Améliorer la vitesse devrait être un objectif pour chaque athlète. Peu importe le sport que vous pratiquez, être plus rapide que votre adversaire peut faire la différence entre gagner et perdre un championnat. Dans cet esprit, j’ai dressé une liste des 10 meilleurs exercices de vitesse qui laisseront vos rivaux dans la poussière.
Bien que ce soient les meilleurs exercices pour améliorer la vitesse, ils ne devraient pas être les seuls exercices que vous faites. Assurez-vous d’avoir un programme de musculation et de conditionnement de tout le corps en place, ainsi que des protocoles de nutrition et de récupération appropriés, pour maximiser vos résultats.
Puissance Propre ou Traction propre
Pour être rapide, vous devez être puissant. Un bon moyen de développer de la puissance est d’entraîner le Power Clean (ou toute variante de levage olympique).
- En commençant par les pieds écartés de la largeur des hanches, saisissez la barre avec une poignée en main.
- Gardez le dos plat et la poitrine haute lorsque vous retirez la barre du sol.
- Après que la barre passe vos genoux, balayer la barre dans vos hanches (en contact à la mi-cuisse / le pli de la hanche).
- Étendez agressivement vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour catapulter la barre jusqu’à vos épaules.
Si vous ne pouvez pas effectuer un nettoyage correctement, remplacez-le par une traction propre. Une traction propre est un nettoyage effectué sans catapulter la barre sur les épaules (pensez à un soulevé de terre explosif).
Squat
Le squat est l’un des meilleurs exercices, quel que soit votre objectif au gymnase, c’est donc un choix évident pour être l’un des meilleurs pour améliorer la vitesse. Il existe de nombreuses variantes de squat qui sont d’excellents choix. Nous allons nous concentrer sur le Squat de dos d’haltères.
- Saisissez la barre avec une prise confortable pour vos épaules.
- Détachez le poids, accrochez vos abdominaux et repoussez vos hanches pour descendre en position accroupie.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles (ou légèrement en dessous du parallèle) au sol ou légèrement en dessous du parallèle.
- Gardez vos genoux alignés avec vos orteils, la poitrine vers le haut et le dos à plat lorsque vous passez vos talons pour vous lever.
Soulevé de terre
Comme le Squat, le soulevé de terre est un choix clair pour cette liste car il augmente la quantité de force que vous pouvez mettre dans le sol. Vous pouvez utiliser à la fois une barre de piège ou une barre pour ce mouvement.
- Avec vos pieds à peu près écartés de la largeur des hanches, saisissez la barre avec une prise en main ou par-dessus / sous les genoux. Si vous utilisez une barre de piège, utilisez une poignée neutre.
- Gardez votre poitrine et votre dos droits lorsque vous retirez la barre du sol en étendant complètement vos hanches.
- Gardez la barre près de votre corps tout au long de l’ascenseur.
Poussée/Sprint sur traîneau
Intégrer le travail sur traîneau à votre programme est un excellent moyen de renforcer la force et la vitesse pour le sprint. Il est particulièrement utile pour les accélérations en raison de l’angle du corps vers l’avant. Je recommande de faire à la fois des poussées de traîneau lourdes et des sprints de traîneau plus légers.
- Pour une poussée importante, chargez un traîneau avec un poids difficile à pousser pendant 10 à 20 mètres.
- Poussez le traîneau vers l’avant en gardant les coudes droits et le dos plat.
- Pour les sprints en traîneau, allégez la charge jusqu’à un poids qui vous permettra de sprinter avec le traîneau pendant 10 à 20 mètres.
- Vous pouvez même associer les deux exercices dans un ensemble de contraste.
Pied arrière Accroupi Fendu
De nombreux mouvements athlétiques ont lieu sur une jambe, y compris le sprint, c’est donc une bonne idée d’utiliser des exercices à une jambe dans votre entraînement. Il y a une tonne d’exercices à une jambe parmi lesquels choisir, mais mon préféré est le Squat Fendu surélevé au Pied arrière.
- Avec des haltères sur les côtés et le pied arrière surélevé sur un banc, accroupissez-vous tout en gardant le dos droit et la poitrine haute.
- Poussez à travers votre talon pour étendre votre genou et votre hanche avant jusqu’à la position de départ.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Le RDL à une jambe est un autre excellent mouvement à une jambe, mais il se concentre sur vos ischio-jambiers et vos fessiers, ou vos muscles « go ».
- Tenez deux haltères ou kettlebells devant vous et équilibrez-vous sur une jambe.
- Pliez légèrement le genou de la jambe d’équilibrage et commencez à repousser vos hanches vers le mur derrière vous.
- Assurez-vous de maintenir une position dos plat lorsque les haltères atteignent le niveau du genou /tibia.
- Étendez vos hanches pour revenir à la position de départ.
Saut large
Aucune liste des meilleurs exercices pour améliorer la vitesse ne serait complète sans quelques pliométriques. Ce mouvement apprend à vos muscles à se contracter de manière explosive, un trait essentiel de la vitesse.
- Installez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Effectuez un contre-mouvement rapide en repoussant vos hanches contre le mur.
- Allongez rapidement vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour avancer à distance.
- Atterrissez doucement en position accroupie.
Sauts d’obstacles à Une jambe
Les sauts d’obstacles à une jambe entraînent des mouvements et une décélération rapides à une jambe, importants pour la vitesse et la rapidité multidirectionnelles.
- Debout sur une jambe, effectuez un contre-squat rapide et étendez immédiatement votre genou et votre hanche pour sauter par-dessus l’obstacle.
- Atterrissez aussi doucement que possible sur la même jambe.
Le Saut Large et le Saut d’obstacle à Une jambe peuvent être effectués en effectuant le saut suivant immédiatement après l’atterrissage ou en vous arrêtant entre les deux.
Sauts de profondeur
C’est l’un des meilleurs exercices pour augmenter la puissance explosive nécessaire au sprint.
- Placez-vous sur un banc ou une boîte en plyo.
- Descendez du bord et sautez immédiatement lorsque vous touchez le sol.
- Le saut effectué lorsque vous atterrissez peut être un saut vertical ou un saut large.
- Utilisez une boîte / un banc de petite à moyenne taille pour minimiser la force absorbée lors de l’atterrissage.
Pallof Press
Le sprint nécessite une énorme quantité de stabilité de base, il est donc logique d’impliquer des exercices de stabilité de base dans votre entraînement. Ceux-ci peuvent être effectués avec une machine à câbles ou une bande de résistance.
- Placez la poignée du câble au niveau de la poitrine.
- Éloignez-vous quelques pas de la machine pour dégager le poids.
- Éloignez la poignée de votre poitrine et tenez-la à bout de bras.
- Faites une pause de 3 à 5 secondes pendant que vous serrez vos abdominaux pour stabiliser votre torse.
- Remettez la poignée sur votre poitrine et répétez.
- Terminez l’exercice des deux côtés.
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