Se guardi la maggior parte delle statue degli antichi dei greci e romani, è difficile non essere invidiosi del loro fisico magro e potente. Essi sono spesso raffigurati come guerrieri e hanno i corpi da abbinare. Mentre, ad eccezione di Zeus, potrebbero non essere grandi bodybuilder, la maggior parte hanno la forma atletica che molti atleti sognano.
Una delle caratteristiche che molte di queste sculture condividono è conosciuta come Adonis belt. Questo si riferisce alle scanalature a forma di V sulla parte inferiore dell’addome che si trovano appena sopra le ossa dell’anca. Una cintura Adonis davvero ‘telaio” i lati e la parte inferiore del vostro abs e un sacco di utenti vogliono davvero uno di loro.
In questo articolo, riveleremo le migliori strategie per scolpire la tua cintura Adonis.
Che cos’è una cintura Adonis?
La cintura di Adone, nota anche come cintura di Apollo, è una fascia di tessuto connettivo che passa attraverso i muscoli obliqui o della vita, attraverso la parte anteriore del bacino e si attacca sulla parte anteriore della colonna vertebrale iliaca. Piuttosto che essere un muscolo, la cintura Adonis è in realtà un legamento, il che significa che non puoi ingrandirla. Il nome proprio di questa fascia di tessuto connettivo è il legamento inguinale (1).
Per rivelare la cintura Adonis, è necessario ridurre il grasso corporeo al di sotto del 15%. Ciò garantirà che ci sia molto meno grasso che copre questa zona, e questi legamenti possono quindi essere visti attraverso la pelle. La verità è che hai già una cintura Adonis-si nasconde sotto uno strato di grasso!
Mentre il 15% di grasso corporeo dovrebbe rivelare la cintura Adonis, alcune persone potrebbero aver bisogno di ridurre la loro percentuale più di questo per diventare visibili. Tutto dipende da dove si tende a conservare il più grasso. Se hai un sacco di grasso sul tuo addome inferiore, potrebbe essere necessario ridurre la percentuale di grasso corporeo al 10% o meno.
Nota: È possibile calcolare il dispendio energetico giornaliero totale e percentuale di grasso corporeo utilizzando i nostri calcolatori.
Alcune persone tentano di individuare ridurre il grasso dal loro addome con esercizi di alta rep abs come scricchiolii e sit-up. Sfortunatamente, questa non è una pratica efficace e la riduzione spot ha dimostrato di essere un mito (2).
Invece, se sei serio nello sviluppo di una cintura Adonis, devi adottare un approccio molto più olistico all’allenamento e alla nutrizione.
Dieta per ottenere una cintura Adonis
La perdita di grasso efficace inizia con una corretta alimentazione. Hai bisogno di mangiare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per forzare il tuo corpo a bruciare il grasso corporeo immagazzinato per l’energia. Un modo semplice per farlo è quello di ridurre trasformati, cibi spazzatura zuccherati, alcool, soda, e tutte le altre fonti di “calorie vuote.”Le calorie vuote sono alimenti che forniscono energia ma pochissime vitamine, minerali o fibre. Invece, dovresti costruire la tua dieta intorno a cibi sani e naturali che hanno meno calorie, come verdure e cereali integrali.
Un’altra buona strategia di perdita di grasso è quello di aumentare l’assunzione di proteine come si riduce il consumo di carboidrati. Le proteine hanno un effetto termico più elevato rispetto ai carboidrati. Ciò significa che il tuo corpo utilizza più energia per ingerire, digerire e utilizzare proteine di quanto non faccia carboidrati.
L’effetto termico per le proteine è compreso tra il 20 e il 30%, il che significa che per ogni 100 calorie di proteine che mangi, vengono utilizzate 20-30 calorie durante la digestione (3). Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono anche più riempitivi. Al contrario, l’effetto terminale dei carboidrati è tra il 5-10% e tendono ad essere molto meno sazianti.
Allenamenti per la perdita di grasso
Il miglior tipo di allenamento per la perdita di grasso coinvolge grandi gruppi di muscoli che lavorano insieme. Questo tipo di allenamento farà pompare il tuo cuore molto più degli esercizi addominali localizzati e ti aiuterà a bruciare i grassi più velocemente. Buone scelte includono:
- Corsa e sprint
- Saltare la corda
- Nuoto
- Circuit training
- Punzonatura un sacchetto pesante
- CrossFit formazione di tipo
Per essere efficace, si deve cercare di clock fino a circa tre ore di bruciare i grassi esercizio fisico alla settimana. Completa questo con un regolare allenamento della forza per prevenire la perdita muscolare. Concentrarsi su esercizi composti come squat, stacchi, pull-up, righe e panca per costruire all-over massa muscolare e la forza. Sia le routine divise che gli allenamenti per tutto il corpo sono utili, quindi scegli l’approccio che funziona meglio per te.
I migliori esercizi addominali per una cintura Adonis
Mentre non ci sono esercizi speciali che puoi fare per il legamento inguinale che forma la tua cintura Adonis, puoi renderlo più prominente aumentando lo spessore del muscolo sottostante – l’addome trasversale, o TVA in breve.
