tässä paikalliselta kuntosaliltamme jaetussa harjoitusoppaassa kerrotaan, miten voit parantaa kiipeilyäsi—sekä fyysisesti että henkisesti—yksinkertaisella 10 viikon harjoitusjaksolla. Treeniohjeet ja-vinkit on muokattu Eric Horstin kiipeily-ja Kiipeilytreeneistä 5.12.
- 10 viikon mesosykli
- viikot 1-4
- liittyvät: Miten hengittää oikein: Hengitystekniikat kalliokiipeilyä varten
- viikot 5-7
- sukua: Tehokkaan kiipeilyn 3 vaihetta lämmittelyssä
- viikot 8-9
- sukua: Ilmaiset eBook-6 harjoituspelit kaikentasoisille kiipeilijöille
- viikko 10
- muut vinkit 10 viikon kiipeilyn parantamiseen
- henkisen pelin parantamiseen
- Related: Mastering the Mind: an Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts
- Physical tips
- If you feel like your legs are too weak
- jos tuntuu, ettei jaksa roikkua
- jos saat pumpattua helposti
- jos vain tunnet itsesi heikoksi
- Liittyvät: ”Core Up!”Mitä se tarkoittaa ja miten se tehdään
- taito
- jos olet uusi kiipeilijä
- Related: eBook-Rock Climbing Fundamentals: Essential Terms, Techniques, and Tips for the New Climbers
- jos olet vakiintunut kiipeilijä
10 viikon mesosykli
viikot 1-4
tämä harjoitussykli alkaa keskittymällä kestävyyskiipeilyyn. Tässä vaiheessa haluat poimia ongelmia, jotka ovat selvästi alle kykysi ja kiivetä niin monta niistä kuin voit ilman taukoja. Näiden 4 viikon aikana, sinun pitäisi vähitellen lisätä kierroksia (nousu + alas kiivetä) olet valmis—mutta älä anna itsesi saada täysin pumpataan prosessissa. Sen sijaan, työtä löytää lepää kun teet kierrosta auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä tarvitset, kun menet puuttua kovemmin ja pidempään kiipeää.
liittyvät: Miten hengittää oikein: Hengitystekniikat kalliokiipeilyä varten
viikot 5-7
kun olet saavuttanut peruskestävyystason kiipeilyssä, sinun tulee seuraavan 3 viikon ajan kehittää anaerobista kiipeilytasoasi. Toisin sanoen, haluat keskittyä lihaksen rakentamiseen. Lämmittele riittävästi venyttelyllä ja kierroksilla helpoissa ongelmissa, ja taklaavatkin sitten nousut äärirajoilla tai sen yli. Olet rakentaa voimaa tässä vaiheessa, joka voi joko tulla helposti tai ottaa hieman ylimääräistä ulos sinusta. Joka tapauksessa, muista: tämä on prosessi.
sukua: Tehokkaan kiipeilyn 3 vaihetta lämmittelyssä
viikot 8-9
kun olet tehnyt töitä tukevan perustason lihaksen rakentamiseksi, keskity seuraavan 2 viikon aikana anaerobiseen kestävyyskiipeilyyn. Tässä vaiheessa on kyse kovien ongelmien työstämisestä ilman taukoja. Yritä säilyttää 3: 1 suhde kiipeily levätä. Sinun pitäisi tuntea hyvin väsynyt ja todennäköisesti hieman lannistunut. Jatka vain. Jos pystyt kiipeämään sekä kestävyydellä että voimalla, odota, kunnes harjoittelu on ohi … lähettäminen tuntuu helpolta.
sukua: Ilmaiset eBook-6 harjoituspelit kaikentasoisille kiipeilijöille
viikko 10
lepo. Kun olet valmis, kiipeä ja yllätä itsesi. Hemmottele itseäsi sitten kostealla burritolla ja oluella.
muut vinkit 10 viikon kiipeilyn parantamiseen
henkisen pelin parantamiseen
jos pelkää korkeita paikkoja, toppuuttelua tai ei vain tunnu mukavalta tehdä jotain reitillä, sinnittele—kirjaimellisesti. Pysykää paikoillanne ja ottakaa hallinta takaisin. Katso missä olet ja anna aivojesi vallata kokemasi tunnereaktio.
jos sanot,
en voi tehdä sitä.,
tai
I won ’ t be successful
– olet oikeassa, et voi tai et halua. Negatiivinen itse puhuminen voi helposti olla ensisijainen syy, miksi et lähetä. Jos et usko, et lähetä. Joten kokeile: vain uskoa.
Related: Mastering the Mind: an Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts
Physical tips
If you feel like your legs are too weak
Skip down to ”skill.”Jalat eivät ole koskaan ongelma.
jos tuntuu, ettei jaksa roikkua
treenata pystypuristustaitoja, tehdä puristustöitä (auki ja kiinni) ja todella tarkkailla kättään. Älä huijaa helpoissa otteissa, kuten avoimissa puristuskannuissa. Mikä tärkeintä, älä liioittele. Jos kätesi ovat kipeät, ota rauhallisesti; sormivammat ovat aivan liian yleisiä. Ja jos olet upouusi kiipeily, älä ole liian ankara itsellesi, jos kädet tärisevät etkä jaksa pitää kiinni. Pysy siinä, se helpottuu.
jos saat pumpattua helposti
, kokeile yllä olevaa pyöräilytreeniä.
jos vain tunnet itsesi heikoksi
pyri kehittämään ydintäsi ja ylläpitämään lihastasapainoa. On paljon harjoituksia siellä, jotka toimivat ydin, koska se on ensisijainen lähde voimaa. Samalla pitää muistaa, että vamma syntyy epätasapainosta. Älä käytä kaikkea aikaasi vatsalihaksiin ja vetoihin. Tee punnerruksia ja selkäharjoituksia tasapainottaaksesi hartioitasi; tee ensisijaisesti vastakkaisten lihasten työstäminen.
Liittyvät: ”Core Up!”Mitä se tarkoittaa ja miten se tehdään
taito
useimmiten tämä on sinun ongelmasi. Kiipeily ei ole useimmille meistä luontainen taito.
jos olet uusi kiipeilijä
kaikki tuntuu oudolta. Kestää jonkin aikaa tutkia erityisiä kiipeily liikkuu ja pitää, tai vain katsella murskaimet kuntosalilla. Kokeile paljon erilaisia ongelmia ja jos mahdollista, mene ulos. Boulderointi kuntosalilla ei varsinaisesti käännä kiipeilyä ulkona. Sinun tehtäväsi alussa kiipeily ei ole kerätä korkea arvosanoja; se on kiivetä suuri määrä aloittelijan ongelmia oppia maasto, joka on siellä.
Related: eBook-Rock Climbing Fundamentals: Essential Terms, Techniques, and Tips for the New Climbers
jos olet vakiintunut kiipeilijä
jatka työtä korkealla kiipeilymäärällä tasoilla, joihin olet sinut mieltynyt. Et ole VX-kiipeilijä, ellet voi mennä minne tahansa ja kiivetä VX-reittejä. Mikään VX ei saa sammuttaa sinua. – Entä sitten? Työskentele puuttuvien taitojesi parissa-kokeile kierrosten tekemistä, alas kiipeämistä, nopeampaa kiipeilyä, jalkatyön ja kädentyön parantamista. Tee kaikkesi lisätäksesi temppuja laukkuusi.
