Migliorare la velocità dovrebbe essere un obiettivo per ogni atleta. Non importa quale sport si gioca, essere più veloce del tuo avversario può essere la differenza tra vincere e perdere un campionato. Con questo in mente, ho assemblato un elenco dei 10 migliori esercizi di velocità che lasceranno i tuoi rivali nella polvere.
Sebbene questi siano i migliori esercizi per migliorare la velocità, non dovrebbero essere gli unici esercizi che fai. Essere sicuri di avere una forza totale del corpo e programma di condizionamento in atto, così come una corretta alimentazione e protocolli di recupero, per massimizzare i risultati.
Potenza pulita o pulita Tirare
Per essere veloce, devi essere potente. Un buon modo per costruire il potere è allenando il potere pulito (o qualsiasi variazione di sollevamento olimpico).
- Iniziando con i piedi alla larghezza dell’anca, afferra la barra con una presa a mano.
- Tieni la schiena piatta e il petto alto mentre tiri la barra dal pavimento.
- Dopo che la barra passa le ginocchia, spazzare la barra nei fianchi (facendo contatto a metà coscia/la piega dell’anca).
- Estendere in modo aggressivo i fianchi, le ginocchia e le caviglie per catapultare la barra fino alle spalle.
Se non è possibile eseguire correttamente una pulizia, sostituirla con una trazione pulita. Un tiro pulito è un pulito eseguito senza catapultare la barra sulle spalle (pensare Deadlift esplosivo).
Squat
Lo Squat è uno dei migliori esercizi non importa quale sia il tuo obiettivo in palestra, quindi è una scelta ovvia per essere uno dei migliori per migliorare la velocità. Ci sono molte variazioni squat che sono scelte eccellenti. Ci concentreremo sul bilanciere Indietro Squat.
- Afferra la barra con una presa comoda per le spalle.
- Srotolare il peso, stringere gli addominali e spingere indietro i fianchi per scendere nella posizione tozza.
- Accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele (o leggermente al di sotto del parallelo) al suolo o leggermente al di sotto del parallelo.
- Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi, il petto in alto e la schiena piatta mentre spingi i talloni per alzarti.
Stacco
Come lo Squat, lo stacco è una scelta chiara per questa lista perché aumenta la quantità di forza che puoi mettere nel terreno. Puoi usare sia una barra trappola che un bilanciere per questa mossa.
- Con i piedi alla larghezza dell’anca, afferrare il bilanciere con una presa a mano o sopra/sotto le ginocchia. Se si utilizza una barra trappola, utilizzare una presa neutra.
- Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre tiri la barra dal pavimento estendendo completamente i fianchi.
- Tieni la barra vicino al tuo corpo durante l’ascensore.
Spinta/sprint della slitta
Incorporare il lavoro con la slitta nel tuo programma è un ottimo modo per costruire forza e velocità per lo sprint. È particolarmente utile per le accelerazioni a causa dell’angolo del corpo in avanti. Raccomando di fare sia spinte da slitta pesanti che sprint da slitta più leggeri.
- Per una spinta pesante, caricare una slitta con un peso che è difficile da spingere per 10 a 20 metri.
- Spingere la slitta in avanti, mantenendo i gomiti dritti e la schiena piatta.
- Per gli sprint a slitta, alleggerire il carico ad un peso che vi permetterà di sprint con la slitta per 10-20 metri.
- Puoi persino abbinare entrambi gli esercizi in un set di contrasto.
Posteriore del piede elevato Split Squat
Molti movimenti atletici si svolgono su una gamba, incluso lo sprint, quindi è una buona idea utilizzare esercizi a gamba singola nel tuo allenamento. Ci sono un sacco di esercizi a gamba singola tra cui scegliere, ma il mio particolare preferito è lo Squat Split posteriore-Piede-elevato.
- Con manubri ai fianchi e il piede posteriore sollevato su una panca, accovacciato mantenendo la schiena dritta e il petto alto.
- Spingere attraverso il tallone per estendere il ginocchio anteriore e l’anca alla posizione di partenza.
Stacco rumeno a gamba singola
Il RDL a gamba singola è un altro grande movimento a gamba singola, ma si concentra sui muscoli posteriori della coscia e glutei, o sui muscoli “go”.
- Tieni due manubri o kettlebell di fronte a te e bilancia su una gamba.
- Piegare leggermente il ginocchio della gamba di bilanciamento e iniziare a spingere i fianchi verso il muro dietro di te.
- Assicurati di mantenere una posizione posteriore piatta mentre i manubri raggiungono il livello del ginocchio/stinco.
- Estendi i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Ampio salto
Nessun elenco dei migliori esercizi per migliorare la velocità sarebbe completo senza alcuni pliometria. Questa mossa insegna ai tuoi muscoli a contrarsi in modo esplosivo, un tratto essenziale della velocità.
- Mettiti con i piedi alla larghezza dell’anca.
- Esegui un rapido movimento del contatore spingendo i fianchi verso il muro.
- Estendere rapidamente i fianchi, ginocchia e caviglie per saltare in avanti per la distanza.
- Terra dolcemente in una posizione tozza.
Salti a ostacoli a gamba singola
I salti a ostacoli a gamba singola allenano rapidi movimenti a gamba singola e decelerazione, importanti per la velocità e la rapidità multidirezionali.
- In piedi su una gamba, eseguire un rapido contatore squat e immediatamente estendere il ginocchio e l’anca per saltare oltre l’ostacolo.
- Atterra il più dolcemente possibile sulla stessa gamba.
Sia il salto ampio che i salti a ostacoli a gamba singola possono essere eseguiti entrando nel salto successivo immediatamente dopo l’atterraggio o fermandosi in mezzo.
Salti di profondità
Questo è uno dei migliori esercizi per aumentare la potenza esplosiva necessaria per sprint.
- Stare in cima a una panca o plyo box.
- Scendi dal bordo e salta immediatamente mentre tocchi terra.
- Il salto eseguito mentre atterri può essere un salto verticale o un salto ampio.
- Utilizzare una scatola/panca di piccole e medie dimensioni per ridurre al minimo la forza assorbita durante l’atterraggio.
Pallof Press
Sprint richiede una quantità enorme di stabilità di base, quindi ha senso coinvolgere esercizi di stabilità di base nel tuo allenamento. Questi possono essere eseguiti con una macchina via cavo o una fascia di resistenza.
- Impostare la maniglia del cavo a livello del torace.
- Prendere a pochi passi dalla macchina per srotolare il peso.
- Premere la maniglia lontano dal petto e tenerlo a distanza di braccio.
- Metti in pausa per 3-5 secondi mentre schiacci gli addominali per stabilizzare il busto.
- Riporta la maniglia al petto e ripeti.
- Completa l’esercizio su entrambi i lati.
 
