by Chris Carmichael
CEO / Head Coach of CTS
prawie każdy rowerzysta, z którym rozmawiam, chce jeździć szybciej pod górę. I podczas gdy sportowcy i trenerzy spędzają dużo czasu skupiając się na zwiększaniu mocy wyjściowej i zmniejszaniu masy ciała, te dwie rzeczy dają tylko zdolność – potencjał – do szybszego poruszania się pod górę. Właściwie Jazda szybciej na wspinaczce sprowadza się do zastosowania swojej kondycji do sytuacji przed tobą i pchania wystarczająco mocno, aby zmaksymalizować prędkość bez pchania tak mocno, że zmęczenie i spowolnienie. Niesamowita sprawność może być osłabiona przez techniczną i taktyczną głupotę. Nie pozwól, żeby ci się to przytrafiło! Sześć poniższych wskazówek jest kluczem do szybszego podjazdu pod górę.
Myśl Pozytywnie!
wielu jeźdźców po prostu uważa, że są biednymi wspinaczami i czują się pokonani jeszcze przed rozpoczęciem wspinaczki. Kiedy czujesz się jak jesteś powolny i walczy, to uczucie staje się rzeczywistością. Zachowaj pozytywne nastawienie, bądź zaangażowany i trzymaj głowę w grze, a Twoja wspinaczka poprawi się (lub przynajmniej będziesz cieszyć się tym bardziej, gdy będziesz pracować nad tym, aby być szybszym).
przestań porównywać siebie do młodszej wersji siebie, do innych zawodników, którzy trenują dwa razy więcej, niż masz czas, lub do profesjonalistów, których widzisz w telewizji. Próba dopasowania pożądanej wydajności wspinaczki, zamiast zarządzania mocą, którą faktycznie posiadasz, jest najszybszym sposobem na frustrację i wyczerpanie. Wykorzystaj trudność i bądź realistyczny i pragmatyczny w kwestii swoich umiejętności. I tak będzie ciężko, ale bycie nieszczęśliwym to wybór.
zacznij ostrożnie, ale nie powoli
tempo na dole wspinaczki. Łatwo dać się wciągnąć w ekscytację, strach, niepokój związany ze wspinaczką, zwłaszcza jeśli jeździsz z innymi. Nie daj się wciągnąć w ten szał, gdy zbliżasz się do dna długiej wspinaczki. Na dole wspinaczki trudno ocenić odpowiednie tempo, ponieważ jesteś świeży. Ułatw sobie wspinaczkę i pozwól sobie zadomowić się w swoim tempie. W miarę postępów w wspinaczce, zawsze możesz iść trochę mocniej, jeśli tempo wydaje się zbyt łatwe, ale jeśli pójdziesz zbyt mocno na dole wspinaczki, bardzo trudno będzie złagodzić tempo podczas wchodzenia pod górę. Bądź ostrożny na dole i stabilny do góry, a prawdopodobnie złapiesz wielu zawodników, którzy zaatakowali dno wspinaczki.
to jest jedno miejsce, gdzie jest różnica w tym, jak robią to profesjonaliści i jak możesz chcieć to zrobić. W wyścigach pro możesz zobaczyć duże przyspieszenie przed podstawą wspinaczki lub bardzo wysokie tempo na pierwszych 1-2 kilometrach wspinaczki. To, co widzisz, to walka o pozycję w grupie, szczególnie jeśli droga staje się wąska podczas wspinaczki. I taktycznie, wymuszanie tempa na dnie wspinaczki to świetny sposób na postawienie konkurencji w defensywie, a nawet wysłanie ich z tyłu stada. Musisz tylko upewnić się, że masz siłę, aby wesprzeć tę taktykę…
pozostań w pozycji siedzącej
Przebywanie w siodle jest najskuteczniejszym sposobem wspinania się, szczególnie na dłuższych podjazdach. Będziesz zużywać mniej energii i zauważysz, że tętno pozostanie niższe. Możesz przesuwać się do przodu i do tyłu na siodle, aby przenieść nacisk pracy na różne kombinacje mięśni. Pracuj nad utrzymaniem ładnej gładkiej kadencji, 80-85 obr. / min. Zwróć uwagę podczas oglądania wyścigów pro i zauważ, co robią najlepsi wspinacze na długich podjazdach. Prawie zawsze zobaczysz je w siodle, z wyjątkiem stromych boisk lub gdy wykonują lub reagują na decydujące przyspieszenia.