La TVA circonda l’interno dell’intero addome e, quando contratta, tira verso l’interno per stabilizzare la colonna vertebrale. Pensa alla TVA come alla tua cintura di sollevamento pesi naturale. Si utilizza il TVA ogni volta che si “brace” gli addominali per sollevare qualcosa di pesante-come durante stacchi. Tuttavia, diversi esercizi mirano specificamente al tuo TVA.
Tavole
Questo è probabilmente l’esercizio TVA più semplice che puoi fare. Se riesci a tenere una tavola per più di 60 secondi, non è abbastanza difficile per te, e devi provare uno degli esercizi più impegnativi qui sotto. Tuttavia, se sei un principiante, la tavola è un ottimo modo per insegnarti come usare correttamente il tuo TVA.
Come farlo:
- Sdraiati sul pavimento e appoggia la parte superiore del corpo sugli avambracci.
- Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo sia dritto e il tuo peso sia solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
- Aggancia gli addominali come se ti aspettassi di ottenere un pugno nello stomaco. Stringili forte!
- Mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Non sollevare o abbassare i fianchi e continuare a respirare per tutto.
È possibile rendere questo esercizio più difficile sollevando una gamba dal pavimento.
Rollout
I rollout sono una sorta di tavola mobile. Espongono i muscoli molto più instabilità e tensione, rendendoli un esercizio TVA molto impegnativo. Se hai imparato le tavole, questo è il prossimo esercizio che dovresti provare.
Come farlo:
- Con una ruota ab nelle tue mani, inginocchiati su un tappetino da ginnastica piegato per il massimo comfort.
- Posiziona la ruota sul pavimento davanti alle ginocchia.
- Con le braccia dritte, spingere la ruota lontano da te e abbassare il petto verso il pavimento. Estendi le braccia fino a quando la tua forza principale lo consente.
- Usa gli addominali per riportare la ruota ab in ginocchio.
- Non rilassare gli addominali o permettere alla parte bassa della schiena di arcuarsi in qualsiasi momento.
Se è possibile eseguire 10 o più ripetizioni di rollout ruote ab regolari, aumentare l’intensità eseguendo invece rollout bilanciere. Caricare una barra con due piastre di peso rotonde di dimensioni uniformi e eseguire i rollout come prima. Il peso extra renderà questo esercizio molto più difficile. Aumentare il peso come si ottiene più forte, lavorando verso 45 + lbs. per lato.
Vuoto dello stomaco
Questo esercizio di base della vecchia scuola isola il tuo TVA. La cosa grandiosa di questo esercizio è che si può fare quasi ovunque-anche seduto alla scrivania al lavoro, a casa, o in attesa in una coda!
- Sedersi o stare in una posizione rilassata, le mani appoggiate sui fianchi.
- Espirare completamente senza sporgersi in avanti. Sollevare ed espandere il petto senza respirare.
- Tira nello stomaco e immagina di provare a toccare la colonna vertebrale con l’ombelico. Tieni questa contrazione per un paio di secondi.
- Rilassati, respira e ripeti.
Per varietà, puoi anche eseguire questo esercizio in ginocchio a quattro zampe. Questo lo rende un po ‘ più difficile perché dovrai anche sollevare il peso dei tuoi organi interni contro la forza di gravità.
Sommario e conclusione
Una cintura Adonis può aggiungere molto al tuo aspetto, rendendo i tuoi addominali ancora più impressionanti. Tuttavia, l’unico modo per rivelare questa caratteristica principale molto ricercata è ridurre il livello di grasso corporeo al 15% o meno. Ciò significa combinare una dieta sana e ipocalorica con esercizi di bruciare i grassi come correre e saltare la corda. Mangiare più proteine e meno carboidrati aiuterà anche.
L’allenamento della forza ha anche un ruolo vitale da svolgere; sollevare pesi aiuterà a perseverare o addirittura aumentare la massa muscolare, che accelererà il metabolismo e accelererà la combustione dei grassi.
Nessuna quantità di scricchiolii sarà posto ridurre il grasso dal vostro tronco, ma alcuni diretta trasversale addominale formazione può contribuire a rendere il vostro inguinale legamento più prominente. Tavole, rollout e vuoti sono tutte buone scelte.
Mentre alcune persone possono ottenere una cintura Adonis facilmente, altri avranno bisogno di lavorare di più. La genetica gioca un ruolo importante nella magrezza addominale. Tuttavia, se ti alleni duramente e mangi pulito, anche tu puoi sembrare una statua di un dio greco!
1-Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), “Anatomia, Addome e Pelvi, Inguinale (Crurale, Pouparts) Legamento”, StatPearls, StatPearls Pubblicazione, PMID 31194461
2 – Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Cristiano; Henríquez-Olguín, Carlos Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel (2013-08). “Cambiamenti grassi regionali indotti dall’allenamento di resistenza muscolare localizzato”. Rivista di ricerca Forza e condizionamento. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013318278681.
3-Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). “Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico sulla termogenesi, sazietà e perdita di peso: una revisione critica”. Rivista dell’American College of Nutrition. 23 (5): 373–385. doi:10.1080 / 07315724.2004.10719381.
