rutiner og træning i hele kroppen er nyttige, så vælg den tilgang, der fungerer bedst for dig.
de bedste abs – øvelser til et Adonis-bælte
selvom der ikke er nogen specielle øvelser, du kan gøre for det inguinale ledbånd, der danner dit Adonis-bælte, kan du gøre det mere fremtrædende ved at øge muskelens tykkelse under det-den tværgående abdominus eller TVA for kort.
TVA omslutter indersiden af hele maven og trækker indad, når den er kontraheret, for at stabilisere din rygsøjle. Tænk på TVA som din naturlige vægtløftning bælte. Du bruger din TVA, når du “afstiver” dine mavemuskler til at løfte noget tungt – f.eks. Flere øvelser er dog specifikt rettet mod din TVA.
planker
dette er uden tvivl den nemmeste TVA-øvelse, du kan gøre. Hvis du kan holde en planke i mere end 60 sekunder, er det ikke svært nok for dig, og du skal prøve en af de mere udfordrende øvelser nedenfor. Men hvis du er nybegynder, er planken en glimrende måde at lære dig, hvordan du bruger din TVA korrekt.
Sådan gør du det:
- læg dig ned på gulvet og hvil din overkrop på dine underarme.
- løft dine hofter op, så din krop er lige, og din vægt er kun på dine underarme og tæer.
- Brace din abs som du forventer at blive stanset i maven. Klem dem stramt!
- Hold denne position i 30-60 sekunder. Løft eller sænk ikke dine hofter og fortsæt med at trække vejret igennem.
du kan gøre denne øvelse sværere ved at løfte det ene ben fra gulvet.
udrulninger
udrulninger er en slags bevægelig planke. De udsætter dine muskler meget mere ustabilitet og spænding, hvilket gør dem til en meget krævende TVA-øvelse. Hvis du har mestret planker, er dette den næste øvelse, du skal prøve.
Sådan gør du det:
- med et ab-hjul i dine hænder skal du knæle ned på en foldet træningsmåtte for komfort.
- Placer hjulet på gulvet foran dine knæ.
- skub hjulet væk fra dig med lige arme og sænk brystet ned mod gulvet. Forlæng dine arme så langt som din kernestyrke tillader det.
- brug din abs til at trække ab-hjulet tilbage i knæene.
- slap ikke af dine mavemuskler eller lad din nedre ryg til enhver tid bøje.
hvis du kan gøre 10 eller flere reps af regelmæssige ab hjul udrulninger, op intensiteten ved at gøre barbell udrulninger i stedet. Læg en stang med to lige store, runde vægtplader, og udfør udrulningerne som før. Den ekstra vægt vil gøre denne øvelse meget sværere. Forøg vægten, når du bliver stærkere, arbejder mod 45+ lbs. Per side.
mave vakuum
denne old-school core øvelse isolerer din TVA. Det fantastiske ved denne øvelse er, at du kan gøre det næsten hvor som helst – endda sad ved dit skrivebord på arbejde, derhjemme eller mens du venter i kø!
- Sid eller stå i en afslappet stilling, hænder hviler på dine hofter.
- udånder helt uden at læne sig fremad. Løft og udvid brystet uden at trække vejret ind.
- træk i din mave og forestil dig, at du forsøger at røre din rygsøjle med din navle. Hold denne sammentrækning i et par sekunder.
- slap af, træk vejret og gentag.
for sort kan du også udføre denne øvelse knælende på alle fire. Dette gør det lidt sværere, fordi du også bliver nødt til at løfte vægten af dine indre organer mod tyngdekraften.
Sammendrag og konklusion
et Adonis-bælte kan tilføje meget til dit udseende, hvilket får din abs til at se endnu mere imponerende ud. Men den eneste måde at afsløre denne meget eftertragtede centrale funktion er at reducere din kropsfedt niveau til 15% eller mindre. Det betyder at kombinere en sund, lavt kalorieindhold med fedtforbrændingsøvelser som løb og hoppetov. At spise mere protein og færre kulhydrater hjælper også.
Styrketræning har også en vigtig rolle at spille; løftevægte hjælper med at holde ud eller endda øge din muskelmasse, hvilket vil fremskynde dit stofskifte og fremskynde fedtforbrændingen.
ingen mængde crunches vil spotte reducere fedt fra din midsection, men nogle direkte tværgående abdominus træning kan hjælpe med at gøre din lyskebåndet mere fremtrædende. Planker, udrulninger og støvsugere er alle gode valg.
mens nogle mennesker nemt kan få et Adonis-bælte, skal Andre arbejde hårdere. Genetik spiller en stor rolle i abdominal leanness. Men hvis du træner hårdt og spiser rent, kan du også ligne en statue af en græsk gud!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), “anatomi, underliv og bækken, Inguinal (Crural, Pouparts) Ligament”, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – RAM Larsen-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henr Larsen-Olgu Larsen, Carlos; Alvares-Lep Larsen, Cristian, Mikel (2013-08). “Regionale fedtændringer induceret af lokal muskeludholdenhedstræning”. Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.
3 – Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). “Virkningerne af diæt med højt proteinindhold på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang”. Tidsskrift for American College of Nutrition. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