Get Out of the Saddle
podczas pobytu w siodle może być najbardziej skutecznym sposobem na wspinaczkę, są chwile, kiedy lepiej jest wstać i wspiąć się. Zazwyczaj jest to dobre podejście na krótszych podjazdach, na bardziej stromych odcinkach długich podjazdów lub do ataku na swoich partnerów wspinaczkowych. Stojąc, możesz użyć swojej masy ciała, aby pomóc ci naciskać pedały. Jak iść do wstać, zachować pewien nacisk na pedały, aby uniknąć lekkiego spowolnienia, które może wystąpić. Jest to szczególnie ważne w ciasnych grupach, aby tylne koło nie „kopnęło” w przednie koło rowerzysty za tobą.
przesuń jeden lub dwa biegi (mocniej) w pozycji stojącej. Pozwala to na wykorzystanie całej masy ciała nad pedałami i przeciwdziała spadkowi rytmu, którego większość rowerzystów doświadcza, gdy wstają. Wyobraź sobie jazdę w dół całą nogą, prowadzącą od biodra. Delikatnie kołysaj rowerem z boku na bok i znajdź przyjemny, płynny rytm, utrzymując ciężar nad korbami. Mniejsze, czyste wspinaczki w wyścigach pro mają tendencję do przyciągania do tego stylu wspinaczki ze względu na ich wysoki stosunek mocy do masy, które pomagają im przyspieszyć bardzo szybko.
unoś płaskie sekcje, popychaj strome części
podczas falistej wspinaczki, spędzisz więcej czasu na bardziej stromych sekcjach niż na płaskich sekcjach. Zwiększenie wysiłku na tych płaskich odcinkach pozwoli Ci nieco zwiększyć prędkość, ale w końcu prawdopodobnie stracisz czas, ponieważ koszt energii do przyspieszenia może spowolnić na bardziej stromych częściach wspinaczki. Zamiast tego, gdy poziom wznoszenia się nieco się obniża, wykorzystaj to jako okazję do utrzymania równowagi lub złagodzenia pedałów, wypij szybkiego drinka i przygotuj się do następnego stromego odcinka. Pozwoli Ci to trochę mocniej naciskać na bardziej strome sekcje, zmniejszając w ten sposób czas spędzany przy tych wolniejszych prędkościach.
jeśli chodzi o poruszanie się i mądre wykorzystanie energii/mocy, bardziej strome odcinki wspinaczki są miejscem, w którym uzyskujesz najwięcej za swoją złotówkę. Punkt ten ilustruje badanie z 2016 r., w którym oceniano stałą vs. zmienną moc wyjściową podczas prób czasowych. Korzystając z modeli matematycznych, gdy moc wyjściowa zmieniała się niezależnie od nachylenia, wydajność zmniejszała się, a jazda na czas trwała dłużej. W przeciwieństwie do tego, zwiększenie mocy równolegle z nachyleniem (coraz trudniejsze, gdy Wzgórze jest bardziej strome)doprowadziło do szybszego czasu prób.
kiedy większość rowerzystów na długich podjazdach, to mniej, że masz zamiar iść mocniej na stromych boiskach, a Więcej, że chcesz się tempo, aby nie zwolnić tak bardzo na stromych odcinkach. Utrzymanie bardziej zrównoważonego tempa na płaskich odcinkach oszczędza moc na stromych boiskach, gdzie najwięcej zyskujesz na wykorzystaniu mocy (o ile nie będziesz zbyt twardy!). W powyższym badaniu zwiększenie mocy wyjściowej o 5% w stosunku do wartości wyjściowej 200 watów w klasie 1% sprawiło, że motocyklista był szybszy o 16 sekund na dystansie 2.5 kilometra. Na poziomie 6%, ten sam wzrost mocy o 5% w stosunku do poziomu wyjściowego sprawił, że motocyklista był o 78 sekund szybszy na dystansie 2,5 kilometra.
Przenieś swój pęd na szczyt
Większość rowerzystów ma tendencję do zmniejszania pedałów, gdy zbliżają się do szczytu, oddając szybkość i czas. Zastanów się, ile pracy wykonałeś, aby uniknąć spowolnienia na stromych boiskach zaledwie kilka minut temu. Nie trać czasu zaoszczędzonego przez delikatne pedałowanie na ostatnich 50 metrach! Pedałuj przez szczyt wzniesienia, aby utrzymać prędkość, a następnie użyj części zjazdowej do regeneracji. Oglądaj profesjonalistów w telewizji, najlepsi faceci prawie zawsze przyspieszają nad grzebieniem KOM, zapewniając, że nie oddają cennych sekund ani prędkości.
kiedy nie startujesz nie musisz koniecznie wspinać się na szczyt, tylko nie wyłączaj za wcześnie. Mówię zawodnikom, aby utrzymali wysiłek i rytm, z którego korzystali przez ostatnią połowę wspinaczki, dopóki nie zaczną zjeżdżać w dół. Jedź tak, jakby twój szczyt był 20 metrów po rozpoczęciu zejścia w dół! To działa lepiej, jeśli masz tempo siebie dobrze (patrz powyżej), więc nie umierasz, jak blisko góry. Możesz zyskać dużo czasu podczas długiej jazdy po prostu nie zwalniając tyle na górnej trzeciej długich podjazdów.
