voit käpertyä kunnes olet sininen kasvoillesi perinteisillä hauislihasharjoituksilla, mutta jos haluat täysin kehittyneen olkavarren, tarkemmin sanottuna ”golfpallon”, sinun on sisällytettävä brachialis-harjoitus.
mikä se on: brachialis-lihas.
missä se on: olkavarren ulkosyrjä, hauiksen ja ojentajalihaksen Pää.
Käänteiskiharat
tärkeintä on säilyttää neutraali, yliotteinen asento ja välttää ranteen koukistumista tai ojentumista noston aikana. Lukitse kyynärpäät sivuille ja nosta painoa vain kolme neljäsosaa matkalla ylös, jotta voit todella keskittyä brachialikseen. Pysähdy hetkeksi ja laske selkä alas. Ammu kolme sarjaa 8-12 toistoa.
yläpuoliset kiharat
käyttäen lat-alasvetoa tai yläpuolista kaapelia, kiinnitä suora tanko ja istu suoraan taljan alle. Kapealla otteella, kädet suorina yläpuolella ja kyynärpäät eteenpäin osoittaen, koukista kädet alas niin, että kädet päätyvät pään taakse. Yritä saada kolme sarjaa 12-15 toistoa täydellisessä muodossa.
Tuplakaapelikiharat
seisten kaapelikahva-asetelmassa, aseta väkipyörä hartian korkeudelle tai sitä korkeammalle. Tartu kahvoihin ja kämmenet ylöspäin tee t kehon ja käsivarsien kanssa. Pidä kyynärpäät paikallaan ja lukittuna paikoilleen neutraaleilla ranteilla, koukista paino sisäänpäin niin, että nyrkit päätyvät lähelle korvia. Mielestäni kolme sarjaa 10-12 edustajaa ovat parhaita.On tärkeää muistaa, että yritämme iskeä pienempään, vaikeasti tavoitettavaan brachialis-lihakseen, emme suurempiin hauiksiin. Siksi korostaa on oltava täydellinen muoto ja käyttö kevyempiä painoja. Kokeile vuorotellen perinteisiä hauisliikkeitä näillä kolmella liikkeellä, niin saat golfpallon hetkessä.
ohjelmat, joista saatat nauttia:
the Winter Bulk Up
The Redemption Plan
the 21-Day Shred app, tai PDF (Android-käyttäjille)
for access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, Tilaa YouTubessa!
