Poprawa prędkości powinna być celem dla każdego sportowca. Bez względu na to, jaką dyscyplinę uprawiasz, bycie szybszym od przeciwnika może być różnicą między wygraną a przegraną Mistrzostwa. Mając to na uwadze, zebrałem listę 10 najlepszych ćwiczeń prędkości, które pozostawią rywali w pyle.
chociaż są to najlepsze ćwiczenia poprawiające szybkość, nie powinny być jedynymi ćwiczeniami, które robisz. Pamiętaj, aby mieć całkowitą siłę ciała i program kondycjonowania na miejscu, a także prawidłowe odżywianie i protokoły odzyskiwania, aby zmaksymalizować swoje wyniki.
Power Clean lub Clean Pull
aby być szybkim, trzeba być potężnym. Dobrym sposobem na budowanie mocy jest trening Power Clean (lub dowolnej odmiany wyciągu Olimpijskiego).
- zaczynając od stóp rozstawionych na szerokość bioder, chwyć drążek za uchwyt.
- trzymaj plecy płaskie i klatkę piersiową, gdy ściągasz drążek z podłogi.
- po tym, jak drążek przejdzie przez kolana, przesuń drążek w biodra (nawiązując kontakt w połowie uda/fałd biodra).
- agresywnie rozciągnij biodra, kolana i kostki, aby katapultować drążek do ramion.
jeśli nie możesz prawidłowo wykonać czyszczenia, zastąp go czystym pociągnięciem. Czyste pociągnięcie to czyszczenie wykonywane bez katapultowania drążka na Ramiona (pomyśl o wybuchowym martwym podciągnięciu).
Squat
przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń bez względu na to, jaki jest twój cel na siłowni, więc jest to oczywisty wybór za bycie jednym z najlepszych dla poprawy prędkości. Istnieje wiele odmian squat, które są doskonałym wyborem. Skupimy się na przysiadach ze sztangą.
- chwyć drążek za wygodny dla ramion uchwyt.
- Rozpakuj ciężar, zaciśnij mięśnie brzucha i odepchnij biodra, aby zejść do pozycji kucania.
- przykucnij, aż uda będą równoległe (lub nieco poniżej równoległego) do ziemi lub nieco poniżej równoległego.
- utrzymuj kolana w linii z palcami, klatką piersiową i plecami płasko, gdy przepychasz pięty, aby wstać.
martwy ciąg
podobnie jak Squat, martwy ciąg jest oczywistym wyborem dla tej listy, ponieważ zwiększa ilość siły, którą można umieścić w ziemi. Do tego ruchu możesz użyć zarówno drążka pułapki, jak i sztangi.
- ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder chwyć sztangę za pomocą zwisu lub nad / pod chwytem poza kolanami. Jeśli używasz paska pułapki, użyj neutralnego uchwytu.
- utrzymuj klatkę piersiową i plecy prosto, ściągając drążek z podłogi, całkowicie rozciągając biodra.
- trzymaj drążek blisko ciała przez cały czas podnoszenia.
sanki Push / Sprint
włączenie pracy sanek do programu to świetny sposób na budowanie siły i szybkości podczas sprintu. Jest szczególnie cenny przy przyspieszeniach ze względu na kąt nachylenia ciała do przodu. Polecam wykonywanie zarówno ciężkich pchnięć sanek, jak i lżejszych sprintów sanek.
- w przypadku ciężkiego pchnięcia załaduj sanki o ciężarze, który jest trudny do pchnięcia na 10 do 20 jardów.
- popchnij sanki do przodu, utrzymując łokcie prosto, a plecy płasko.
- w przypadku sprintów sankowych zmniejsz obciążenie do ciężaru, który pozwoli Ci na sprint sankami na 10-20 jardów.
- możesz nawet sparować oba ćwiczenia w zestawie kontrastowym.
tylna stopa podwyższona Split Squat
wiele ruchów sportowych odbywa się na jednej nodze, w tym sprintu, więc jest to dobry pomysł, aby wykorzystać ćwiczenia jednej nogi w treningu. Do wyboru jest mnóstwo ćwiczeń na jedną nogę, ale moim ulubionym jest przysiad z podwyższoną tylną stopą.
- z hantlami po bokach i tylną stopą uniesioną na ławce, przykucnij, zachowując proste plecy i wysoką klatkę piersiową.
- pchnij piętę, aby rozszerzyć przednie kolano i biodro do pozycji wyjściowej.
jednonogi rumuński martwy ciąg
RDL z jedną nogą to kolejny świetny ruch z jedną nogą, ale skupia się na ścięgnach ścięgnistych i pośladkach lub mięśniach „go”.
- trzymaj przed sobą dwie hantle lub kettlebells i balansuj na jednej nodze.
- lekko ugnij kolano nogi balansującej i zacznij odepchnąć biodra do tyłu w kierunku ściany za tobą.
- pamiętaj, aby utrzymać płaską pozycję pleców, ponieważ hantle osiągają poziom kolan/goleni.
- rozciągnij biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
szeroki Skok
Żadna lista najlepszych ćwiczeń poprawiających szybkość nie byłaby kompletna bez niektórych plyometrii. Ten ruch uczy twoje mięśnie do zawracania wybuchowo, istotną cechą szybkości.
- Ustaw się z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
- wykonaj szybki ruch kontrataku, przesuwając biodra do ściany.
- szybko rozciągnij biodra, kolana i kostki, aby skoczyć do przodu na odległość.
- ląduj cicho w pozycji kucającej.
skoki Jednonogie
skoki z jedną nogą ćwiczą szybkie ruchy i zwalnianie jednej nogi, ważne dla wielokierunkowej prędkości i szybkości.
- stojąc na jednej nodze, wykonaj szybkie przysiady i natychmiast rozciągnij kolano i biodro, aby przeskoczyć przeszkodę.
- ląduj jak najdelikatniej na tej samej nodze.
zarówno szeroki skok, jak i skoki z jedną nogą można wykonać, wchodząc do następnego skoku natychmiast po wylądowaniu lub zatrzymując się pomiędzy.
skoki głębokości
jest to jedno z najlepszych ćwiczeń zwiększających wybuchową moc potrzebną do sprintu.
- stań na ławce lub pudełku z plyo.
- zejdź z krawędzi i natychmiast Skocz, dotykając ziemi.
- skok wykonywany podczas lądowania może być skokiem pionowym lub szerokim.
- Użyj małego lub średniego pudełka / ławki, aby zminimalizować siłę pochłanianą podczas lądowania.
Sprint wymaga ogromnej ilości stabilności rdzenia, więc warto włączyć ćwiczenia stabilności rdzenia do treningu. Można je wykonać za pomocą maszyny kablowej lub opaski oporowej.
- ustaw uchwyt kabla na poziomie klatki piersiowej.
- zrób kilka kroków od maszyny, aby rozpakować ciężar.
- naciśnij uchwyt z dala od klatki piersiowej i przytrzymaj go na wyciągnięcie ręki.
- Zatrzymaj się na 3-5 sekund, ściskając mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów.
- zwróć uchwyt do klatki piersiowej i powtórz.
- wykonaj ćwiczenie po obu stronach.
 
