Come migliorare la tua arrampicata in 10 settimane

Questa guida di allenamento, condivisa dalla nostra palestra locale, fornisce un regime per come migliorare la tua arrampicata—sia fisicamente che mentalmente—attraverso un semplice ciclo di allenamento di 10 settimane. Le linee guida e i suggerimenti per l’allenamento sono stati adattati da Training for Climbing e How to Climb di Eric Horst 5.12.

mesociclo di 10 settimane

Settimane 1-4

Questo ciclo di allenamento inizia con un focus sulla tua arrampicata di resistenza. In questa fase si vuole scegliere problemi che sono ben al di sotto della vostra capacità e salire come molti di loro come si può senza pause. Nel corso di queste 4 settimane, dovresti aumentare gradualmente il numero di giri (salita + discesa) che completi, ma non permetterti di essere completamente pompato nel processo. Invece, lavora per trovare pause mentre fai giri per aiutarti a costruire la resistenza di cui hai bisogno quando vai ad affrontare salite più difficili e più lunghe.

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Settimane 5-7

Dopo aver accumulato un livello base di resistenza nella tua arrampicata, la tua intenzione per le prossime 3 settimane dovrebbe essere posta sullo sviluppo del tuo livello di arrampicata anaerobica. In altre parole, si desidera concentrarsi sulla costruzione muscolare. Riscaldare sufficientemente con stretching e giri su problemi facili, e poi affrontare salite a o sopra il limite. Stai costruendo forza in questo passaggio, che potrebbe essere facile o prendere un po ‘ di più da te. In entrambi i casi, ricorda: questo è un processo.

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Settimane 8-9

Dopo aver lavorato per costruire un solido livello base di muscoli, dovresti spostare la tua attenzione sull’arrampicata di resistenza anaerobica per le prossime 2 settimane. Questa fase è tutta una questione di lavorare duro problemi senza interruzioni. Cerca di mantenere un rapporto 3:1 di arrampicata per riposare. Dovresti sentirti molto stanco e probabilmente un po ‘ demoralizzato. Continua. Se riesci ad arrampicarti con resistenza e forza, aspetta solo che ti alleni over inviare ti sembrerà facile.

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Settimana 10

Riposo. Quando hai finito, vai ad arrampicarti e sorprenditi. Poi concedetevi un burrito umido e una birra.

Altri suggerimenti per 10 settimane di arrampicata miglioramento

Migliorare il tuo gioco mentale

Se hai paura delle altezze, topping out, o semplicemente non ti senti a tuo agio a fare qualcosa su un percorso, hang in there—letteralmente. Fermati dove sei e riprendi il controllo. Guarda dove sei e lascia che il tuo cervello prenda il sopravvento sulla risposta emotiva che stai vivendo.

Se dici,

Non posso farlo,

o

Non avrò successo

– hai ragione, non puoi o non vuoi. Negativo self-talk può facilmente essere il motivo principale per cui non si sta inviando. Se non ci credi, non manderai. Quindi fare un tentativo: basta credere.

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Consigli fisici

Se ti senti come le gambe sono troppo deboli

Vai a “skill.”Le gambe non sono mai il problema.

Se ti senti come non si può appendere su

Lavorare sulle abilità di pizzico verticale, lavorare su tacche (aperto e chiuso), e davvero guardare il vostro lavoro a mano. Non barare su prese facili, come brocche a crimpare aperte. Soprattutto, non esagerare. Se le tue mani sono doloranti, vacci piano; le lesioni alle dita sono fin troppo comuni. E, se sei nuovo di zecca per l’arrampicata, non essere troppo duro con te stesso se le mani tremano e non riesci a resistere. Bastone con esso; diventa più facile.

Se si ottiene pompato facilmente

Dare il ciclo di formazione di cui sopra una prova.

Se ti senti debole

Lavora per sviluppare il tuo core e mantenere l’equilibrio muscolare. Ci sono un sacco di esercizi là fuori che funzionano il tuo core perché questa è una fonte primaria del tuo potere. Allo stesso tempo, ricorda che l’infortunio esce dallo squilibrio. Non passare tutto il tuo tempo a fare addominali e pull up. Fare push up e schiena allenamenti per bilanciare le spalle; essenzialmente ne fanno una priorità per lavorare i muscoli opposti.

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Abilità

La maggior parte del tempo, questo è il tuo problema. L’arrampicata non è un’abilità intrinseca per la maggior parte di noi.

Se sei un nuovo scalatore

Tutto sembra strano. Prenditi un po ‘ di tempo per ricercare mosse e prese di arrampicata specifiche, o semplicemente guarda i frantoi nella tua palestra. Prova un sacco di problemi diversi e, se possibile, uscire. Il bouldering in palestra non si traduce esattamente nell’arrampicata all’aperto. Il tuo obiettivo all’inizio della tua arrampicata non è quello di accumulare voti alti; è quello di scalare un alto volume di problemi per principianti per imparare il terreno che c’è là fuori.

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Se sei un arrampicatore affermato

Continua a lavorare su un alto volume di salite ai livelli con cui ti senti a tuo agio. Non sei uno scalatore VX a meno che non si può andare ovunque e salire vie VX. Nessun VX dovrebbe spegnerti. Se lo fa? Lavora sulle abilità che ti mancano: prova a fare giri, a scendere, a scalare più velocemente, a migliorare il tuo gioco di gambe e il tuo lavoro manuale. Fai tutto il possibile per aggiungere trucchi alla tua borsa.