Hvordan Forbedre Klatringen din På 10 Uker

denne treningsguiden, som deles fra vårt lokale treningsstudio, gir et regime for hvordan du kan forbedre klatringen din-både fysisk og mentalt – gjennom en enkel 10-ukers treningssyklus. Trenings retningslinjer og tips er tilpasset Fra Eric Horst Trening For Klatring og Hvordan Klatre 5.12.

10-ukers mesocycle

Uker 1-4

denne treningssyklusen begynner med fokus på utholdenhetsklatring. I denne fasen vil du plukke problemer som er godt under din evne og klatre så mange av dem som du kan uten pauser. I løpet av disse 4 ukene bør du gradvis øke antall runder (oppstigning + nedstigning) du fullfører-men ikke la deg bli helt pumpet i prosessen. I stedet jobber du med å finne hvile mens du gjør runder for å hjelpe deg med å bygge utholdenheten du trenger når du går for å takle hardere og lengre klatrer.

Relatert: Hvordan Å Puste Riktig: Pusteteknikker For Fjellklatring

Uker 5-7

etter at du har samlet en base nivå av utholdenhet i klatring, din intensjon for de neste 3 ukene bør plasseres på å utvikle din anaerob klatring nivå. Med andre ord, vil du fokusere på å bygge muskler. Varm opp tilstrekkelig med stretching og runder på enkle problemer, og deretter takle klatrer på eller over grensen. Du bygger styrke i dette trinnet, som enten kan komme lett eller ta litt ekstra ut av deg. Uansett, husk: dette er en prosess.

Relatert: 3 Faser Av En Effektiv Klatring Oppvarming

Uker 8-9

etter at du har jobbet for å bygge et solid grunnnivå av muskel, bør du skifte fokus til anaerob utholdenhetsklatring de neste 2 ukene. Denne fasen handler om å jobbe hardt problemer uten pauser. Prøv å opprettholde et 3: 1-forhold mellom klatring og hvile. Du bør føle deg veldig sliten og sannsynligvis litt demoralisert. Hold på det. Hvis du kan klatre med både utholdenhet og styrke, bare vent til du er trening er over … sende vil føle lett.

Relatert: Gratis eBook-6 Trening Spill For Alle Nivåer Av Klatrere

Uke 10

Resten. Når du er ferdig, klatre og overraske deg selv. Deretter unn deg en dank burrito og en øl.

Andre tips for 10-ukers klatring forbedring

Forbedre din mentale spillet

hvis du er redd for høyder, topping ut, eller bare ikke føler deg komfortabel å gjøre noe på en rute, henge der-bokstavelig talt. Stopp der du er og få kontroll. Se på hvor du er og la hjernen din ta over den følelsesmessige responsen du opplever.

hvis du sier,

jeg kan ikke gjøre det,

eller

jeg vil ikke lykkes

– Du har rett, Du kan ikke, Eller du vil ikke. Negativ selvprat kan lett være den primære grunnen til at du ikke sender. Hvis du ikke tror, vil du ikke sende. Så gi det et forsøk: bare tro.

Relatert: Mastering The Mind: Et Intervju Med Mental Training Specialist, Paul Roberts

Fysiske tips

Hvis du føler at beina dine er for svake

Hopp ned til «skill.»Ben er aldri problemet.

hvis du føler at du ikke kan henge på

Arbeid på vertikale klypeferdigheter, arbeid på krymper (åpen og lukket), og virkelig se på håndarbeidet ditt. Ikke jukse på lett holder, som åpne crimp mugger. Viktigst, ikke overdriv det. Hvis hendene er sår, ta det med ro; finger skader er altfor vanlig. Og hvis du er helt ny til klatring, ikke vær for hard på deg selv hvis hendene rister og du ikke kan holde fast. Hold deg til det; det blir lettere.

hvis du blir pumpet lett

Gi syklusopplæringen over et forsøk.

hvis du bare føler deg svak

Arbeid med å utvikle kjernen og opprettholde muskelbalansen. Det er mange øvelser der ute som fungerer kjernen din fordi det er en førsteklasses kilde til kraften din. På samme tid, husk at skade kommer ut av ubalanse. Ikke bruke all din tid på å gjøre abs og pull ups. Gjør push ups og tilbake treningsøkter for å balansere skuldrene dine; i hovedsak gjør det til en prioritet å jobbe dine motsatte muskler.

Relatert: «Kjerne Opp!»Hva Det Betyr Og Hvordan Du Gjør Det

Ferdighet

Mesteparten av tiden er Dette ditt problem. Klatring er ikke en iboende ferdighet for de fleste av oss.

hvis du er en ny klatrer

Føles alt rart. Ta deg tid til å undersøke bestemte klatrebevegelser og hold, eller bare se på knuserne på treningsstudioet ditt. Prøv mange forskjellige problemer og om mulig, kom deg ut. Buldring i gym ikke akkurat oversette til klatring utendørs. Målet ditt i begynnelsen av klatring er ikke å rack opp høye karakterer; det er å klatre et høyt volum av nybegynner problemer å lære terrenget som er der ute.

Relatert: ebok-Fjellklatring Grunnleggende: Viktige Begreper, Teknikker Og Tips For De Nye Klatrerne

Hvis du er en etablert klatrer

Fortsett Å jobbe på et høyt volum klatrer på nivåene du er komfortabel med. Du er ikke EN vx klatrer med mindre du kan gå hvor SOM helst og klatre VX ruter. INGEN VX bør stenge deg ned. Hvis det gjør det? Arbeid på ferdigheter du mangler-prøv å gjøre runder, ned klatring, klatring raskere, forbedre fotarbeid og håndarbeid. Gjør alt du kan for å legge triks til vesken din.