10 주 안에 등반을 개선하는 방법

우리 지역 체육관에서 공유하는이 교육 가이드는 간단한 10 주 훈련주기를 통해 신체적으로나 정신적으로 등반을 향상시킬 수있는 방법에 대한 처방을 제공합니다. 교육 지침과 팁은 에릭 호르스트의 등반 훈련 및 등반 방법 5.12 에서 조정되었습니다.

10 주 메소 사이클

1-4 주

이 훈련주기는 지구력 등반에 초점을 맞추어 시작됩니다. 이 단계에서 당신은 당신의 능력 아래에 있는 문제를 선택 하 고 휴식 없이 할 수 있는 만큼 그들의 등반. 이 4 주 동안,당신은 점차적으로 당신이 완료 한 랩(상승+아래로 상승)의 수를 늘려야하지만,그 과정에서 완전히 펌핑되는 것을 허용하지 마십시오. 대신,당신은 당신이 더 열심히하고 더 이상 등반을 해결하기 위해 갈 때 필요합니다 지구력을 구축 할 수 있도록 바퀴를하고있는 동안 휴식을 찾기 위해 작동합니다.

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주 5-7

등반에 기초적인 내구 수준을 축적하고 나면,다음 3 주 동안의 의도는 혐기성 등반 수준을 개발하는 데 두어야 한다. 즉 너는 건물 근육에 초점을 맞추고 싶는다. 쉬운 문제에 기지개 그리고 랩에 충분히 데우고,그 후에 또는 당신의 한계의 위 상승을 달려드십시오. 이 단계에서 힘을 키우고 있는데,이는 쉽게 올 수도 있고 조금 더 걸릴 수도 있습니다. 어느 쪽이든,기억하십시오:이것은 과정입니다.

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주 8-9

당신이 근육의 고체 기본 수준을 구축하기 위해 일한 후,당신은 다음 2 주 동안 무산소 지구력 등반에 초점을 이동해야합니다. 이 단계는 휴식 없이 열심히 문제에 대 한 모든. 나머지 등반의 3:1 비율을 유지 하려고 합니다. 당신은 매우 피곤하고 가능성이 조금 타락 느껴야한다. 그것을 유지. 지구력과 힘을 모두 가지고 올라갈 수 있다면,훈련이 끝날 때까지 기다리십시오…

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주 10

휴식. 당신이 완료되면,등반 가서 자신을 놀라게. 그런 다음 축축한 부리 토와 맥주에 자신을 치료.

10 주 등반 개선을위한 기타 팁

정신 게임 개선

높이를 두려워하거나 토핑을하거나 경로에서 무언가를하는 것이 편안하지 않다면 문자 그대로 거기에 매달려 있습니다. 당신이 어디에 중지 및 제어를 회복. 당신이 어디에 있는지 보고 당신의 두뇌가 당신이 경험하고 있는 감정적인 응답을 인수하게 하십시오.

당신이 말하는 경우,

나는 그렇게 할 수 없다,

또는

성공하지 못할 것입니다

– 당신 말이 맞아요,못하거나 안 할 거예요 부정적인 자기 대화는 쉽게 당신이 보내지 않는 주된 이유가 될 수 있습니다. 당신이 믿지 않는 경우에,당신은 보내지 않을 것이다. 그래서 그것을 시도 줘:그냥 믿어.

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물리적 팁

다리가 너무 약한 것처럼 느껴지면

“기술로 건너 뜁니다.”다리는 결코 문제가 아닙니다.

수직 핀치 기술 작업,크림프 작업(열림 및 닫힘),그리고 실제로 손 작업을 볼 수없는 것처럼 느껴지면. 오픈 크림프 주전자와 같은 쉬운 홀드를 속이지 마십시오. 가장 중요한 것은 과용하지 마십시오. 당신의 손이 아픈 경우에,그것을 쉬운 가지고 가십시오;손가락 부상은 전부 너무 일반적입니다. 그리고,당신이 등반에 아주 새로운 경우에,당신의 손이 동요하고 당신이 위에 붙들 수 없는 경우에 너자신에 너무 단단하지 말라. 그것으로 스틱;그것은 쉽게 가져옵니다.

쉽게 펌핑받을 경우

시도 위의 사이클 훈련을 제공합니다.

만약 당신이 약한 느낌

코어를 개발 하 고 근육 균형을 유지 하는 작업. 저것이 너의 힘의 주요한 근원 이기 때문에 너의 중핵을 일하는 거기서 밖으로 운동의 많음 있는다. 동시에,부상은 불균형에서 나오는 것을 기억하십시오. 복근을하고 모든 시간을 보내고 업을 당겨하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기 및 어깨의 균형을 다시 운동을 수행;본질적으로 그것을 당신의 반대 근육을 작동 할 수있는 우선 순위를 확인합니다.

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기술

대부분의 시간,이 문제입니다. 등반은 우리 대부분에게 내재 된 기술이 아닙니다.

당신이 새로운 등산가 인 경우

모든 것이 이상하게 느껴집니다. 특정 등반 이동 및 보유를 연구 하는 데 시간이 걸릴 또는 그냥 당신의 체육관에서 파쇄기를 보고. 다른 문제를 많이 시도하고 가능한 경우,외부 얻을. 체육관에서 볼더링 정확히 야외 등반을 번역하지 않습니다. 당신의 등반의 시작 부분에 당신의 목표는 높은 성적을 올릴 수 없습니다;그것은 거기 밖으로 지형을 배울 초보자 문제의 높은 볼륨을 등반하는 것입니다.

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만약 당신이 설립된 등반가

당신이 편안 하 게 수준에서 높은 볼륨 등반에 작업을 계속 합니다. 당신이 어디든 갈 수 있고 길을 올라갈 수 없다면 당신은 브이 엑스 산악인이 아닙니다. 아니 브이 당신을 종료 해야 합니다. 그것은 않는 경우? 누락 된 기술에 대한 작업-랩을 시도하고,등반하고,더 빨리 등반하고,발놀림과 수작업을 개선하십시오. 가방에 트릭을 추가 할 수있는 모든 것을하십시오.