속도 향상은 모든 운동 선수에게 목표가되어야합니다. 아무리 당신이 연주 어떤 스포츠,상대보다 더 빨리되는 것은 우승과 우승 손실의 차이가 될 수 있습니다. 이를 염두에두고,나는 경쟁자를 먼지 속에 남겨 둘 10 가지 최고의 속도 연습 목록을 작성했습니다.
이러한 속도 향상을위한 최고의 운동이지만,그들은 당신이 할 수있는 유일한 운동해서는 안됩니다. 당신의 결과를 확대하기 위하여 총계 몸 힘과 조절 프로그램이,뿐 아니라 적당한 영양 및 회복 의정서,그 자리에 있게 확인하십시오.
파워 클린 또는 클린 풀
빨리,당신은 강력 할 필요가있다. 힘을 건설하는 좋은 방법은 힘 청결한(또는 어떤 올림픽 상승 변이든지)훈련해서 이다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다.
- 바닥에서 바를 당길 때 등을 평평하고 가슴을 높이 유지하십시오.
- 바가 무릎을 통과 한 후 바를 엉덩이에 쓸어 넣습니다(허벅지 중간/엉덩이 주름에 접촉).
- 엉덩이,무릎 및 발목을 적극적으로 확장하여 바를 어깨까지 발사하십시오.
청소를 올바르게 수행 할 수 없으면 깨끗한 풀로 교체하십시오. 깨끗한 풀은 어깨에 줄을 발사하지 않고 수행 깨끗(폭발 데 드리프트를 생각).
스쿼트
스쿼트는 상관없이 당신의 목표는 체육관에서 무엇을 최고의 운동 중 하나입니다,그래서 속도를 개선하기위한 최고 중 하나 인에 대한 명백한 선택이다. 탁월한 선택인 많은 쪼그리고 앉는 변이가 있다. 우리는 바벨 백 스쿼트에 초점을 맞출 것입니다.
- 어깨에 편안한 그립으로 바를 잡으십시오.
- 무게를 풀고 복근을 지탱하고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 위치로 내려갑니다.
- 허벅지가 땅에 평행(또는 평행 약간 아래)또는 평행 약간 아래가 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
- 당신의 발가락에 맞춰 무릎을 유지,당신이 일어 서서 당신의 발 뒤꿈치를 통해 밀어 가슴을 위로 다시 평면.
데드리프트
스쿼트처럼,당신이 땅에 넣을 수있는 힘의 양을 증가하기 때문에 드리프트는이 목록에 대한 명확한 선택이다. 이 움직임에는 트랩 바 또는 바벨을 모두 사용할 수 있습니다.
- 떨어져 엉덩이 폭에 대한 발로,오버 핸드 또는 무릎 외부 그립 이상/아래 바벨을 잡고. 트랩 바를 사용하는 경우 중립 그립을 사용하십시오.
- 엉덩이를 완전히 펴서 바닥에서 바를 당길 때 가슴을 위로 그리고 뒤로 똑바로 유지하십시오.
- 리프트 내내 바를 몸 가까이에 두십시오.
슬레드 푸시/스프린트
프로그램에 썰매 작업을 통합하는 것은 역주에 대한 강도와 속도를 구축 할 수있는 좋은 방법입니다. 그것은 앞으로 몸 각 때문에 가속도를 위해 특히 귀중합니다. 무거운 썰매 푸시와 가벼운 썰매 스프린트를 모두 수행하는 것이 좋습니다.
- 무거운 푸시의 경우 10~20 야드를 밀기 어려운 무게의 썰매를 적재하십시오.
- 썰매를 앞으로 밀고 팔꿈치를 똑바로 유지하고 등을 평평하게 유지하십시오.
- 슬레드 스프린트의 경우,슬레드로 10~20 야드를 질주할 수 있는 무게로 하중을 줄입니다.
- 당신은 대조 세트에 두 운동을 페어링 할 수 있습니다.
뒷발 상승 스플릿 스쿼트
많은 운동 운동은 역주를 포함하여 한쪽 다리에서 이루어 지므로 훈련에 단일 다리 운동을 활용하는 것이 좋습니다. 이 선택할 수있는 단일 다리 운동의 톤이있다,그러나 나의 특별한 마음에 드는 후면 발 상승 분할 스쿼트입니다.
- 당신의 측면에서 아령과 다시 발을 벤치에 상승,똑바로 다시 키가 큰 가슴을 유지하면서 쪼그리고.
- 발 뒤꿈치를 밀어 앞 무릎과 엉덩이를 다시 시작 위치로 확장합니다.
단일 다리 루마니아 데 드리프트
단일 다리 운동은 또 다른 훌륭한 단일 다리 운동이지만,햄스트링과 둔부 또는”이동”근육에 중점을 둡니다.
- 두 개의 아령이나 케틀벨을 앞에 놓고 한쪽 다리에 균형을 잡으십시오.
- 균형 다리의 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤쪽의 벽쪽으로 밀기 시작하십시오.
- 아령이 무릎/정강이 수준에 도달 할 때 평평한 등 위치를 유지해야합니다.
- 엉덩이를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
넓은 점프
속도 향상을위한 최고의 운동 목록은 일부 플라이 오 메트릭스 없이는 완전하지 않습니다. 이 움직임은 근육이 폭발적으로 수축하도록 가르쳐 주며,속도의 필수적인 특성입니다.
- 떨어져 발을 엉덩이 폭으로 자신을 설정합니다.
- 엉덩이를 벽으로 밀어 빠른 카운터 동작을 수행합니다.
- 엉덩이,무릎 및 발목을 빠르게 확장하여 거리를 앞으로 이동하십시오.
- 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 착륙하십시오.
단일 다리 장애물 점프
단일 다리 장애물 점프는 다 방향 속도와 신속성에 중요한 빠른 단일 다리 움직임과 감속을 훈련시킵니다.
- 한쪽 다리에 서서 빠른 카운터 스쿼트를 수행하고 즉시 무릎과 엉덩이를 확장하여 장애물을 뛰어 넘습니다.
- 같은 다리에 가능한 한 부드럽게 착륙하십시오.
넓은 점프와 단일 다리 장애물 점프는 모두 당신이 착륙 후 즉시 다음 점프로 이동하거나 사이에 자신을 일시 중지하여 수행 할 수 있습니다.
깊이 점프
이 스프린트에 필요한 폭발력을 증가 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
- 벤치 또는 플레 오 박스 위에 서십시오.
- 가장자리에서 나와 땅에 닿으면 즉시 뛰어내린다.
- 당신이 착륙 할 때 수행되는 점프는 수직 점프 또는 넓은 점프 일 수 있습니다.
- 착륙시 흡수되는 힘을 최소화하기 위해 중소형 상자/벤치를 사용하십시오.
팔로프 프레스
역주 코어 안정성의 엄청난 금액을 소요,그래서 당신의 훈련에 핵심 안정성 연습을 포함하는 의미가 있습니다. 이들은 케이블 기계 또는 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다.
- 가슴 수준에서 케이블 핸들을 설정합니다.
- 기계에서 몇 걸음 떨어져 무게를 푸십시오.
- 손잡이를 가슴에서 멀리 눌러 팔 길이로 잡습니다.
- 몸통을 안정시키기 위해 복근을 쥐어 짜면서 3-5 초 동안 멈추십시오.
- 손잡이를 가슴에 대고 반복하십시오.
- 양쪽에서 운동을 완료하십시오.
&2015 년
