Josh Lewsey, Englands fullback under den seirende 2003 Rugby World Cup-kampanjen, lærte viktigheten av presis forberedelse og disiplin for ytelse tidlig i sin karriere med hæren. Han tok den kunnskapen til rugby da han begynte å spille det profesjonelt, og hans engasjement for grundig planlegging hjalp ham til å nyte en vellykket karriere og bli En langvarig MaxiNutrition-ambassadør.
Fra wing Og back Scoret Lewsey 51 forsøk og 255 poeng i 186 kamper for sin klubb, Wasps, og hjalp dem med å vinne fire Premierships, to Heineken Cups og En European Challenge Cup. Men Hans største suksess kom Med England da De vant Vm i 2003, mens han oppnådde et personlig høydepunkt i samme turnering ved å score fem ganger i En 111-13-juling Av Uruguay.
Lewsey snakket på En MaxiNutrition frokost arrangement Sammen Med Emma Gardner, leder av ernæring På Northampton Saints. Paret delte sine fem beste tips for å sørge for at du er fullt forberedt for kamp.
1 Drivstoff kroppen din
i de tre dagene frem til kampen din, sørg for at du lager kroppen din med karbohydrater for å sikre at den er godt drevet. Gardner sier, » Spillere anbefales å øke karbohydratinntaket i dagene frem til et spill for å sikre at de har gjenopprettet fra treningsugen og har tilstrekkelige energibutikker klar for kampen fremover.»
Ta i slow-release karbohydrater fra en rekke kilder som havre, brun ris, søtpotet, quinoa, grønnsaker og frukt, med din siste store hit er natten før en kamp.
2 Wake YOUR CNS
Lewsey husker å våkne tidlig på dagen for en kamp for å brenne opp sitt sentralnervesystem som forberedelse til kickoff. Han sier, » Gjør noen øvelser-akkurat nok til å våkne opp ditt nevrologiske system, kanskje noen flat – out sprints. På den måten når det gjelder spillet kroppen din har nylig opplevd hva du kommer til å be om det.»
Sett ut to kjegler 40m fra hverandre og fullfør åtte spurter mellom dem, gå tilbake til hvor du startet hver gang. Start med 50% av maksimal hastighet, bygg opp til flat-out, og kjør i diagonale mønstre for å bli vant til å endre retning av begge føttene. Nevrale aktiveringsøvelser i oppvarmingen bidrar til å sikre at ditt nevromuskulære system er våken og varslet, og de bidrar også til å øke kjernekroppstemperaturen for å forberede kroppen din til trening.
3 Lad opp energien
etter at DU har våknet CNS, er DET på tide å gå tilbake til sengs. Lewsey anbefaler å gå tilbake til å sove, eller i det minste hvile med føttene opp, i en time for å fylle opp energibutikkene dine. «Nær kick-off må du lagre all din nevrale energi i 80 minutter,» sier han. «Jeg ville prøve å finne meg et stille hjørne i garderoben og prøve å slappe av.»
4 Spis en velbalansert frokost
Det Meste av energien du trenger for kampen vil ha blitt konsumert i dagene frem til den, men det er fortsatt viktig å spise riktig på morgenen av kampen. «»Hver kampdag morgen, uten å feile, ville jeg spise egg, avokado og litt lavt GI brød,» sier Lewsey.
» måltidet før du spiller er ikke tiden for å eksperimentere med nye oppskrifter og ingredienser,» sier Gardner. «Sørg for at tarmen din er glad for å fordøye denne maten på en ikke-kampdag først i tilfelle det ikke er enig med deg.»
de sunne fettene i avokado, protein fra eggene og langsomme karbohydrater i rugbrødet vil alle bidra til å hjelpe deg med å gjenopprette fra dagens sport og er lette nok til ikke å sitte tungt i magen under spillet.
Ingredienser
1 avokado
2 middels egg
1 skive bacon, hakket i små biter
få blader av fersk basilikum
5 cherrytomater
2 skiver rugbrød
Duskregn av rapsolje
for å lage
forvarm ovnen til 200°C/gass 6.
Drizzle olje i en panne og kok baconet i 5-7 minutter til det er skarpt før du fjerner det fra pannen.
Halv avokado Og lag et stort hull for egget ditt, før du kutter et lite flatt stykke av bunnen av hver avokadohalvdel og legg dem på et bakeplate.
Sprekk ett egg i en bolle, hell det deretter en avokado halv. Gjenta med det andre egget og den andre avokadohalvdelen.
Dryss med salt og pepper, deretter bake i ovnen i 20-25 minutter til egget er hvitt og kokt, men eggeplommen er fortsatt rennende. Legg tomatene i brettet de siste 15 minuttene.
fjern fra ovnen og dryss avokadoene med bacon og basilikum. Server med ristet rugbrød.
5 Spill på tom mage
» en løve jakter ikke på full mage,» sier Lewsey, og det samme bør være sant for et menneske som jakter på ballen. «Pass på at du ikke har overeaten fordi det ikke er noe verre enn å føle seg sløv og jage skygger.»Lewsey gjentar at det er dagene som bygger opp til kampen som er viktigere når du bygger opp glykogenbutikkene dine. «Jeg ville ikke spise for mye mellom frokost og lek, kanskje en liten matbit, en kopp te, noe søtt en time før kampen.»
mangelen på mat før en kamp gjør det enda viktigere å fylle opp kroppen din etterpå og hjelpe gjenopprettingsprosessen. Lewsey fortsetter, » Du har et vindu på 10-15 minutter hvor kroppen din fungerer som en svamp, og derfor er protein shakes en god ide da de transporterer ernæring raskt, som du deretter kan følge opp raskt med et næringsrikt og balansert måltid.»
MaxiNutrition er #1 ekspert-anbefalt sport protein merkevare, med en sterk arv i rugby. MaxiNutrition ‘ s produkter inkluderer en unik trippel-release hurtigvirkende, slow-release formulering. For å finne ut mer, klikk her.
